Скручений часом Випробуйте ці 5, 10, 20 і 30-хвилинні тренування для напружених днів
Видавіть найефективніше можливе тренування в будь-який часовий проміжок, який дозволяє ваш графік, за допомогою цих процедур.
Час є однією з найбільших перешкод для регулярних тренувань. Ми живемо у зайнятому світі, і хоча багато хто починає з добрими намірами, день зменшується, і до того, як ми це усвідомлюємо, настав час спати, і ми просто ніколи не стикаємось із цим тренуванням.
Однак послідовність є ключовою у створенні ефективної процедури вправ, яка приносить результати. Це означає, що краще вживати п’яти- або десятихвилинні тренування щодня, ніж виходити з годинним тренуванням щотижня або близько того.
Але якщо у вас є лише кілька хвилин, який найефективніший спосіб витратити свій час на потовиділення? Ми розбили його на чотири різні тренування за часом - 5, 10, 20 і 30 хвилин, щоб ви могли вписати найефективніші тренування в будь-який часовий проміжок, який дозволяє ваш графік.
1. 5-хвилинне тренування
Якщо у вас є лише кілька хвилин в середині дня або ввечері, спробуйте цю швидку процедуру, яку можна зробити на килимку для йоги без будь-якого обладнання. Це одночасно розтягне і зміцнить ваше тіло.
Бічний випад з поворотом
За допомогою цієї вправи працюйте над нижньою частиною тіла, подовжуючи та розтягуючи верхню частину тіла. Крокуйте лівою ногою назад у випад, згинаючи праве коліно. Тримайте ліву ногу прямо, а лівою рукою опустіться до землі. Поверніть хребет праворуч, піднімаючи праву руку вгору до неба. Намагайтеся підтримувати пряму лінію від лівої руки та плеча аж до правої руки та правого плеча. Затримайтеся на кілька вдихів, а потім перейдіть на бік.
Підняття коліна в кішку та корову
З рук і колін відведіть плечі за зап’ястя і коліна під стегна. Підтягніть флот до хребта і підніміть коліна приблизно на 1 дюйм від землі. Відчуйте свою активність! Затримайте це протягом 5 вдихів, а потім відпустіть коліна на килимок. Зігніть спину і підніміть голову і куприк вгору до стелі, щоб витягнути грудну клітку. Потім видихніть і округніть спину. Пройдіть через кота та корову 5 разів, а потім повторіть зміцнювач серцевини, відриваючи коліна від землі. Повторіть це в 4 рази.
Ядро хрускіт
Лежачи на килимку, підніміть коліна до положення стільниці і покладіть руки за голову. Зімніть коліна і лікті один до одного, затримайте 5 секунд, а потім опустіть у вихідне положення. Повторіть це 15 разів.
Пов’язані
30-денний план Тренуйтеся, тонізуйте та худніть за допомогою цих 30-денних завдань та планів тренувань
2. 10-хвилинне силове тренування
Готові взяти участь у силових тренуваннях, не виходячи з дому? Все, що вам потрібно - це пара 5-футових гантелей, стіна і десять вільних хвилин! Ці тренувальні рухи допоможуть вам наростити м’язи та силу у вашому тілі та вашому ядрі. Ви можете виконувати це тренування через день, щоб дозволити своєму тілу відпочити та відновитись між тренуваннями.
Віджимання від стіни
Встаньте обличчям до стіни ногами приблизно на 3 фути від стіни. Покладіть руки на стіну висотою до грудей і шириною плечей. Потім зігніть лікті в сторони, щоб наблизити груди до стіни, а потім натисніть руки прямо, щоб обробити грудну клітку і верхню частину тіла. Чим далі назад ви будете ходити ногами, тим складніше це. Зробіть тут 10 віджимань.
Настінні присідання
Поверніться так, щоб спина була звернена до стіни. Пройдіться ногами на 2 фути перед стіною і тримайте спину рівно до стіни. Опустіть тіло в присідання, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що ваші коліна залишаються над щиколотками і не проходять повз пальці ніг. Потім натисніть на п'яти, піднімаючись до стояння. Повторіть це 10 разів.
Випад спини з перехресними пресами
Тримаючись за 5-футову гантель, поверніть ліву ногу назад у випад. Опустіть ліве коліно до землі, тримаючи праве коліно під прямим кутом прямо над щиколоткою. Досягайте ваги високо. Потім піднесіть ліве коліно до грудей, коли ви збиваєте вагу до грудей у хрусті. Потім відновіть вихідне положення. Повторіть це 10 разів, потім переключіть сторону.
Широкий присідаючий кран для ніг і ваги
Розкрийте ноги ширше стегон і утримуйте вагу обома руками біля грудей. Зігніть коліна і сягніть сідниць назад, коли ви досягнете ваги, щоб простукати землю. Потім встаньте, натискаючи вниз п’ятами, і дотягніть вагу до грудей, а потім над головою. Повторіть це 10 разів, щоб одночасно обробити нижню частину тіла і верхню частину тіла.
