Все, що потрібно для початку Whole30, від плану харчування до продуктового списку - ABC News
Анна Браун з Nutrition Squeezed ділиться найкращим посібником.
Все, що потрібно для запуску Whole30 у 2019 році
Ласкаво просимо до GMA's New Year, Best You. Коли ми дзвонимо в новий рік, ми ділимось усім, що вам потрібно, щоб розпочати новий рік міцно. Починаючи з того, щоб дотримуватися новорічних постанов, готуючись до приготування їжі в Instagram, до тренувальних програм, і до того, як їсти плани, і витрачати час на себе, ми все це охоплюємо.
"GMA" співпрацює з Анною Браун з Nutrition Squeezed для остаточного посібника з приготування їжі для дієти Whole30, метою якого є “перезавантаження” вашого раціону шляхом виключення таких продуктів, як молочні продукти та цукор, протягом 30 днів.
Прочитайте нижче поради Анни щодо їжі, якою насолоджуватися протягом Whole30, продуктів, яких слід уникати, та зразкового плану їжі. Ось також 10 порад щодо навігації Whole30 без збою та спалення.
Ніщо не є синонімом 1 січня як Whole30.
Після тижневої святкової індульгенції, я думаю, ми всі готові до справжньої їжі та рутини.
Я особисто ніколи не займався дієтою Whole30, але знаю багатьох друзів, які беруть участь кожного січня і люблять це.
Якби мені довелося підбирати дієту, я думаю, що це буде Whole30, адже насправді це не так сильно відрізняється від того, як я харчуюся щодня, за лише декількома винятками, такими як молочні продукти, зернові та бобові. На щастя, ці продукти можна легко замінити такими ж смачними продуктами, як солодка картопля, горіхове молоко та нежирне м’ясо.
Що таке Whole30
Хоча Whole30 і досі вважається дієтою (мається на увазі, що є певні продукти, які ви не можете їсти), мені подобається, що він зосереджується на вживанні справжньої цільної їжі та униканні упакованих та оброблених продуктів.
Він заохочує помірну кількість м’яса, морепродуктів та яєць, багато овочів та натуральних жирів, трохи фруктів та велику кількість трав та спецій для аромату.
Продукти, які заборонені протягом Whole30, включають:
Справжній та штучний цукор
Алкоголь
Зерна
Бобові культури
Молочна
Каррагінан, MSG та сульфати
Випічка, нездорова їжа та інші оброблені продукти
Їжа, якою ви насолоджуєтесь на Whole30:
Пісні білки, такі як риба, курка, яйця та нежирна яловичина та індичка
Корисні жири, такі як авокадо, оливкова олія, кокосова олія та горіхове масло (тільки не арахісове)
Смачні зимові овочі, такі як солодка картопля, кабачки з спагетті та брюссельська капуста
Всі зелені овочі, які ви можете собі уявити! Рукола, шпинат, капуста, брокколі
Будь-які фрукти, які ви хочете, приблизно до 2 порцій на день, з’їдених під час їжі
Whole30 зразок тижневого посібника з підготовки їжі
Для двох людей або однієї особи з додатковою вагою для залишків їжі
Понеділок
Сніданок: Дві яєчні булочки з зеленню кульбаби (рецепт отримати ТУТ)
Обід: Салат з баночків Taco Mason (рецепт отримати ТУТ)
Вечеря: Листова куряча курятина з овочами (рецепт отримати ТУТ)
Вівторок
Сніданок: банан з 1 ст. горіхове масло
Обід: залишки курки та овочів з листям салату, 1/2 авокадо, оливковою олією, сіллю та перцем
Вечеря: Індичка без квасолі та солодкий картопляний чилі (рецепт отримати ТУТ)
Середа
Підготовка до їжі до середини тижня: запечіть лосось, засмажте цвітну капусту та приготуйте солодку картоплю.
Сніданок: дві яєчні булочки
Обід: Салат із баночки з тако-муляр
Вечеря: Запечений на травах лосось із цілою смаженою цвітною капустою куркуми та солодкою картоплею (рецепт кольорової капусти дістаньте ТУТ; рецепт лосося нижче)
Четвер
Сніданок: банан з 1 ст. горіхове масло
Обід: залишки індички та солодкий картопляний чилі
Вечеря: залишки лосося з цвітною капустою та солодкою картоплею
П’ятниця
Сніданок: дві яєчні булочки
Обід: Салат із баночки з тако-муляр
Вечеря: Вихід [у ресторані]!
Whole30 продуктовий список
Виробляти
3 стиглих банана
1 лимон
1 яблуко Гренні Сміт
1 пучок зелені кульбаби (або шпинату)
6 великих солодких картоплин
1 жовта цибулина
1 червона цибулина
2 моркви
1 пучок редиски
1 червоний перець
10 грибів Криміні/дитячі белла (або одна пінта в контейнері)
1 велика ємність руколи (або бажаного салату)
3 головки салату ромен
3 головки брокколі
1 головка цвітної капусти
1 пакет або близько 20 брюссельської капусти
3 авокадо
1 головка часнику
1 пучок кропу та кінзи
3-5 гілочок свіжого розмарину
М'ясо
20 унцій 93 відсотків нежирної меленої індички
1 фунт пісного яловичого фаршу
2 фунтів лосося
4 курячі грудки без кісток і шкіри
1 десяток яєць
Комора та приправи
10 унцій банку суміші помідорів і чилі
8 унцій банку томатного соусу
1 банка горіхового масла на вибір
1 банка чорних оливок
Немолочна сметана
Основні речі комори (придбайте, якщо їх ще немає під рукою)
Сіль
Куркума
Тарагон
Чебрець
Кмин
Порошок чилі
Паприка
Меленої кориці
лавровий лист
насіння Чіа
Насіння льону
Оливкова олія/олія авокадо
Оцет
Додаткові рецепти Whole30
Смажена брокколі: Брокколі вимити і нарізати квіточками. Полити оливковою олією, сіллю і перцем. Смажте на деку близько 30 хвилин, кидаючи один раз.
Смажена солодка картопля: Вимийте і наріжте солодку картоплю кубиками розміром 1 дюйм. Полийте оливковою олією, сіллю, перцем та будь-якими іншими спеціями (я люблю куркуму або розмарин). Смажте на деку близько 40 хвилин, кидаючи один раз.
Трави де Прованс запечений лосось: Промити і висушити лосося. Викладіть на деко, вистелене пергаментом. Полийте оливковою олією, сіллю, перцем і зеленню де Прованс. Випікайте при температурі 400 градусів близько 20 хвилин, до готовності.
Анна Браун, з Nutrition Squeezed, колишня професіоналка у зв'язках з громадськістю, яка перетворилася на любителя здорового способу життя, яка зараз навчається в Нью-Йоркському університеті та стає зареєстрованим дієтологом-дієтологом.
Примітка редактора: Ця історія була спочатку опублікована 27 грудня 2018 року.