Втомлювальна помилка, яку ти сприймаєш; t Треба закінчувати тренування вичерпаними
12 березня 2014 року Ніа Шенкс
Я думав, що тенденція тренувань з метою досягнення високого стану втоми на кожному занятті починає згасати. Але це не так. Люди думають, що якщо ні закінчити тренування на межі зригування або повністю виснажені тим, що вони недостатньо працювали. Ще гірше, вони вважають, що тренування була просто марною тратою часу.
Близько місяця тому читач "Піднятись як дівчина" надіслав мені електронного листа; її особистий тренер несе на собі діаграму зі шкалою від одного до 10, яка включає обличчя над кожним числом. Один з них неймовірно легкий (і представлений із смайликом), а 10 - це все, що виходить з кишечника (представлене з дуже червоним і сумним виглядом обличчям). Це діаграма, яку він використовує для вимірювання рівня її навантаження (та інших його клієнтів).
За її словами, "він вимагав, щоб я залишався дев'ятим і вище протягом усього тренування".
Вона зв’язалася зі мною, бо відчувала знеохочення. Вона не з нетерпінням чекає своїх тренувань, не кажучи вже про їх задоволення. Вона хоче покращити своє здоров’я і в процесі втратити жирові відкладення, але частина її хоче відмовитись, бо їй стає погано на кожному тренуванні, неймовірно болить і просто не почувається чудово після завершення тренувань.
«Я читав на вашому веб-сайті, що ви говорите, що люди повинні закінчувати тренування, почуваючись краще, ніж тоді, коли вони починали. Я хочу вам вірити, але чи не потрібно неймовірно багато працювати і закінчувати кожне тренування втомленим? "
Ні, ти хочеш ні доводиться закінчувати кожне тренування втомленим. Так, я вважаю, що більшу частину часу ви повинні виконувати свої силові тренування з більшою енергією та почуттям кращого, ніж коли ви починали заняття.
Давайте вивчимо це ще трохи.
Ефект "Найбільшого невдахи"
Шоу «Найбільший невдаха» значною мірою сприяло цій ідеї, що кожна тренування - це практично сесія катувань з єдиною метою - змусити вас працювати так сильно, скільки ви можете по-людськи терпіти. Коли справа стає жорсткою, ти натискаєш ще сильніше. Коли ти хочеш кинути, тому що твої м’язи горять, і ти на межі руйнування від втоми, ти глибоко копаєшся і набираєш трохи більше мужності, щоб продовжувати рухатися.
Це робить розважальне телебачення (я припускаю), але воно також надсилає неправильне повідомлення людям, які хочуть схуднути, поліпшити своє здоров’я або просто розпочати фітнес-програму вперше. Виснаження не є відповіддю на досягнення цих результатів.
Чому, власне, це тренування з метою досягнення високого рівня втоми, непотрібного, і, можливо, неправильного шляху для втрати жиру та побудови здорового тіла?
1) Це не створює довготривалої мотивації. Звичайно, спочатку деякі люди можуть впоратися з цією інтенсивністю кишечника протягом декількох тижнів, але частіше за все більшість людей не можуть залишатися мотивованими продовжувати виконувати ці виснажливі тренування. Підтримувати ці зусилля на кожному тренуванні, кілька разів на тиждень, стає надто важким. Як результат, багато людей відмовляються від рутини разом, тому що їх навчили, що якщо вони не будуть робити все на кожному тренуванні, вони можуть нічого не робити.
Більше того, цей спосіб мислення - “іди, поки не впадеш” - це жахлива складова мислення швидкої втрати жиру.
2) Це може бути небезпечно. Ці строгі тренування можуть призвести до того, що слухачі заподіюють собі шкоду, оскільки вони виходять за межі втоми, їх форма та техніка погіршуються, і вони ризикують отримати травму. Можуть бути й інші, можливо, навіть гірші наслідки для здоров’я.
І це підводить нас до третього моменту, який ми обговоримо окремо.
Справа не в тому, щоб втомитися, а в тому, щоб покращуватися
Ваші тренування та силові тренування не повинні обертатися навколо мети досягнення високого рівня втоми. Втомлюватися не означає, що ти отримуєш краще, і це, безумовно, не означає, що ви збираєтесь досягти бажаних результатів.
Поліпшення (тобто сильніше або покращення іншої роботи) - це те, що призводить до бажаних результатів і може зберегти довгостроковість, незалежно від того, чи хочете ви виглядати краще або покращити загальний стан здоров’я. Ось чому ваші тренування повинні полягати виключно в покращенні результативності, коли це можливо. Врешті-решт, це одне з наріжних розумних та простих правил для отримання бажаних результатів, які ви можете підтримувати.
Існує безліч способів досягнення цієї простої мети, але ось кілька найпоширеніших:
1) Додайте більше ваги. Це найочевидніше, але коли ви додаєте вправі більше ваги, ви покращуєте свої показники. Наприклад, якщо ви минулого тижня присіли 115 фунтів за 4 × 8 (4 підходи, 8 повторень) і цього тижня присіли 120 фунтів для 4 × 8, ви стали сильнішими.