Вправа на V-руці
Встаньте, розставивши ноги на стегнах і м’яко зігнувши коліна. Тримайте в кожній руці по 5 фунтів гантелей, руки по боках, долонями один до одного, а руки на одній лінії з ногами. Витягніть руки вгору і витягніть у положення «V» так само високо, як ваші плечі, а потім опустіть їх назад до ніг. Повторіть це 10 разів. Обов’язково тримайте прес, зайнятий, а спину рівною.
Вправа W-руки
Тримаючи гантелі, станьте, розставивши ноги на стегнах, і тримайте коліна м’якими. Витягніть руки вище плечей, але тримайте долоні один до одного. Звідси досягайте ваг назовні та вгору по діагоналі над головою та ширше плечей. Потім поверніть їх у вихідне положення. Повторіть це 10 разів.
3. 20-хвилинне тренування для кардіо та силових вправ
Займіться 10-хвилинним силовим тренуванням, після чого 10 хвилин кардіо.
Для кардіотренування, якщо ви прагнете зменшити стрес і не надто наполягати, рухайтеся рівномірним темпом. Якщо ви хочете активізувати свій метаболізм і спалити жир, тоді інтервали - це шлях! Просто чергуйте між 1 хвилиною помірної швидкості та 1 хвилиною швидкої швидкості. Ви можете взяти кардіо в будь-який з наступних рухів:
- Ходьба, марш або біг на місці
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Бігова доріжка
- Еліптична
- Стаціонарний велосипед
- Гребна машина
Виберіть найкраще для себе в будь-який день - або змішайте та поєднуйте різні дії, щоб досягти своїх десяти хвилин!
4. 30-хвилинне тренування для кардіо та силових вправ
Поєднуйте вищезазначене 20-хвилинне тренування з 5-хвилинним міні-тренуванням. Потім, наприкінці, додайте ці п’ять ходів:
Дошки тримаються (60 секунд)
Зайдіть у положення дошки на килимку, просуваючи руки вперед так, щоб ваші плечі були прямо над зап’ястями. Протягніть п'яти до задньої частини кімнати, а маківку голови - до передньої частини кімнати. Потягніть морський флот до хребта, щоб спина була рівною. Потримайте це одну хвилину, вдихаючи носом і ротом.
Перехресні дошки (60 секунд)
З положення дошки доведіть праве коліно по всьому тілу до лівого ліктя, а потім покладіть його назад. Потім підніміть ліве коліно і проведіть його по всьому тілу до правого ліктя. Чергуйте праворуч та ліворуч на хвилину.
10-секундні нижні підйомники (10 повторень)
Лежачи на спині, дотягніть ноги прямо до стелі. Підтягніть флот до хребта і опустіть ноги на кілька футів. Стисніть внутрішню поверхню стегон і утримуйте це опущене положення протягом 10 секунд. Переконайтеся, що ваша поперек залишається притиснутою до землі - ви знаєте, що зайшли занадто далеко, якщо вона вигинається! Через 10 секунд поверніть ноги назад у вихідне положення. Повторіть це протягом 10 повторень.
Розтягування однієї ноги на хресті (60 секунд)
Лежачи на спині, підніміть ноги вгору до стелі у вихідне положення. Покладіть руки за голову, широко розкривши лікті. Скрутіть голову, шию та грудну клітку від землі, зайнявши черевні преси. Опустіть ліву ногу вниз під кутом 45 градусів і скрутіться, щоб лівий лікоть доходив до правої прямої ноги. Підведіть ліву ногу до центру і опустіть праву, перетинаючи тіло на протилежну сторону, дотягуючи правий лікоть до прямої лівої ноги. Чергуйте праворуч та ліворуч протягом 60 секунд.
Обійми коліном (5 глибоких вдихів)
Розтягніть м’язи спини, обіймаючи коліна в грудях. Дайте колінам упиратися в груди, а голову і шию розслабте на килимку. Тримайте це, коли вдихаєте носом і видихаєте носом. Звільніть, розслабтеся і пишайтеся собою, що виконали цю 30-хвилинну тренування для всього тіла!
СКУПАТИ ЦІ ФІТНЕС-ПРОГРАМИ
Хочете отримати більше таких порад? NBC News BETTER одержимий пошуком простіших, здоровіших та розумніших способів життя. Підпишіться на нашу розсилку та слідкуйте за нами у Facebook, Twitter та Instagram.
Стефані Мансур - експерт у галузі охорони здоров’я та фітнесу та тренер із зниження ваги для жінок. Вона є сертифікованим особистим тренером, інструктором йоги та інструктором пілатесу, а також ведучою "Step It Up with Steph" на Американському громадському телебаченні.