Сочевиця Джерело харчування Гарвард Т.

харчування

Свою наукову назву Lens culinaris сочевиця отримує від вигнутих кришталикових насіння. Вони є різновидом бобових культур, корінне місцевість яких є в Західній Азії та Північній Америці. Сочевиця - одна з найперших одомашнених культур, яку можна побачити в раціонах Стародавнього Риму та Єгипту. Багато країн користуються сочевицею як дієтичний продукт, оскільки вона пропонує землистий, м’який, горіховий смак, який добре працює у різних рецептах. Канада очолює світове виробництво сочевиці, за нею йде Індія.

Багатий на

  • Білок
  • Фолат
  • Клітковина (як нерозчинна, так і розчинна)
  • Залізо
  • Калій
  • Марганець

Сочевиця та здоров'я

У сочевиці мало натрію та насичених жирів, а також багато калію, клітковини, фолатів та рослинних хімічних речовин, що називаються поліфенолами, що мають антиоксидантну активність. [1] Ці харчові властивості змусили дослідників вивчити їх вплив на хронічні захворювання. Сочевиця також містить повільно засвоюваний стійкий крохмаль, який затримує всмоктування вуглеводів з ефектом зниження рівня цукру в крові, а також є джерелом пребіотиків, які живлять флору кишечника для запобігання захворюванням органів травлення. [1] Дослідження на тваринах показали, що сочевиця може знижувати кров’яний тиск, рівень холестерину в крові та глюкозу в крові. [1,2] Дослідження, проведені на людях, виявили, що сочевиця може покращити рівень холестерину у хворих на діабет та захистити від раку молочної залози у жінок. [3,4] Дізнайтеся більше про дослідження, пов’язані зі здоров’ям, щодо ширшої категорії бобових культур.

Покупка

Найпоширеніші типи сочевиці, доступні в США, - це сочевиця зелена, коричнева, чорна, червона, жовта та оранжева. У межах цих категорій є такі сорти, як зелена пуй (сочевиця дю Пю) або французька сочевиця, або чорна сочевиця Белуга. Їх можна продати цілою сочевицею або розколоти з видаленою лушпинням. Ціла сочевиця з цілою лушпинням готується довше і збереже свою форму; розколота сочевиця без лушпиння вариться дуже швидко і розпадається на пюре. Ці відмінності в текстурі визначатимуть, в яких рецептах їх можна використовувати. Сочевиця доступна сушена або консервована.

Зберігання

Висушену сочевицю витримують протягом року в щільно закупореній тарі в темному, сухому, прохолодному місці. Після приготування сочевицю буде тримати один тиждень у холодильнику або до трьох місяців у морозильній камері.

Зробити

  • Перед тим, як готувати, помістіть сочевицю в ситечко та переберіть її, щоб перевірити та видалити дрібні камінці або сміття. Потім добре промити.
  • Попереднє замочування не потрібно, оскільки сочевиця швидко готується.
  • З’єднайте 3 склянки рідини (вода, запас) з 1 склянкою чистої сухої сочевиці в середньому горщику. Доведіть воду до кипіння, потім накрийте каструлю і зменште вогонь до середнього, щоб кипіло. Варіть, поки сочевиця не стане м'якою, приблизно 20-30 хвилин для цілої сочевиці (зазвичай чорної, зеленої, коричневої) і 10-15 хвилин для роздільної сочевиці (зазвичай жовтої, червоної, оранжевої). Загальний час можна регулювати залежно від бажаної текстури. Якщо ви хочете для салатів твердішу цілу сочевицю, скоротіть час варіння; якщо ви бажаєте більш м’якої м’якої текстури з використанням розколотої сочевиці, додайте більше часу.
  • Розколота червона сочевиця швидко готується і може розпастися до щільної пюреподібної текстури. Їх найкраще використовувати для загущення супів та рагу. Ціла зелена і чорна сочевиця зберігають форму і є чудовим доповненням до салатів і цільних зерен; їх також можна заправляти і подавати самостійно.
  • Консервована або вакуумована сочевиця попередньо відварена і готова для додавання до рецептів. Перед використанням добре промийте, щоб зменшити вміст натрію.
  • Пророщену сочевицю їдять сирою і відрізняється хрусткою консистенцією, але яку деяким людям легше засвоювати.

