Тренування з 7 рухами, 24 хвилини ваги тіла, призначене для спалювання жиру
Цей місячний загальний план тренувань для тіла допоможе вам швидко уникнути святкового роздуття.
EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 рік
Цього місяця, в десятому та останньому етапі нашої річної серії, яка дасть вам конкретні результати тренувань, які ви хочете, ми обробляємо кожен м’яз у вашому тілі за допомогою пухирчастої схеми ваги тіла. Наступного місяця ми дамо вам більше.
Алекс Ізалі, який розробив тренування цього місяця, працював як з олімпійським десятиборцем, так і з плавцем із світовим чемпіоном, і він створив групову програму тренувань Spartan Race.
Ви можете провести решту року, піднімаючи тяжкості, але ваше тіло не потребує цього стільки, скільки ви думаєте. Тренуйся розумніше, не сильніше, і все одно перемагай святковий здуття за допомогою цього потужного поту, що розтопить жир, оживить напружені м’язи та покладе сили, необхідні тобі до кінця 2019 р.
План
Робіть це тренування принаймні 3 рази на тиждень протягом наступних 28 днів. Виконуйте основне тренування у вигляді 3-х кола, без відпочинку між вправами. Після заключної вправи відпочиньте 1 хвилину. Робіть кожен хід протягом 60 секунд у першому раунді, 45 секунд у другому раунді та 30 секунд у третьому.
Розминка
Робота через 3 раунди.
Присідання до відкриття стегна
Почніть стояти і опустіться в глибокий присідання. Встаньте, стискаючи сідничні м’язи, і підніміть праву ногу, забираючи коліно вгору. Поверніть стегно назовні, згинаючи праву сідницю. Зробіть паузу, а потім поверніться стояти. Повторіть з іншого боку. Робіть повторення протягом 30 секунд, а потім стрибайте з домкратів протягом 30 секунд. Виконайте 3 набори, не відпочиваючи між ними.
Тренування
1. Качина прогулянка до стрибків на корточках
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Не зводячи грудей і ваги в п’ятах, пройдіться вперед на 4 кроки. Збалансуйте ноги і стрибніть вгору. Опустіться назад, щоб прогулятися по качках, зробіть 4 кроки назад і знову стрибніть. Це 1 повтор.
Тримайтеся низько, коли йдете вперед, і робіть маленькі кроки.
2. Планка віджимання з дотиком до колін
Почніть з положення віджимання, руки нижче плечей, ноги широкі. Підніміть ліву руку, щоб торкнутися правого коліна. Поверніть ліву руку на підлогу. Зробіть віджимання. Повторіть з іншого боку. Це 1 повтор.
Згинайте поперек, підводячи руку до коліна.
Еб каже: “Щоб отримати максимум для свого преса, тримайте рівну спину до останнього можливого моменту, коли вам потрібно торкнутися коліна. Не поспішай; не поспішайте з повтореннями ".
3. Бічна прив’язка до Burpee
Почніть з атлетичної пози. Стрибок ліворуч, посадка лише на ліву ногу, трохи зігнуте коліно; контролюйте свою посадку. Покладіть праву ногу на підлогу; ноги повинні бути на ширині плечей. Швидко присідайте, станьте в положення віджимання, опустіть груди на підлогу, підскочіть ноги до рук, встаньте і стрибніть. Стрибніть праворуч, приземляючись на праву ногу, і повторіть весь процес. Це 1 повтор.
Бореться із зв'язаними? Візьміть менший хміль.
4. Крабовий міст до підняття коліна
Ляжте на спину, долоні опинитесь на підлозі, зігнувши коліна, ступні близько до прикладу. Підніміть зад на кілька сантиметрів і випряміть руки. Це початок. Підніміть праву ногу, притягнувши коліно до грудей, і торкніться коліна протилежною рукою. Пауза. Поверніться до початку. Повторіть з іншого боку. Потім стисніть сідничні м’язи і натисніть на п’ятки, поки плечі, стегна та коліна не становлять пряму лінію. Поверніться до початку. Це 1 повтор.
5. Рулон гатора
Ляжте на спину, витягнувши руки і ноги, лопатки і стегна від підлоги. Це
це початок. Не дозволяючи рукам або ногам торкатися підлоги, котіться вправо, поки не опинитесь на животі. Зробіть паузу, потім поверніться до початку. Повторіть це з іншого боку. Це 1 повтор.
Еб каже: «Один із моїх улюблених переїздів сюди. Не поспішайте перевертатися, і ваш прес отримає максимальну користь ".
6. Бічне ведмеже повзання до пташиної собаки
Почніть на четвереньках, коліна від підлоги, серцевина туга. Зробіть 2 кроки ліворуч. Пауза. Опустіть ліве коліно на підлогу, а ліву руку витягніть перед собою, а праву ногу позаду. Поверніться назад у положення ведмежого повзання та зробіть 2 кроки праворуч; опустіться на праве коліно і витягніть праву руку та ліву ногу. Це 1 повтор.