Виправлення порушеного метаболізму - Шерон Палмер, дієтолог із рослинним харчування
Шерон Палмер
Опубліковано 18 травня 2019 р
Оновлено 13 жовтня 2020 р
Якщо вам цікаво, чому так важко схуднути, ви не самотні. Боротьба із зайвою вагою - це щось спільне між все більшою кількістю людей. "За останні 30 років показники ожиріння серед дорослих зросли майже вдвічі, а серед дітей - майже втричі", - повідомив доктор філософії Джеймс О. Хілл, відомий дослідник ожиріння та директор Департаменту харчових наук Університету Алабами в Бірмінгемі в січнева конференція з питань харчування у Торонто.
Хоча всі ми хотіли б, щоб це була проста проблема з простим рішенням, ожиріння виявляється набагато складнішим. Це більше схоже на проблему зміни клімату, ніж на проблему куріння, каже Хілл, враховуючи, що тут відіграє стільки факторів. Одним з ключових факторів, на думку Хілла, є "порушений метаболізм", який може викликати відчуття по-справжньому неможливості скинути зайві кілограми і утримати вагу.
Все про метаболізм
Але що таке метаболізм, і як він «перестає працювати»? "Наш метаболізм є частиною системи енергетичного балансу, яка регулюється генетичними, біологічними, поведінковими та екологічними факторами", - говорить Хілл. Ви не тільки можете народитися зі схильністю до повільного обміну речовин, вибір, який ви робите, і наше оточення можуть мати кардинальні наслідки.
Що стосується досягнення енергетичного балансу, то кількість сну, скільки і що ви їсте, а також кількість фізичних навантажень, які ви вкладаєте у своє життя, суттєво впливають на здоров’я вашого метаболізму. Також на це впливає ваше оточення, включаючи компанію, яку ви тримаєте, місця, де ви живете та працюєте, і навіть доступна їжа.
Всі ми трохи різні, коли справа доходить до того, як працює наш метаболізм. Хілл називає це нашою «гнучкістю обміну речовин». Це здатність адаптуватися до змін метаболічних потреб, перемикаючись між джерелами палива в організмі, щоб їх можна було спалити найбільш ефективно. Високопродуктивні спортсмени, як правило, мають найбільш гнучкий метаболізм, тоді як той, хто прикутий до ліжка, як правило, є найменш гнучким. Ті, хто страждає ожирінням та діабетом 2 типу, також виявляють найменшу гнучкість.
Коли метаболізм є негнучким і відбувається зміна енергетичного балансу через зміни у вашій біології, поведінці чи навколишньому середовищі, зайві калорії будуть зберігатися у вигляді жиру. Неймовірно важко вирішити проблему лише однією стратегією. Наприклад, якщо ви намагаєтеся підвищити свою метаболічну гнучкість, тренуючись більше, це може не змінити ситуацію, якщо ви не врахуєте різні інші фактори, що впливають на метаболізм. Не дивно, що важко схуднути і підтримувати цю втрату ваги.
Збереження втрати ваги
Але, як виявляється, схуднення може бути навіть не найскладнішою частиною; це утримання ваги, що є справжнім викликом. Неодноразово ви чуєте ці великі історії успіху - люди втрачають половину ваги тіла або скидають кілька розмірів суконь - лише для того, щоб дізнатися, що ця вага була повернена (іноді, з інтересом) незабаром після цього.
Ця проблема настільки поширена через те, що Хілл називає "енергетичним розривом". Цей розрив створюється, коли люди переможно втрачають ці вперті кілограми, але раптом виявляються з меншими потребами в калоріях, що пов’язано з уповільненим метаболізмом. Наприклад, Хілл повідомляє, що після 10% втрати ваги тіла ви повинні зменшити споживання додаткових 190-200 калорій/день, а при 15% втрати ваги - 280-300 калорій/день, щоб підтримувати втрату ваги. Уявіть, що раптом вам доведеться ще більше зменшити обсяг їжі та закусок, і при цьому відчувати настільки ж голод. Це часто той відчайдушний момент, коли люди страждають і в підсумку піддаються голоду, дуже швидко повертаючи всю вагу.
