Справжня середземноморська дієта Що можна очікувати - ABC News

Варіанти обміну статтями

Поділіться цим

Надішліть це

Доведено, що традиційна середземноморська дієта має значну користь для здоров’я. Але чи можете ви дотримуватися цього, якщо ви не живете поблизу грецького острова?

Нам завжди кажуть, що традиційна середземноморська дієта - це неймовірно здоровий спосіб харчування.

Недавні дослідження показали, що такий режим харчування може зменшити ризик деменції та змінити симптоми депресії та тривоги.

Що ви можете з'їсти за день:

Сніданок: Наріжте хліб із закваски з подрібненими помідорами, червоною цибулею, свіжою зеленню з розсипаною фетою та окропом оливкової олії та бальзамічного оцту. Шматочок дині. Грецька кава (або еспресо).
Перекус: свіжі фрукти (груша, грона винограду, пара інжиру) або невелика жменька горіхів (волоські горіхи, мигдаль, фундук).
Обід: Середземноморський овочевий запік (Бріамі) з невеликою порцією рису.
Полуденок: Грецький звичайний натуральний йогурт, залитий медом і кількома подрібненими волоськими горіхами.
Вечеря: Снеппер (або інша риба), запечений на грилі, із салатом з вареної листової зелені, политий оливковою олією та лимонним соком. Маленький келих вина.
Після обіду: невелика тарілка свіжих фруктів для спільного використання (диня, виноград, інжир, кісточкові фрукти).

Окрім своїх перевірених переваг у запобіганні серцевих нападів та просуванні більш тривалого життя в цілому, було показано, що він допомагає запобігати діабету, а також раку кишечника та простати.

Але прийняти справді середземноморський підхід до їжі, особливо той, що походить з острова Крит у Греції, не так просто, як багато кулінарних книг хотіли б, щоб ми вірили.

Хоча багато рецептів рекламуються як середземноморські, це не обов'язково ті дослідження, які показали, що вони настільки корисні для нас, каже Кетрін Іціопулос з університету Ла-Троб у Мельбурні. Насправді в більшості випадків вони не є, каже вона.

Це тому, що кулінарні книги, як правило, зосереджені на святкових стравах та десертах з регіону, каже керівник Школи союзного здоров’я та професор кафедри харчування в Університеті Ла Троб, який є експертом з питань середземноморської дієти.

"Коли люди думають про середземноморську дієту, вони завжди думають про сувлакі, ірос і всі інші м'ясні страви", - каже вона.

Але дієта, відома завдяки новаторським дослідженням здоров’я ще в 1960-х роках, була дієтою по-селянськи, яка в основному була вегетаріанською, каже вона.

"Це була дієта бідної людини. М'яса було небагато. Трохи риби було, тому що риба була більш доступною ... але в першу чергу вони харчувалися рослинною їжею та бобовими як основним джерелом білків, а також ферментованою молочною їжею, як йогурт ", - говорить професор Іціопулос.

"[Було] багато запіканок, де за одну порцію ви отримували від 60 до 70 грамів м’яса, але багато овочів. Отже, запіканка була наповнена квасолею, морквою, артишоками та кабачками, а збоку салат. Там був півкіло свіжих фруктів і півкіло овочів, з'їдених на людину на день ".

Харчування для покращення здоров’я: сила дієт на рослинній основі

Прийняття рослинного раціону може зменшити ризик розвитку багатьох захворювань.

10 заповідей

Професор Іціопулос, також ад'юнкт-доцент Мельбурнського університету, розробив "10 заповідей" середземноморської дієти, які можуть допомогти вам зрозуміти, що це стосується.

Заповіді такі:

1. Використовуйте оливкову олію першого віджиму як основний доданий жир (прагніть приблизно 60 мл/день)
2. Їжте овочі під час кожного прийому їжі (включайте 100 г листяної зелені та 100 г помідорів та 200 г інших овочів/день)
3. Включіть принаймні два прийоми бобових (порція 250 г) на тиждень
4. Їжте щонайменше дві порції риби (150–200 г порцій) на тиждень і включайте жирну рибу: наприклад, атлантичний та австралійський лосось, синьооку тревальду, блакитну скумбрію, кемпінги, консервовані сардини та консервований лосось. Консервований тунець не настільки високий у вмісті важливого риб’ячого жиру омега-3, але все-таки хороший вибір для включення у ваші рибні страви
5. Їжте менші порції м’яса (яловичини, баранини, свинини та курки) і рідше (не частіше одного-двох разів на тиждень)
6. Їжте свіжі фрукти щодня, а також сухофрукти та горіхи як закуски або десерт
7. Їжте йогурт щодня (близько 200 г) і сир в помірних кількостях (близько 30-40 грамів на день)
8. До їжі включайте цільнозерновий хліб та крупи (прагніть до 3-4 скибочок хліба на день)
9. Вживайте вино в помірних кількостях (один стандартний напій на день, що становить близько 100 мл), завжди під час їжі і не напивайтесь. Спробуйте і випивайте пару днів на тиждень без алкоголю
10. Вживайте солодощі або солодкі напої лише для особливих випадків