2) Виконайте більше повторень з однаковою вагою. Дотримуючись попереднього прикладу присідання, якщо минулого тижня ви присіли 115х4х8, а цього тижня ви присіли 115х4х9, ви стали сильнішими.
3) Виконайте однаковий обсяг роботи за менший час. Ще раз скориставшись прикладом присідання, якщо ви минулого тижня присідали 115х4х8 і відпочивали 90 секунд між сетами, а цього тижня ви відпочивали лише 80 секунд між сетами, ви покращили щільність тренувань (однаковий обсяг роботи за менший час), таким чином покращивши свою продуктивність.
4) Використовуйте складніші варіанти. Це стосується переважно вправ з вагою. Якщо ви виконували серію з 10 повторень регулярних віджимань, ви можете перейти на зчеплення з закритим рухом, піднявши ноги або використовувати тренажер для підвіски, щоб поліпшити свою ефективність.
Тепер ви, звичайно, можете покращити свою продуктивність іншими способами (наприклад, збільшити діапазон рухів, наприклад, стоячи на сходинці для зворотного випад), але ці чотири мої улюблені. Поки ви використовуєте чудові вправи і ви поступово і послідовно покращуєте свою ефективність, як показано в чотирьох вищенаведених способах, ви будете отримувати результати.
Покращивши ефективність, ви можете точно відстежувати та вимірювати свій прогрес. Втома - мінливий і ненадійний компонент для вимірювання, тому ви ніколи не знаєте, чи справді ви покращуєтесь. Дотримуйтесь наведених вище чотирьох способів покращити свою ефективність - ви будете знати, коли і як ви покращуєтесь, тож не можна здогадуватися.
Я сумніваюся, що більшість людей люблять супер виснажливі тренування, але більшість слухачів люблять довгострокову мотивацію, яку вони отримують, зосереджуючись на тому, щоб стати сильнішими.
Тепер ми повинні відповісти на важливе питання:
Якщо ви ніколи не підштовхуєте себе до точки, де ви досягаєте високого стану втоми?
Хоча я рекомендую людям закінчувати тренування, почуваючись краще та енергійніше, ніж коли вони починали тренування, принаймні більшу частину часу (бо, погодьмося, деякі дні важчіші за інші), завжди є місце для складних викликів, які залишають ти задихаєшся повітря.
Особисто мені подобається стратегічно використовувати завдання, щоб перевірити свої фізичні та психічні обмеження. Це може бути весело (по-хворому), дозволити вам побачити, з чого ви зроблені, і, безумовно, дозволити вам стати більш чудовими.
Візьмемо для прикладу кілька моїх улюблених складних викликів: присідання з високими репліками, станова тяга з високим рівнем, спринт на пагорбі біля усіх зусиль та просунуті бурпі.
Якщо ви поставите ці виклики до межі, то після цього ви будете неймовірно зношені.
Але ці виклики робляться зрідка, і не на кожному тренуванні. Крім того, основною метою цих викликів є ні щоб просто «втомитися». Я завжди відслідковую свій виступ і намагаюся перемогти його з часом. Наприклад, якщо я виконав складний набір присідань із високим повторенням минулого місяця, я запишу вагу та повторення, які я виконував, тому наступного разу, коли я повторю цей виклик, я знаю, яке число мені потрібно бити.
Незважаючи на те, що ці виклики виснажливі, мета все-таки трохи покращитися. Втома може бути неминучим побічним ефектом, але це, безумовно, не мета.
Якість проти кількості мислення
Як ви почуваєтесь, переважно, коли закінчуєте тренування? Ви знесилені чи більше напружені? Якщо ви зазвичай тренуєтеся після тренування, є ймовірність, що ви занадто зосереджуєтесь кількість замість якість.
Вам не потрібно виконувати десяток різних вправ для тонни підходів кожен. Поки ви наполегливо працюєте над основними вправами і покращуєте свою ефективність, як обговорювалося вище, вам, мабуть, не потрібно робити стільки, скільки ви думаєте.
Ви можете побачити приклад такої процедури в мінімалістській вибірковій тренуванні, і якщо ви дотримуєтеся цієї процедури протягом декількох тижнів, ви самі відчуєте результати.
Задайте собі це питання перед наступним тренуванням: яка мета цього тренування?
Будемо сподіватися, що ваша відповідь щось вплине на: "Робити краще, ніж минулого разу". Тоді я закликаю вас відповісти на це запитання конкретно, щоб ви точно знали, чого вам потрібно досягти.
Згадайте, що насправді важливо:
- Використовуючи чудові вправи
- Поступово, але послідовно покращуйте свої показники
- Прийміть мислення, яке має найважливіше значення
- Побавляйся!
Йдеться не про втому - це про те, щоб робити трохи краще, коли це можливо. Зробіть це, і ви отримаєте ті результати, які вам потрібні.
Рекомендовані статті:
І нарешті, приєднуйтесь до Lift Like Girl Revolution! Зареєструйтесь, щоб отримувати розсилку, і ви отримаєте Міні-курс Beautiful Badass як безкоштовний подарунок. Просто введіть електронну адресу нижче.