Залізна та вегетаріанська дієти - Харчуюся добре

Вегетаріанство - дієта, з акцентом на продукти рослинного походження, включаючи овочі, фрукти, зернові, горіхи та багато іншого. Існує багато типів вегетаріанської дієти, починаючи від найбільш інклюзивної і закінчуючи найсуворішою:

Типи вегетаріанців:

Проблеми дотримання вегетаріанської дієти:
Незважаючи на те, що вегетаріанська дієта може бути корисною, вона представляє певні проблеми. Обмеження вживання молочних продуктів, м’яса та яєць може спричинити надто низький вміст важливих поживних речовин, зокрема заліза. Вегетаріанці мають високий ризик дефіциту заліза, оскільки багато джерел заліза - це продукти тваринного походження. Крім того, залізо, що міститься у рослинних продуктах (він же негемовий), не засвоюється так само, як залізо, що міститься у тваринних продуктах (гемове залізо). Оскільки вегетаріанські дієти, як правило, містять багато негемового заліза, вони повинні знати про продукти з високим вмістом заліза та методи, які можуть сприяти засвоєнню заліза.

Хороші новини! Для вегетаріанців існує безліч поживних альтернатив заліза. Ключем до уникнення дефіциту заліза під час вегетаріанства є збалансованість і різноманітність. При правильному плануванні наступний режим харчування може бути корисним, корисним і корисним.

Чому я повинен піклуватися про залізо?
Залізо допомагає нашим клітинам доставляти кисень із повітря, яке ми дихаємо в легені, до всіх частин тіла. Залізо також важливе в енергетичних продуктах, відіграючи роль кофактора. Інші функції заліза включають його роль у зростанні та загоєнні ран, виробленні нейромедіаторів та імунній функції.

Що відбувається, якщо я не вживаю достатньо заліза?
У звичайних умовах наш організм зберігає залізо для подальшого використання. При низькому споживанні заліза організм почне витрачати ці запаси. Це називається «дефіцитом заліза». З часом дефіцит заліза прогресуватиме через три стадії.

Етап 1 (виснаження заліза): Запаси заліза в організмі низькі; Як правило, відсутні фізичні симптоми. Однак низький вміст заліза обмежує доступний кисень для білка та ферментів і може знизити рівень енергії під час складних дій.

Стадія 2 (Дефіцит заліза): Зменшення кількості заліза, доступного для транспортування кисню; симптоми можуть включати низьку енергетичну потужність.

3 стадія (залізодефіцитна анемія): Виробництво нормальних здорових клітин зменшилось; розмір клітини зменшується; клітини, нездатні зв’язувати кисень і транспортуватися до ділянок тіла.

Важливо зазначити, що дефіцит заліза 1 і 2 стадії не завжди може призвести до фізичних симптомів. Ви можете почуватись добре і не знати, що маєте дефіцит. Однак з часом тривале низьке споживання заліза може призвести до 3 етапу: залізодефіцитна анемія. На цей час в організмі не вистачає заліза, щоб зробити клітини, необхідні для доставки кисню до решти частин тіла.

Симптоми залізодефіцитної анемії: дефіцит кисню та енергії, втома, блідість шкіри, пригнічена імунна функція та порушення когнітивних та нервових функцій, працездатності та пам’яті. Вагітні жінки з важкою анемією мають більший ризик для немовлят із низькою вагою, передчасними пологами та збільшенням дитячої смертності.

Тож як я можу переконатися, що отримую достатньо заліза?
Рекомендована добова норма (RDA) для чоловіків віком від 19 років і жінок та старше 51 року становить 8 мг/день; RDA для жінок від 19 до 50 років становить 18 мг/добу. Жінки молодшого віку потребують більше заліза, ніж чоловіки та жінки після менопаузи, оскільки вони втрачають залізо та кров під час місячних менструацій. RDA для вагітних становить 27 мг/добу.

Незважаючи на те, що це встановлені RDA, вживання вегетаріанської дієти є особливою обставиною, яка впливає на стан заліза шляхом зменшення або усунення джерел гемового заліза, тому це може збільшити ваші потреби.

Як уже згадувалося раніше, для вегетаріанців існує безліч поживних альтернатив заліза. Ключем до уникнення дефіциту заліза під час вегетаріанства є збалансованість і різноманітність їжі, що містить значну кількість заліза.

Джерела заліза на рослинній основі:

Таблиця з: Вегетаріанська ресурсна група (знайти більше джерел заліза на рослинній основі на їх сайті)

Також пам’ятайте, що залізо в рослинах (негемове залізо) засвоюється не так легко, як залізо у тварин (гемозалізне). Одним із способів збільшити засвоєння рослинного заліза є вживання цих продуктів з продуктами, багатими на вітамін С.

Наприклад:

Пийте апельсиновий сік разом з ранковими тостами
Спробуйте додати подрібнені помідори до квасолі
Збризніть лимонним соком ваші салати

Деякі додаткові поради щодо максимального споживання заліза:

Харчуйтеся збалансовано та різноманітно, вживаючи зернові, бобові, горіхи, насіння, фрукти та овочі.
Розкладіть залізну їжу протягом дня. Організм не засвоює 100% поживних речовин за один прийом. Розповсюдження продуктів, що містять залізо, протягом дня збільшить загальне засвоєння.
Уникайте червоного вина, кави або чаю під час споживання продуктів, багатих залізом, оскільки хімічні речовини, що містяться в цих напоях, зменшують засвоєння заліза в організмі.
Готувати в чавунній сковороді. Залізо в сковороді буде вбиратися в їжу під час приготування їжі.
Купуйте хліб та крупи, збагачені залізом. Перевірте етикетку.
Уникайте прийому добавок кальцію або добавок цинку з продуктами, багатими залізом, оскільки ці мінерали зменшують засвоєння заліза

Потрібна додаткова допомога?
Якщо ви зараз думаєте прийняти вегетаріанську дієту або вже дотримуєтесь її, моєю основною порадою буде пошук різноманітних професійних та авторитетних ресурсів. Не забудьте поговорити з зареєстрованим дієтологом, якщо у вас виникнуть запитання щодо вегетаріанської дієти, щоб визначити, чи це найкраще для вас.

Аманда Адкісон
ILW Intern

Цитати:
Томпсон, Дженіс та Мелінда Маноре. Наука про харчування. 3-е вид. Сан-Франциско: Пірсон Бенджамін Каммінгс, 2008. 473-479. Друк.

Адріен Пачоза є зареєстрованим та ліцензованим дієтологом, що практикує в Остіні, штат Техас, та навколишніх округах.

Вона є власницею та засновником I Live Well Nutrition, своєї дієтологічної практики, яка розпочалась у 2007 році та обслуговує клієнтів у районі Остіна, штат Техас, у двох місцях. Безстрашні практики, підрозділ її бізнесу, який пропонує навчання дієтологів та оздоровчих фахівців.