Здорове харчування, списки обміну продуктами харчування
Ви можете скористатися списками обміну продуктами харчування Американської дієтологічної асоціації, щоб перевірити розмір порцій для кожної групи продуктів і побачити, які інші варіанти їжі доступні для кожної групи продуктів.
Овочі містять 25 калорій і 5 грамів вуглеводів. Одна порція дорівнює:
| ½ С | Варені овочі (морква, брокколі, кабачки, капуста тощо) |
| 1 С | Сирі овочі або зелень салату |
| ½ С | Овочевий сік |
Якщо ви голодні, їжте більше свіжих або приготованих на пару овочів.
Догори
Молоко без жиру і дуже низьким вмістом жиру містять 90 калорій на порцію. Одна порція дорівнює:
| 1 С | Молоко, знежирене або 1% жиру |
| ¾ С | Йогурт, нежирний або нежирний |
| 1 С | Йогурт, штучно підсолоджений |
Догори
Дуже пісний білок вибір містить 35 калорій і 1 грам жиру на порцію. Одна порція дорівнює:
| 1 унція | Турецька грудка або куряча грудка, шкіру видалено |
| 1 унція | Рибне філе (камбала, підошва, мочурка, тріска тощо) |
| 1 унція | Тунець консервований у воді |
| 1 унція | Молюски (молюски, омари, морський гребінець, креветки) |
| ¾ С | Сир нежирний або нежирний |
| 2 | Білок |
| ¼ С | Замінник яєць |
| 1 унція | Сир без жиру |
| ½ С | Квасоля, варена (чорна квасоля, нирки, горох або сочевиця): вважається 1 крохмалем/хлібом та 1 дуже нежирним білком |
Догори
Фрукти містять 15 грамів вуглеводів і 60 калорій. Одна порція дорівнює:
| 1 маленький | Яблуко, банан, апельсин, нектарин |
| 1 мед. | Свіжий персик |
| 1 | Ківі |
| ½ | Грейпфрут |
| ½ | Манго |
| 1 С | Свіжі ягоди (полуниця, малина або чорниця) |
| 1 С | Кубики свіжої дині |
| 1 ⁄ 8-го | Диня медова роса |
| 4 унції | Несолодкий сік |
| 4 ч. Л | Желе або варення |
Догори
Пісний білок вибір містить 55 калорій і 2-3 грами жиру на порцію. Одна порція дорівнює:
| 1 унція | Курка - темне м’ясо, шкіру видалено |
| 1 унція | Індичка - темне м’ясо, шкіру видалено |
| 1 унція | Лосось, риба-меч, оселедець |
| 1 унція | Нежирна яловичина (фланговий стейк, лондонський бройл, вирізка, ростбіф) * |
| 1 унція | Телятина, смажена або пісна відбивна * |
| 1 унція | Баранина, смажена або пісна відбивна * |
| 1 унція | Свинина, вирізка або свіжа шинка * |
| 1 унція | Нежирний сир (з 3 г або менше жиру на унцію) |
| 1 унція | М'ясо для обіду з низьким вмістом жиру (з 3 г або менше жиру на унцію) |
| ¼ С | 4,5% сиру |
| 2 мед. | Сардини |
* Обмеження до 1-2 разів на тиждень
Догори
Білки середнього жиру мають 75 калорій і 5 грамів жиру на порцію. Одна порція дорівнює:
| 1 унція | Яловичина (будь-який основний наріз), солонина, яловичий фарш ** |
| 1 унція | Свиняча відбивна |
| 1 | Ціле яйце (середнє) ** |
| 1 унція | Сир моцарела |
| ¼ С | Сир Рікотта |
| 4 унції | Тофу (зверніть увагу, це здоровий вибір серця) |
** Вибирайте їх дуже рідко
Догори
Крохмалі містять 15 грамів вуглеводів і 80 калорій на порцію. Одна порція дорівнює:
| 1 скибочка | Хліб (білий, пумпернікель, цільна пшениця, жито) |
| 2 скибочки | Низькокалорійний або «полегшений» хліб |
| ¼ (1 унція) | Бублик (варіюється) |
| ½ | Англійська здоба |
| ½ | Булочка з гамбургерами |
| ¾ С | Холодна крупа |
| 1⁄3 С | Рис, коричневий або білий, варений |
| 1⁄3 С | Ячмінь або кус-кус, варені |
| 1⁄3 С | Бобові (сушена квасоля, горох або сочевиця), варені |
| ½ С | Макарони, варені |
| ½ С | Булгар, варений |
| ½ С | Кукурудза, солодка картопля або зелений горошок |
| 3 унції | Запечена солодка або біла картопля |
| ¾ унції | Кренделі |
| 3 С | Попкорн, гаряче повітря або мікрохвильова піч (80% світла) |
Догори
Жири містять 45 калорій і 5 грамів жиру на порцію. Одна порція дорівнює:
| 1 ч. Л | Олія (рослинна, кукурудзяна, ріпакова, оливкова тощо) |
| 1 ч. Л | Вершкове масло |
| 1 ч. Л | Палицю маргарину |
| 1 ч. Л | Майонез |
| 1 ст | Маргарин або майонез зі зниженою жирністю |
| 1 ст | Заправка для салату |
| 1 ст | Вершковий сир |
| 2 ст | Легкий вершковий сир |
| 1/8 | Авокадо |
| 8 великих | Чорні оливки |
| 10 великих | Фаршировані зелені оливки |
| 1 скибочка | Бекон |
Догори
Джерело: На основі списків обміну Американської дієтологічної асоціації
Чи знали ви, що порція відрізняється від порції їжі? Порція - це кількість їжі (великої чи маленької), яку ви вибрали. Порція - це відмірена кількість їжі або напоїв.
Картка «Слідкуйте за порцією» допоможе вам оцінити порції їжі та досягти цілей здорового харчування.