Tiger Fitness 4 Week Shred для жінок, які виконують тренування; План дієти Тигр Фітнес
4-тижневе подрібнення - це режим тренувань, розроблений для жінок з досвідом підготовки до опору на пізньому початковому або ранньому середньому рівні. Запустіть цю програму, як зазначено, протягом 4 тижнів, зробіть перерву та повторіть стільки разів, скільки захочете.
Ви будете дотримуватися верхнього/нижнього спліту та силових тренувань чотири рази на тиждень. Кожне з цих тренувань має тривати від 45 до 60 хвилин. Існують два необов’язкові дні на тиждень для кардіотренування, слабких місць та тренувань в основному/животі.
Ця програма не має встановлених завантажень; зменшуйте інтенсивність або гучність, якщо ви відчуваєте биття або не прогресуєте в певних вправах. Якщо у вас немає належного обладнання для вправ або ви не можете виконати певну вправу, замініть еквівалентну вправу.
Ця процедура застосовуватиме низку перевірених принципів навчання:
- Метод Rep Goal - Наприклад, якщо процедура передбачає 3 підходи з метою повторення 25, тоді ви повинні прагнути виконати 25 ВСЬОГО повторень у всіх 3 підходах. Коли ви виконуєте більше або дорівнює 25 повторень, ви збільшуєте робочу вагу для наступного тренування.
- Прогресивне перевантаження - додавання повторень та ваги до бруска змусить ваше тіло зберігати якомога більше м’язової маси.
- Набори паузи для відпочинку - вибрати гол-повтор, кількість сетів, короткий період відпочинку (10-45 секунд) і консервативний вагу, з яким, на вашу думку, ви можете перевищити ціль-реп, враховуючи параметри сету і реп-завдання. Строго дотримуйтесь коротких періодів відпочинку та збільшуйте робочу вагу на наступний сеанс, коли перевищуєте мету повторення.
- Набори для падіння - виконайте один набір до технічного збою, зменшіть вагу на розумну величину, а потім виконайте інший набір до технічного відмови. Кількість падінь може коливатися від 2 до 5. Відстежуйте загальні повторення та використовуйте метод цілі повторень для вимірювання прогресу.
- AMRAP - виконувати якомога більше повторень з хорошою формою; якщо ви відчуваєте, що можете не вдатися на наступному повторенні або не можете завершити його у хорошій формі, припиніть сет.
- Схема фінішера - останній компонент кожного тренувального тренування змусить вас виконувати серію вправ вагою до спини ваги та гантелей без відпочинку. Після того, як ви пройдете один раунд ланцюга, відпочиньте і повторіть встановлену кількість разів. Ви можете виконати цю фінішерну схему де завгодно і в будь-який час за межами вашого звичайного вікна тренування, якщо ви затягнуті на час - під час пробудження, під час обіду або перед сном.
Створіть резервну копію своєї програми для подрібнення за допомогою комбінованої суміші MTS Drop Factor та Yohimbine HCL.
