Використання крапельних наборів у силових тренуваннях для нарощування м’язів
Зменшення ваги під час виходу з ладу
Набори для падіння - це силові тренувальні набори, в яких вага зменшується в кожному наступному підході під час виконання групи підходів.
Набір - це група повторень однієї вправи. Повторення - це одне завершене виконання вправи; наприклад, при згинанні біцепса одним повторенням буде дія підняття, а потім опускання гантелі один раз.
Перший сет повинен бути з вагою, яка викликає "невдачу" в остаточному повторенні. Невдача в тренуванні з обтяженням означає виконання вправи багаторазово, поки ви не відчуєте дискомфорту або м’язової слабкості, тому ви не можете виконати останнє повторення, зберігаючи при цьому правильну форму та техніку.
У наборах, що випадають, ви можете змінювати формат за допомогою:
- Зменшення ваги та збільшення кількості повторень у наступному сеті
- Зменшення ваги та збереження незмінною кількості повторень
- Змінюється час відпочинку між сетами (або взагалі відсутній)
- Зменшення ваги трохи або значно.
Ви можете ознайомитися з іншими основами силових тренувань у посібнику з силових тренувань.
Наша програма тренувань передбачає три серії падінь, починаючи з шести повторень до відмови, зменшуючи вагу на 15% для кожного наступного набору і переходячи до відмови, без відпочинку між підходами.
Навіщо тренуватися до невдачі?
Деякі тренери вважають, що тренування до невдач призводить до більшого росту м’язів. Для більш просунутих тренерів з вагою, які вже досягли височини, використання цієї техніки може допомогти їм прорватися через це плато. Він повідомляє максиму "ні болю, ні посилення" з переконанням, що дискомфорт точки відмови є сигналом того, що м'яз достатньо напружений для досягнення збільшення м'язових розмірів і сили.
Зворотні набори пірамід
Набори падінь іноді називають зворотними наборами пірамід, оскільки ви починаєте з важкої ваги і поступово зменшуєте її: велику вгорі та вузьку внизу, як перевернута піраміда.