Вимоги до жиру для спортсменів бойових мистецтв - карате Рамтаун
Нам потрібні жири для базової енергії тіла. У середньому тіло зберігає достатньо енергії в жировій тканині, щоб пройти 500-1000 миль. Ми також зберігаємо 2000-3000 калорій ліпідів у формі або тригліцеридах у наших м’язах. Ця енергія стає більш доступною під час вправ на низькому рівні. Нам потрібен жир для вітамінів A, D, E та K, а також для незамінних жирних кислот, які допомагають численним функціям організму. Жир допомагає функціонувати нервовій системі і є частиною виробництва гормонів.
Середнє споживання жиру в США становить понад 35% від загальної кількості калорій. Це означає, що майже в будь-якому місці, де ви їсте в США, ви стикаєтесь з продуктами, які мають більший вміст жиру, ніж те, що ви повинні їсти. Американці використовують жир, щоб покращити смак їжі та зробити її ситнішою. Зменшення споживання жиру до 25% дозволить організму працювати краще і зробить більшість спортсменів більш успішними у своєму спорті. Жир - це згущена їжа, повна калорій. Отже, 25% споживання жиру - це не 25% вашої тарілки.
Ден Бенардот, доктор філософії: "Навіть короткочасне збільшення споживання жиру із зниженням споживання вуглеводів лише на 3-5 днів призводить до зниження показників витривалості порівняно з високим споживанням вуглеводів".
Основні рекомендації щодо жиру в раціоні
Всі жири однаково відгодовуються, але деякі для вас краще інших. Зменшіть або уникайте насичених жирів: насичені жири містяться у тваринних жирах, олії пальмових ядер та кокосовій олії. Тримайтеся подалі від трансжирів. Продовжуйте пити молоко для білків, кальцію та вітамінів, але зменшуйте до 2%, 1% або нежирного. Спробуйте нежирну сметану та нежирний сир. Скоротіть вживання вершкового масла. Зменшіть порції сиру та обріжте м’ясо жиру та шкіру. Слідкуйте за шоколадними цукерками, які часто містять тропічні олії.
Не їжте спалених або старих олій (канцерогенних).
Хороші олії:
Риба, ріпак, насіння льону, арахіс, оливка, сафлор, соняшник, кукурудза
Їжте 1-2 порції холодної водної риби, такого лосося або тунця на тиждень. Включіть у свій раціон різноманітні горіхи та зернові культури.
Втрата жиру в організмі:
Це правда, що аеробні вправи використовують більший відсоток жиру для отримання енергії, але більш інтенсивні вправи спалюють більше жиру за годину і дозволяють їсти більше через загальну кількість спалених калорій. Якщо вашою метою є спортивний вигляд тіла, додайте до свого тижня рутину високої інтенсивності.
Овочі: Овочі дають нам вуглеводи, клітковину та вітаміни. Навчіться їсти сирі овочі. Уникайте кип’ятіння овочів, він виводить розчинні у воді вітаміни. Не замочуйте овочі в жирних соусах. Використовуйте більше однієї овочевої страви на тарілці. Експериментуйте з барбекю, приготуванням на пару та соте овочів.
Здорова тренувальна вага: Не тренуйтеся з вагою більше 5% від вашої тренувальної ваги. Добавки У новому збалансованому харчуванні вам не потрібні будь-які добавки. Візьміть мультивітамін, якщо хочете, будьте впевнені, що покриваєте основи. Використовуйте білкові добавки як крайній засіб, це не спосіб для спортсмена підтримати амінокислотний пул організму. Навіть легальні добавки, такі як креатин, можуть працювати, але всі вони мають побічні ефекти, тому уникайте їх використання.
Джерела:
Веб-сайт національної сили та кондиціонування
Advanced Sports Nutrition, Ден Бенардот, доктор філософії.
Веб-сайт Олімпійського комітету США
Веб-сайт Центру контролю захворювань (CDC)
Веб-сайт Американського коледжу спортивної медицини
Веб-сайт клініки Майо
“Вода тіла”, Вікіпедія