4-тижневий розподілений режим - 1 і 3 тижні
| Вправа | Набори | Повторна мета | Відпочинок |
| Жим жиму штанги плоский | 3 | 20 | Відпочинок 90-180-х між наборами |
| Ряд гантелей | 3 | 30 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Гантель, що сидить, Арнольд Прес | 3 | 35 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Cable Fly (Виконайте 1 гігантський набір, що складається з 5 наборів крапель) | 5 | AMRAP | |
| Відштовхування трицепса | 3 | 40 | Використовуйте метод паузи для відпочинку; відпочинок 30-х між наборами |
| Завивання штанги | 3 | 40 | |
| Схема фінішера: |
1.) Віджимання у вазі тіла
2.) Бічні підйоми
3.) Підняття заднього дельта
| Вправа | Набори | Повторна мета | Відпочинок |
| Присідання зі штангою назад | 3 | 20 | Відпочинок 90-180-х між наборами |
| Румунська тяга | 3 | 30 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Прес для ніг | 3 | 35 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Розгинання ніг (Виконайте 1 гігантський набір, що складається з 5 наборів крапель) | 5 | AMRAP | |
| Кучері ніг | 3 | 40 | Відпочинок 30-ти між наборами |
| Підвісні підняття ніг | 4 | AMRAP | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Схема фінішера: 1.) Присідання у вазі тіла 2.) Випади ваги тіла 3.) Підвищення теляти вагою тіла Виконайте 3 - 5 раундів. Немає відпочинку між вправами, але відпочинок між сетами 90-180-х (Посилання на схему) | 3-5 | AMRAP |
| Примітки |
| Вправи LISS - (нахил) Ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, еліптичність Ціліться від 30 до 60 хвилин залежно від аеробних можливостей. |
| 1-2 вправи на ізоляцію для націлювання на відсталі м’язові групи Якщо виконуєте 1 вправу, націлюйтеся на 50 повторень у 5 підходах. При виконанні вправ 2+, націлюйтесь на 30 повторень у 3 підходи. |
| 1-2 вправи для живота. При виконанні 1 вправи, націлюйтеся на 50 повторень у 5 підходах. При виконанні вправ 2+, націлюйтесь на 30 повторень у 3 підходи. |
| Вправа | Набори | Повторна мета | Відпочинок |
| Сидячий верхній прес | 3 | 20 | Відпочинок 90-180-х між наборами |
| Широкозахватний лат, висувний | 3 | 30 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Нахилений жим гантелей | 3 | 35 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Ряд зі штангою | 3 | 35 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Задня дорога муха (Виконайте 1 гігантський набір, що складається з 5 наборів крапель) | 5 | AMRAP | |
| Розширення верхнього трицепса | 3 | 40 | Відпочинок 30-ти між наборами |
| Схема фінішера |
1.) Вага тіла у вазі
2.) Біцепсові локони з гантелями
3.) Підйом гантелей спереду
| Вправа | Набори | Повторна мета | Відпочинок |
| Станова тяга | 3 | 20 | Відпочинок 90-180-х між наборами |
| Рубати присідання машини | 3 | 30 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Випади гантелей | 3 | 35 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Піднімається глюте шинка | 3 | 35 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Підняття телят сидячи або стоячи (Виконайте 1 гігантський набір, що складається з 5 наборів крапель) | 5 | AMRAP | |
| Мотузкові хрускіти | 4 | 40 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Схема фінішера |
1.) Стрибкові присідання у вазі тіла
2.) Збільшення ваги тіла
3.) Вагові удари стегна
| Примітки |
| Вправи HIIT - спринт, їзда на велосипеді, скакалка, стрибки в боксі, бойові мотузки, відштовхування та перетягування на санях. Виконайте 5-10 раундів із співвідношенням 1: 3 до активного відновлення (наприклад, 15 секунд повного та 45 секунд активного відновлення). |
| 1-2 Ізоляційні вправи для націлювання на відсталі м’язові групи. При виконанні 1 вправи націлюйтесь на 50 повторень у 5 підходах. При виконанні вправ 2+, націлюйтесь на 30 повторень у 3 підходи. |
| 1-2 вправи для живота. При виконанні 1 вправи, націлюйтеся на 50 повторень у 5 підходах. При виконанні вправ 2+, націлюйтесь на 30 повторень у 3 підходи. |
| Примітки |
| День відпочинку. Зніміть цей день повністю. Спати, відпочивати, розслаблятися і піднімати ноги! |
Тижні 2 та 4
| Вправа | Набори | Повторна мета | Відпочинок |
| Нахилений жим лежачи | 3 | 20 | Відпочинок 90-180-х між наборами |
