Кубок світу-2018 Харчування для футболістів Газель Харчова лабораторія
Для футбольних фанатів початок літа 2018 може означати лише одне: Кубок світу FIFA!
Роналду, Мессі та Неймар готові вразити своїх фанатів та відновити свої пошуки титулу чемпіонату світу та "Золотого м'яча". Цього року турнір повинен відбутися в Росії, в ньому виступлять 32 міжнародні футбольні команди з усього світу.
Який кращий час поговорити про футбольне харчування, ніж під час ажіотажу до Чемпіонату світу?!
Футбол - це перервний командний вид спорту, що означає, що гравці постійно зупиняються і стартують із циклом бігу, спринту та стояння. Через цей цикл футболісти зазвичай мають худорляві тіла - це перевага для видів спорту, що вимагають швидкості.
Як ми вже обговорювали в попередніх щоденниках, не дивно, що спортсмени потребують більшої кількості поживних речовин, ніж звичайна людина. Високі потреби в поживних речовинах полягають, головним чином, у підвищенні рівня активності та швидкому відновленні м’язів, але також може бути досягнення певної ваги або складу тіла, необхідних спорту.
Різні види спорту, а також різні позиції у спорті вимагають різної кількості поживних речовин через такі фактори, як подолана відстань, швидкість або м’язи. М’язовий глікоген є основним джерелом енергії для спортсменів під час гри; він надходить в організм через споживання вуглеводів, саме тому важливо, щоб спортсмени вживали відповідну кількість вуглеводів.
Щоденне футбольне харчування
Давайте подивимось, як повинна виглядати ваша дієта в цілому, перш ніж ми вникатимемо в деталі тренувального харчування.
Найголовніше, що як футболіст, потрібно їсти достатньо калорій. Якщо ви не харчуєтеся достатньо, щоб підживити вправи, ви ризикуєте мати низьку енергетичну доступність. Як ви можете собі уявити, якщо у вас недостатньо енергії до того, як ви потрапите на футбольне поле, це погіршить ваші показники. Енергія - це погана річ, щоб відставати, коли ви граєте 60 матчів на сезон - іноді граєте кілька матчів на тиждень - що не залишає багато часу на відновлення.
Встановлено, що елітні футболісти витрачають в середньому 1107 ккал енергії під час матчу і досягають 3442-3824 ккал тренувальних днів. Це понад те, що вони метаболізують у спокої. Ви можете не спалити стільки калорій, але намагайтеся їсти трохи більше у ваші інтенсивніші та довші тренувальні дні і трохи менше у ваші дні відпочинку.
Майте на увазі, що, граючи у футбол на відкритому повітрі, зовнішня температура також може впливати на ваші потреби в калоріях. Гра в сильний холод або спеку також вимагатиме збільшення споживання енергії.
Давайте розглянемо конкретні потреби в макроелементах («великих» поживних речовинах). Елітний футболіст повинен споживати щодня:
- 5-10 г/кг * ваги їх тіла у вуглеводах
- 1,2-2,0 г/кг білка
- Менше 20% їх загального споживання повинно надходити з жиру
Для спортсменів завжди важливо вживати достатню кількість рідини, щоб уникнути зневоднення .
* Зручний факт: щоб перевести свою вагу з фунтів у кілограми, розділіть свою вагу у фунтах на 2.2. Наприклад, людина вагою 150 фунтів становить 68,2 кг або 150 кг/2,2 = 68,2 кг.
Паливо до гри
Не на відміну від інших видів бігових видів спорту, зосередьтеся на вуглеводах, як на основному способі підживити футбол.
Перед матчем споживайте продукти, які мають відповідати таким правилам:
- 1-4 г/кг ваги вашого тіла у вуглеводах
- 0,25-0,4 г/кг білка
Уникайте їжі з високим вмістом жиру, перш ніж потрапляти на поле. Вживання жиру перед фізичними вправами може спричинити шлунково-кишкові проблеми або болі в шлунку - не те, що ви хочете, коли ви будете бігати 5-13 км протягом гри, залежно від вашого рівня гри .
Як футболіст, ви також повинні уважно стежити за споживанням рідини перед грою:
- Випивайте 5-7 мл/кг маси тіла води принаймні за 4 години до матчу і,
- Пийте 3-5 мл/кг за 2 години до гри, якщо у вас є ризик зневоднення .
Закуска в середині гри
Фото Енді Холла
В середині гри, коли харчування у багатьох гравців розпадається. Нагадуйте себе про паливо під час ігор, щоб забезпечити стійку енергію та зменшити втому.