Подавайте

Сочевиця дуже універсальна. Вони мають насичену, землисту структуру і додадуть будь-якій страві посилення клітковини та поживних речовин. Вони можуть додати рецепту товщину та об’ємність. Через сильну консистенцію та вміст білка їх іноді використовують як альтернативу м’ясу. Ось кілька способів включення вареної сочевиці:

  • Киньте в салати або варені цільнозернові страви, або складіть в омлетну суміш перед приготуванням.
  • Зробіть соус для макаронів густішим і ситнішим, додавши сочевицю.
  • Замініть варену жовту або червону сочевицю нутом у рецепті хумусу.
  • Зменшіть м’ясну суміш у рецепті, наприклад, для чилі, рагу, начинки з тако і перцю, і замініть цю кількість сочевицею, щоб додати більше маси та поживних речовин.
  • Використовуйте кухонний комбайн або блендер, щоб подрібнити сочевицю у пасту та перемішати до овочевої бургерної суміші або м’ясних тефтель.
  • «Хлібний» хліб із сочевиці: пасеруйте 2 нарізані кубиками невеликі цибулини та 2 подрібнені зубчики часнику на 3 столових ложках гарячої оливкової олії до розм’якшення. Змішайте у великій мисці 3 ½ склянки вареної зеленої або коричневої сочевиці (приблизно 1 ½ склянки сухої). Перемішайте приготовлену цибулю/часник, 2 склянки вареного коричневого рису або пшона та 1 столову ложку італійської приправи і добре перемішайте. Пресуйте суміш у форму для хлібців. Змастіть верх 1 столовою ложкою оливкової олії, а потім томатною пастою за бажанням. Випікайте при температурі 350 F протягом однієї години.
  • Пюре 1/2 склянки сочевиці з 2 столовими ложками води. У рецептах хлібобулочних виробів, таких як тістечка та булочки, замініть половину жиру 1/2 склянки сочевиці в пюре.
Сочевиця у французькому стилі

Більше ідей щодо рецептів та пропозицій щодо подачі сочевиці:

Ти знав?

  • В Індії сушену сочевицю сочевицю називають дал або дал, її часто готують у супі або рагу і подають з рисом, чапаті або хлібом наан.
  • Недоварена сочевиця важко засвоюється і може спричинити розлад шлунку.

Умови користування

Зміст цього веб-сайту призначений для освітніх цілей і не призначений для надання особистої медичної консультації. Вам слід звернутися за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду та не зволікайте з її пошуком через те, що ви прочитали на цьому веб-сайті. Джерело харчування не рекомендує та не схвалює жодних продуктів.

Дослідіть інші особливості харчування:

  • Мигдаль
  • Яблука
  • Банани
  • Брюсельська капуста
  • Насіння Чіа
  • Кокосове масло
  • Кава
  • Молочна
    • Молоко
    • Сир
    • Йогурт
  • Темний шоколад
  • Яйця
  • Кале
  • Бобові та бобові культури
    • Нут (квасоля Гарбанцо)
    • Сочевиця
  • Гриби
  • Овес
  • Кіноа
  • Рис
  • Солодка картопля
  • Чай
  • Оцет
  • Вода
  • Зимовий сквош

Створюйте здорову, збалансовану їжу, використовуючи цей наочний посібник як план.

Щомісячне оновлення, наповнене новинами про харчування та порадами від експертів Гарварду - все це допоможе вам харчуватися здоровіше. Зареєструйтесь тут.