| Рядок, що підтримується в грудях | 3 | 30 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Сидить за шийним пресом | 3 | 35 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Нахиліть гантелі (виконайте 1 гігантський набір, що складається з 5 наборів крапель) | 5 | AMRAP | |
| Дробарка черепів | 3 | 40 | Відпочинок 30-ти між наборами |
| Ганчі завитки | 3 | 40 | |
| Схема фінішера |
1.) Бічні підйоми
2.) Віджимання у вазі тіла
3.) Підняття заднього дельта
| Вправа | Набори | Повторна мета | Відпочинок |
| Передній присідання зі штангою | 3 | 20 | Відпочинок 90-180-х між наборами |
| Доброго ранку | 3 | 30 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Присідання машини | 3 | 35 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Локони для ніг (Виконайте 1 гігантський набір, що складається з 5 комплектів падіння) | 5 | AMRAP | |
| Розгинання ніг | 3 | 40 | Відпочинок 30-ти між наборами |
| Ab Wheel Rollouts | 4 | AMRAP | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Схема фінішера |
1.) Випади ваги тіла
2.) Стрибкові присідання у вазі тіла
3.) Піднімається вага теляти
| Примітки |
| Вправи LISS - (нахил) Ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, еліптичність. Ціліться від 30 до 60 хвилин залежно від аеробних можливостей. |
| 1-2 Ізоляційні вправи для націлювання на відсталі м’язові групи. При виконанні 1 вправи, націлюйтеся на 50 повторень у 5 підходах. При виконанні вправ 2+, націлюйтесь на 30 повторень у 3 підходи. |
| 1-2 вправи для живота. При виконанні 1 вправи, націлюйтеся на 50 повторень у 5 підходах. При виконанні вправ 2+, націлюйтесь на 30 повторень у 3 підходи. |
| Вправа | Набори | Повторна мета | Відпочинок |
| Стоячий верхній прес | 3 | 20 | Відпочинок 90-180-х між наборами |
| Закрийте зсув Lat Lat | 3 | 30 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Закрийте стендовий прес Grip | 3 | 35 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Знизання плечей | 3 | 35 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Бічні підйоми (Виконайте 1 гігантський набір, що складається з 5 наборів крапель) | 5 | AMRAP | |
| Кабель Facepulls | 3 | 40 | Відпочинок 30-ти між наборами |
| Схема фінішера |
1.) Гантель біцепс локони
2.) Підйом гантелей спереду
3.) Зниження ваги тіла
| Вправа | Набори | Повторна мета | Відпочинок |
| Станова тяга | 3 | 20 | Відпочинок 90-180-х між наборами |
| Келиховий присідання | 3 | 30 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Тупий стан з жорсткими ногами | 3 | 35 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Випади штанги | 3 | 35 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Підняття телят сидячи або стоячи (Виконайте 1 гігантський набір, що складається з 5 наборів крапель) | 5 | AMRAP | |
| (Зважений) Зменшення хрускіт | 4 | 40 | Відпочинок 60-90-х між наборами |
| Схема фінішера |
1.) Збільшення маси тіла
2.) Вагові удари стегна
3.) Стрибкові присідання у вазі тіла
| Примітки |
| Вправи HIIT - спринти, їзда на велосипеді, скакалка, стрибки в бокс, бойові мотузки, відштовхування та перетягування на санях. Виконайте 5-10 раундів із співвідношенням 1: 3 до активного відновлення (наприклад, 15 секунд повного та 45 секунд активного відновлення). |
| 1-2 Ізоляційні вправи для націлювання на відсталі м’язові групи. При виконанні 1 вправи, націлюйтеся на 50 повторень у 5 підходах. При виконанні вправ 2+, націлюйтесь на 30 повторень у 3 підходи. |
| 1-2 вправи для живота. При виконанні 1 вправи націлюйтесь на 50 повторень у 5 підходах. При виконанні вправ 2+, націлюйтесь на 30 повторень у 3 підходи. |
| Примітки |
| Зніміть цей день повністю. Спати, відпочивати, розслаблятися і піднімати ноги! |
План зразків їжі на 1500 калорій та графік додатків
Поєднуйте 4-тижневий подрібнювач вище із зразком плану їжі та розкладом додатків нижче, щоб досягти худорлявої, міцної статури. Цей план, розроблений для самки вагою 120 фунтів, передбачає щонайменше 1 г білка на фунт ваги для максимального збереження м’язової маси та 0,4 г жиру на фунт ваги для забезпечення нормальної гормональної функції. Стріляйте для схуднення від 0,5 до 1 фунта ваги на тиждень.
Відрегулюйте калорії та макроелементи, якщо ви недооцінюєте або перевищуєте цей показник.