Супер набір тренувальних тренувань для жінок - нарощування м’язів 101

Опис

Наступна процедура призначена для підвищення рівня інтенсивності за рахунок зменшення кількості періодів відпочинку між переходами.

Це допоможе збільшити швидкість обміну речовин і змусить ваше тіло трохи більше працювати. Результат - кращий м’язовий тонус. Це тренування середнього рівня, тому, будь ласка, майте на увазі, це важке тренування, тому, якщо ви новачок у силових тренуваннях, спочатку спробуйте початковий курс.

Для тих з вас, хто не знає, що таке супер-набір, це в основному система вправ, які ви виконуєте разом, майже не відпочиваючи між сетами.

Традиційні набори дозволяють певний час (IE: 30, 60, 90 секунд) відпочивати між наборами. Суперсети забирає цей час відпочинку.

Наприклад, скажемо, що ви хочете замінити жим лежачи та розкриття машини. Щоб виконати один супер-набір, спочатку виконайте один набір жиму лежачи, і, не відпочиваючи, негайно виконайте набір рухомих падінь. Це можна було б вважати однією надмножиною.

Основною перевагою суперсетів є додавання підвищеної інтенсивності до вашої програми. Чим сильніше ви змусите своє тіло працювати, тим більше результатів ви можете очікувати. Це те, що роблять суперсети, вони змушують ваше тіло працювати надмірно.

Ось рекомендована послідовність тренувань:

Давайте подивимося на тренування:

Очки тренування

Тривалість: 6 тижнів
Мета: Збільшити швидкість метаболізму та тонізувати м’язи із зменшенням періодів відпочинку.

Метод:
- Робіть дві перераховані вправи разом, не відпочиваючи між ТАДИ відпочивайте протягом 30 секунд. Це надмножина. Повторюйте цей формат, доки не закінчаться всі набори, а потім перейдіть до наступного поєднання вправ.

- від 3 до 4 тренувань на тиждень

- 1/2 тіла, тренованих на кожному тренувальному занятті

- Вищі повторення, щоб тримати кров у м’язах довше.

- Коротші періоди відпочинку, щоб підтримувати високу інтенсивність

- Періоди відпочинку різняться за тривалістю

- Кардіотренування в кінці кожного тренування протягом 20 - 30 хвилин

Примітки:

Зберігайте тренування як є. Спробуйте виконувати вправи і замовляти те саме. Якщо ви не можете виконувати певні вправи, ви можете замінити інші вправи.

Не тренуйся до невдачі. Ні за яких обставин ви не повинні виконувати набір до відмови. Якщо ви не можете виконати встановлені повторення, спробуйте полегшити вантаж і використовуйте меншу вагу.

Решта між вправами має бути мінімальною. Відпочиньте достатньо часу, щоб перевести дух і налаштуйте наступні вправи.

Не забувайте завжди прагнути вдосконалюватися з кожним тижнем. Щоб отримати абсолютну максимум від тренувань з обтяженнями, ви повинні продовжувати вдосконалюватися у своїх тренуваннях, тиждень за тижнем. Якщо наприкінці сету вам здається, що ви можете повторити повторення, використовуючи сувору форму, переходьте до цього.

Слідкуйте за своїм харчуванням. Для отримання додаткової інформації про те, як правильно харчуватися для тренувань з обтяженнями, див. Цю сторінку тут.

Залишайтеся зосередженими. Пам'ятайте, що ви не в тренажерному залі, щоб спілкуватися. Ви там, щоб отримати результати та перетворити своє тіло. Виріжте чат-чат і тримайте всю концентрацію на ефективному виконанні своїх вправ.

Вправи на кардіо можуть бути будь-якими, що дозволяє постійно та послідовно збільшувати пульс. Велотренажер, бігова доріжка, майстер сходів, еліптичний тренажер, ходьба (або ходьба на місці). Якщо вам важко виконувати кардіотренажери, починайте з малого і зробіть 5-10 хвилин, щоб почати і проробляти шлях. Дуже важливо робити кардіо!

Найкращий сценарій: Тренування А в понеділок та четвер
Тренування B у вівторок та п’ятницю

Альтернативний сценарій: Чергуйте тренування А і В кожного разу, коли ви відвідуєте спортзал

Примітки:
Налаштуйте вправи перед їх виконанням. Таким чином, ви не витрачаєте часу на підготовку вправ під час тренування.
Не потрібно йти на невдачу. Вага повинен «працювати» на м’яз, але не слід приймати його до повного м’язового збою.

Спробуйте вдосконалюватися з кожним тренуванням. Якщо вам здається, що тренування стають простішими, додайте вправам додаткову вагу. Завжди намагайтеся вдосконалюватися з кожним тренуванням.

Це досить напружена рутинна програма. Спробуйте зосередитися на кожному тренуванні. Це допоможе задати тон для чудового сеансу.

Для тих з вас, хто ніколи раніше не робив суперсетів, це може здатися досить важким. Якщо вам важко зробити 3 підходи, спробуйте виконати 2 і проробіть собі до 3 підходів протягом наступних тижнів.

Виконуйте кардіотренування після завершення всіх суперсетів.

Не забудьте випити дві склянки води перед тренуванням, дві під час тренування та одну-дві після. Це забезпечить вам не зневоднення.