Вправи при проблемах м’язів стегна та суглобів NHS інформують
Вступ
Ці вправи можуть допомогти вам нормально та безпечно рухатися, якщо у вас є проблеми з м’язами або суглобами, що впливають на стегно.
Вправи 2, 3 і 4 можуть допомогти при проблемах на задній частині стегна. Вправи 5, 6, 7 і 8 (якщо ви не можете розтягнутися стоячи) призначені для проблем в передній частині стегна.
Це відео демонструє весь рух, тому не хвилюйтеся, якщо ви не можете зробити це все.
Скільки і як часто
Почніть з 5 повторень кожної вправи 3 рази на день. Додавайте додаткові 1 або 2 повторення кожні кілька днів, поки ви почуваєтесь комфортно.
Коли зупинятися
Зупиніть ці вправи, якщо вони погіршують ваші симптоми або викликають новий біль.
Якщо ваші симптоми не покращуються через 2 тижні, зателефонуйте до довідкової служби з питань опорно-рухового апарату (MSK) (доступна лише в деяких регіонах ради охорони здоров’я).
Якщо ця послуга недоступна у вашому районі, зверніться до свого лікаря загальної практики, щоб дізнатись, чи можете ви звернутися до місцевої служби MSK.
Розгинання ноги лежачи
Цю вправу слід робити лежачи.
Одна розтяжка - це одне повторення.
| Інструкція | Рух ключа |
| Щоб витягнути задню частину стегна, ляжте на спину і підніміть болючу ногу до грудей |  |
| Покладіть руки за коліно | |
| Акуратно потягніть ногу до грудей - ви повинні відчути розтягнення задньої частини хворого стегна | |
| Потримайте 2 секунди, а потім поверніть ногу на підлогу |
Розтягування стегна, що сидить
Цю вправу слід робити сидячи.
Один нахил вперед і назад - це одне повторення.
| Інструкція | Рух ключа |
| Щоб витягнути задню частину стегна, сядьте на стілець і покладіть хворе ногу перед іншим | |
| Повільно нахиліться вперед, тримаючи спину прямою - ви повинні відчути розтягнення задньої частини хворого стегна | |
| Потримайте 2 секунди, а потім поверніться у вихідне положення |
Піднімання гомілки в положенні стоячи
Цю вправу слід робити стоячи.
Один підйом ноги - це одне повторення.
| Інструкція | Рух ключа |
| Щоб вправити м’яз на задній частині стегна, покладіть руки на стілець або стіл для опори та трохи відсуньте болючу ногу від іншої ноги | |
| Зігніть коліно і підніміть задню ногу від підлоги - ви повинні відчути, як м’яз напружується ззаду стегна | |
| Потримайте 2 секунди, а потім поверніться у вихідне положення |
Лежачий згин коліна
Ви повинні робити цю вправу лежачи.
Згинання та випрямлення коліна - одне повторення.
| Інструкція | Рух ключа |
| Зіпрямивши обидва коліна, повільно зігніть болючу ногу, ковзаючи ногою вздовж підлоги або ліжка до себе, наскільки це зручно | |
| Затримайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд, перш ніж випрямляти ногу |
Сидіння колінного згину
Ви повинні робити цю вправу сидячи.
Підйом і опускання ноги - одне повторення.
| Інструкція | Рух ключа |
| Піднявши обидві ноги на землю, підніміть і випряміть коліно, наскільки це зручно | |
| Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, перш ніж повернути ногу на підлогу |
Постійна квадратична розтяжка
Ви повинні робити цю вправу стоячи. Якщо вам здається, що це проблематично, спробуйте натомість побічний квадратичний розтяг.
Підйом і згинання коліна - одне повторення.
| Інструкція | Рух ключа |
| Стійте, тримаючись однією рукою за опору | |
| Підніміть і зігніть коліно, підтягнувши щиколотку до нижньої частини - ви повинні відчути розтяжку в передній частині стегна |
Побічний квадратичний розтяг
Ви повинні робити цю вправу, лежачи на боці, болячи стегно вгорі.
Підйом і згинання коліна - одне повторення.