За її словами, ці заповіді також можна використовувати для застосування оздоровчих принципів середземноморської дієти до інших видів кухні. Окрім дослідження дієти, вона також написала кулінарну книгу на основі точних страв, які вона використовувала у своїх дослідженнях. (Перевірте її Бріамі: овочеве запікання.)

Здоровий перемикач

Професор Іціопулос визнає, що це зовсім інший стиль харчування, ніж у більшості австралійців сьогодні. Але її досвід знайомства з дієтою для початківців був позитивним.

Одне дослідження включало годування австралійцями, які страждали на діабет 2 типу, традиційними стравами, приготованими та приготованими її командою. (Це виявилось, щоб допомогти їм контролювати хворобу). Деяким настільки сподобався досвід, що вони захотіли рецепти в кінці дослідження.

"У нас були люди середнього віку англо-кельтського походження, які ніколи в житті не їли баклажани, і вони їли цю страву і казали, що це їх улюблене", - каже вона.

Цікаво, що, хоча люди, які брали участь у дослідженні, не мали обмежень в обсязі їжі - їм казали їсти, поки вони не наситяться - вони не набирали вагу.

Вони також повідомили "про дуже позитивні зміни в самопочутті, в настрої та рівня енергії, яку вони мали".

Дієта для насиченого життя?

Чи палео дієта складається?

Палео-дієта заснована на уявленні про те, що наше тіло не розвивалося, щоб справлятися з нашою сучасною дієтою, але чи є воно дієтично здоровим?

Але що, якщо вам доведеться готувати всі страви самостійно? Це стиль харчування, який можуть прийняти убогі? Професор Іціопулос наполягає, що це так.

Це правда, що деякі запіканки містять до 20 або 30 інгредієнтів, якщо порахувати всі трави та спеції. Однак сучасні зручності, такі як мультиварки, роблять приготування цих страв простішим, ніж було колись, каже вона. Такі страви, як прості квасолеві супи, швидко і легко готуються.

"Ви повинні бути готовими. Не потрібно багато зусиль, щоб залишити залишки в контейнері для обіду на роботі наступного дня, але ви повинні це спланувати напередодні. Щось на зразок фаршированого помідора або перцю, або багатошарову овочеву страву, яку ви робите на вихідних, тому що це трохи примхливо ".

Більшість страв придатні для приготування наперед і заморожування, і вона пропонує заручитися допомогою старших дітей для приготування овочів і навіть приготування деяких простих страв самостійно.

Але приділення часу, щоб "бути на зв'язку з їжею" і скласти принаймні деякі рецепти з нуля, є важливою частиною будь-якого способу здорового харчування, вважає професор Іціопулос. (Дослідження показали, що страви на винос та в ресторанах, і навіть готові основи для їжі, такі як соуси, майже завжди містять більше нездорових інгредієнтів, як жир та сіль.)

"Це культура, яку ви повинні будувати у своїй родині. Вона не належить до певного етнічного походження".

А як щодо молочних продуктів?

Якщо ви вважаєте, що середземноморська дієта виглядає дещо мало молочної їжі, ви маєте рацію. Це, безумовно, нижче в молочних продуктах, ніж це рекомендовано в Національних дієтичних рекомендаціях (які рекомендують від 2,5 до чотирьох порцій молочної їжі щодня (бажано з низьким вмістом жиру), залежно від вашого віку та статі. "Порція" дорівнює склянці молока, діжка йогурту або дві скибочки (40 г) сиру.)

Але традиційні грецькі середземноморські популяції отримували кальцій з інших джерел: сардин та іншої дрібної риби, яку їли з кістками, та з листової зелені (яка містить лише трохи кальцію, але великий об’єм з’їденої зелені означав кількість, що додається).

М'ясо, що готується повільно, включаючи курку, з кістками, також змушує кальцій вимиватися з кісток, каже Іціопулос, і його потім їдять як частину страви.

Здоров’я у вашій поштовій скриньці

Отримуйте останні новини про здоров’я та інформацію з усього ABC.