Використання харчової піраміди для схуднення - манекени
Після того, як ви загально уявите, які продукти належать до якої групи продуктів і які їх харчові переваги, ви можете почати планувати дієту для схуднення. Спочатку визначте свої потреби в калоріях. Потім, використовуючи інформацію в наступній таблиці, визначте кількість порцій з кожної дозволеної групи продуктів, виходячи з рівня калорій.
| Хлібні порції | 5 | 6 | 8 |
| Овочеві групові порції | 3 | 3 | 5 |
| Порції фруктових груп | 2 | 3 | 4 |
| Порції молочної групи | 2 | 2 | 2 |
| М’ясна група | 5 унцій | 6 унцій | 7 унцій |
| Жири, олія та солодощі | Використовуйте дуже економно |
Піраміда для схуднення подібна до піраміди продовольчого посібника, за винятком того, що кількість порцій з кожної групи зменшено до мінімальної кількості, необхідної для доброго здоров'я. Коли ви дотримуєтеся дієти та скорочуєте калорії, важливіше, ніж будь-коли, вибирати їжу, щільну поживними речовинами, і не витрачати калорії на “додаткові напої” або продукти з високим вмістом жиру/цукру/калорій, які мало забезпечують вітаміни та мінерали.
Під час дієти на 1200 калорій ви можете помітити, що кількість дозволених порцій хліба становить 5 - менше, ніж звичайний мінімум 6 порцій для традиційної піраміди провідників їжі. Але не хвилюйтеся; скорочення порції хліба не призведе до втрати поживних речовин. За п'ять порцій ви отримуєте велику кількість вітамінів групи В та клітковини, необхідних вашому організму. Просто переконайтеся, що ваш вибір із цієї групи - цільнозерновий і з високим вмістом клітковини.
Також іноді важко отримати 1000-1200 міліграмів кальцію, необхідних лише за дві порції молочних продуктів. Щоб збільшити споживання кальцію з інших джерел їжі, включіть порцію темно-зелених листових овочів; випийте склянку збагаченого кальцієм апельсинового соку як одну із своїх фруктових порцій; а для медичного страхування включайте добавку кальцію.
Задовольнити всі ваші потреби в поживних речовинах важко при різкому обмеженні калорій. Якщо споживання калорій становить 1200 калорій або менше, обов’язково приймайте полівітамінно-мінеральну добавку.
Як ви тримаєте всі ці розміри порцій та групи продуктів прямо? Тут може допомогти простий аркуш паперу. Зробіть сітку, як показано тут, розмістивши дні тижня зверху, а групи продуктів - збоку. Біля кожної групи продуктів напишіть кількість порцій, яку дозволяє ваш рівень калорій. Потім кожного дня робіть X у відповідних стовпцях, доки не досягнете щоденного розподілу. Ця діаграма не тільки є швидким візуальним довідником для вас, але дослідження показують, що люди, які їдять їжу, які відстежують, що вони їдять щодня, успішніше втрачають вагу і не дотримуються її.
| Хліб (5) | ххххх |
| Фрукти (2) | хх |
| Овочевий (3) | хх |
| М'ясо (5 унцій) | ххх |
| Молоко (2) | хх |
| Жири, олія та солодощі | х |
Якщо ви бачите, що, наприклад, ви з’їли все м’ясо та молочні продукти за день, і хочете щось перекусити, спробуйте шматок фрукта або кілька сирих овочів, якщо ви не з’їли всі порції за день.