Потреба вживати вуглеводи під час гри залежить від вашої позиції та часу гри. Якщо ви проводите більшу частину часу на лавці, води вам вистачає. Якщо ви перебуваєте на полі протягом більшої частини гри, і ваша гра займає більше години, ви можете скористатися перекусом у середині гри.
В середині гри перекусіть закускою, яка містить 30-60 г вуглеводів. Доведено, що цей підсилювач вуглеводів забезпечує благотворний ефект у виступі футболістів. Багато гравців вважають корисними спортивні напої. Ви можете зробити самостійно, або покластися на комерційний напій. Просто переконайтеся, що рідина містить 6-8% розчин глюкози, сахарози або мальтодекстрину. (Ця сума, як показало, забезпечує достатньо потрібну суму для поліпшення принаймні одного вміння, пов’язаного з футболом, і зменшення часу до втоми.)
Відновлення після гри
Післяігрове харчування - це відмінна можливість поїсти для відновлення м’язів і повного тіла.
Якщо ваша команда має провести ще один матч протягом 72 годин, рекомендації щодо прийому їжі після гри суворі: 1-1,2 г/кг/годину вуглеводів або 0,8 г/кг вуглеводів плюс 0,4 г/кг/годину білка.
Якщо наступний матч проходить більше ніж через 72 години, зосередьтеся на білку. Їжте 0,25-0,4 г/кг білка відразу після тренування, щоб стимулювати синтез м’язового білка, і їжте вуглеводи та жири за бажанням.
Нарешті, обов’язково добре регідратацію. Поповнити всі рідини та електроліти, втрачені під час матчу. Але пам’ятайте, яку рідину ви обираєте. Алкоголь може бути великою частиною святкування після гри. Вийміть сторінку з книги професійних футбольних команд і обмежте або уникайте алкоголю протягом 24 годин після гри. Ця практика допомагає оптимально регідратати та максимально відновити запаси вуглеводів.
Давайте поговоримо про споживання та позицію
Фото Яннеса Гласа
Енергія, яку ви витрачаєте на футбол, залежить від позиції спортсмена.
У футболі найдовша відстань, яку долає будь-яка позиція, становить близько 12-13 км, що є середньою сумою, яку подолав півзахисник під час матчу. За півзахисниками йдуть захисники, які пробігають в середньому 10 км за матч, а форварди - 9 км за матч .
І пройдена відстань, і інтенсивність (або швидкість), з якою вона подолана, передбачають, скільки калорій вам потрібно. Хоча футбольні форварди пробігають менше дистанції, вони роблять більше спринту. Як результат, форварди повинні включати більше вуглеводів у свій раціон, щоб мати достатню кількість глюкози в організмі, щоб мати можливість виробляти АТФ для підживлення спринтів .
Що їдять футболісти в реальному світі? Група дослідників з Університету Ов'єдо та Університету Сан-Пабло-ЦСУ в Іспанії виявила, що у правої захисниці та лівої захисниці, півзахисниках оборони та лівій та правій півзахисниках споживання вуглеводів вище. Їх споживання становило 3,9-6,4 г/кг маси тіла, що становить приблизно 42-52% від загального споживання енергії. Воротарі та підмітальні машини споживали менше вуглеводів при 2,9-5,4 г/кг маси тіла, що становить приблизно 38-47% загального споживання енергії. Ці висновки, швидше за все, пов’язані з відстанею, яку подолали ці гравці, або різницею у відстані, яку вони пройшли, пробігли або спринтували.
Виклик! Паливо як у Великих
Хочете грати як Роналду, Мессі та Неймар? Мда ... для цього можуть знадобитися потрібні гени та багаторічна практика. Хочете поїсти як великі? Це набагато досяжніше.
Правильне харчування важливо для кожного, спортсмена чи ні, але спортсмени так ризикують, не звертаючи пильної уваги на те, щоб споживати енергію достатньо. При низькому споживанні енергії спортсмен може очікувати зниження спортивних результатів, раннього настання втоми та нездатності м’язів відновитись належним чином.
Трохи попрактикувавшись і спланувавши, ви можете заправити футбольну гру достатньою енергією для запобігання втоми, достатньою кількістю вуглеводів для швидкої роботи, білками для зміцнення та рідинами, які допоможуть вам регулювати температуру тіла та запобігати зневодненню.
Планування харчування є невід’ємною частиною для досягнення оптимальних спортивних результатів. Gazelle Nutrition Lab забезпечує індивідуальне або групове консультування та консультації з питань харчування як рекреаційним, так і високопродуктивним спортсменам. Крім того, Блог «Їжа для думок» це безкоштовний ресурс для здорових рецептів та порад щодо здоров’я. Є питання? Ми хотіли б почути вас! Будемо на зв'язку !