Фіксація млявого обміну речовин
На щастя, у нашому розумінні цього процесу відбулися нові вражаючі події та стратегії, спрямовані на відновлення “порушеного метаболізму”. Хілл припускає, що під час фази «енергетичного розриву», що настає після схуднення, важливо планувати харчування та дієту, яка обмежує час, дотримуючись все більш суворого режиму фізичних вправ. Це ніколи не важливіше, ніж коли ви знаходитесь у найбільш вразливому місці - у той період відразу після схуднення. У процесі трансформаційного ожиріння він похвалився понад 10% втрати маси тіла за перші 16 тижнів. Ці історії успіху показують, наскільки ці інструменти можуть змінити життя тих, хто роками безуспішно намагався схуднути; стратегії включають поєднання багатьох факторів, що впливають на обмін речовин.
Основні поради щодо виправлення порушеного обміну речовин
Ось декілька основних стратегій Хілла з програми "Схуднення" для схуднення та відновлення порушеного метаболізму:
1. Їжте вищу (рослинну) білкову дієту
Дієта з підвищеним вмістом білка є важливою, оскільки вона пов’язана з більшою втратою ваги, більш бажаними змінами у складі тіла, поліпшенням здоров’я серця та підтримкою м’язової маси. Джерела білка на рослинній основі будуть працювати так само добре, як тваринні білки для схуднення. Насправді соєвий білок є настільки ж ефективним, і надалі забезпечує довгострокові переваги для здоров'я, включаючи поліпшення стану судин, зниження артеріального тиску, зниження рівня ліпідів у крові та загальний ризик серцевих захворювань.
Дізнайтеся більше про активізацію рослинних білків.
2. Зосередьтеся на контролі порцій над підрахунком калорій
Замість того, щоб наголошувати на калоріях, слід зосередитись на контролі порцій та дотриманні продуктів з низьким вмістом вуглеводів та жирів, а також високим вмістом білка. Овочі - це основна увага на першій фазі схуднення, оскільки вони насичені та насичені поживними речовинами, а також високим вмістом білка (на рослинній основі).
3. Встановіть строгий час прийому їжі
Є два правила, що не підлягають обговоренню, коли мова заходить про те, коли їсти. По-перше, з’їжте їжу протягом 1 години після пробудження, щоб метаболізм був швидким. По-друге, їжте по 5-6 разів на день, щоб підтримувати метаболізм енергією протягом дня.
4. Досягти високих рівнів фізичної активності
Починаючи з 10 хвилин і переходячи до 70 хвилин вправ 6 днів на тиждень, це ефективний спосіб утримати вагу, відновлюючи обмін речовин. Це пов’язано не тільки з калоріями, спаленими під час тренування, але й з тим, що фізичні вправи можуть допомогти заповнити енергетичну щілину, яка, як правило, відповідає за відновлення ваги. Набір м’язової маси зменшить енергетичний розрив і допоможе утримати цілі щодо схуднення. Основна увага повинна бути зосереджена на підтримці м’язової маси під час схуднення, не обов’язково на збільшенні маси та нарощуванні м’язів.
Ось декілька чудових порад, щоб продовжувати займатися фітнесом і залишатися мотивованими.
5. Використовуйте інструменти модифікації поведінки
Фактори поведінки значною мірою пов'язані з енергетичним балансом, і це одна область, в якій ви можете почувати себе найбільш наділеними на зміни. Мисленнєва досвідчена практика використовується для надання інструментів для стійкої зміни поведінки протягом програми SOS. Деякі інші стратегії модифікації поведінки можуть включати відвідування терапевта, що підтримує, приєднання до спільних груп інтересів або навіть пошук мотиваційних книг та аудіо- чи відеоресурсів, які можуть служити інструментами для стійких змін.
6. Пошук надійної соціальної підтримки
Ніхто не може піти самостійно, особливо коли йдеться про трансформаційні зміни; для подолання цих перешкод може знадобитися велика підтримка. Програма SOS збирає когорти з 20 учасників, щоб взяти участь у програмі, регулярно збираючись для підтримки один одного в їх подорожах. Пошук сприятливого соціального середовища з іншими, хто розуміє проблему схуднення, через сім’ю, друзів чи групу підтримки, може стати прекрасним способом утримати цілі зниження ваги, поки ми працюємо над відновленням метаболізму.
Написала Віна Манохар, дієтолог із Шерон Палмер, MSFS, RDN
2 травня 2019 р