Щойно приєднавшись до тренажерного залу Ці 10 порад спростять тренування

Оскільки ми всі прагнемо жити здоровіше, підтримка фізичної форми часто є головним пріоритетом. Незалежно від того, повертаєтесь ви до тренажерного залу після тривалого перерви чи не новачок у фітнес-зоні, ось кілька порад, як полегшити ситуацію. Сподіваємось, вони допоможуть вам зберегти свій фітнес-ентузіазм на довгі місяці.

Підживлюй себе правильно

Терміни - це все, що стосується їжі та тренування. Якщо ти занадто ситий, у тебе з’являються судоми, а якщо ти занадто голодний, то не можеш найсильніше працювати. Зберігайте закуски перед тренуванням, з’їдені за 30–90 хвилин до вправ, переважно в сім’ї вуглеводів. Ці продукти повинні бути легкозасвоюваними і містити приблизно від 40 до 100 грамів вуглеводів з низькою кількістю жиру. Також непоганою ідеєю є зменшити вміст клітковини до мінімуму, оскільки продукти з високим вмістом клітковини можуть бути важкими для засвоєння.

Уникайте пікових періодів

У спортзалах однозначно може бути багатолюдно. Щоб забезпечити хороші тренування, уникайте пікових періодів, таких як безпосередньо перед роботою, обіднім часом і відразу після робочого часу. Середній ранок та полудень - прекрасний час для відвідування тренажерного залу. Якщо ви зможете затриматися до 19:00, натовпу зменшиться - просто переконайтеся, що близько 17:30 здорової, ситної закуски.

Не довіряйте підрахунку калорій

Кардіо-машини - чудовий спосіб прискорити пульс, але вони відомі тим, що завищують спожиті калорії. Найбільш точний спосіб виміряти калорійність - це носіння пульсометра, який обчислює на основі вашого пульсу, а не середніх показників на основі швидкості машини.

Поки ми говоримо про кардіотренажери, не тримайтеся за ручки бігової доріжки, оскільки це справді підриває ваше тренування і порушує вашу поставу.

Запитайте у персоналу

Зіткнувшись з ваговою машиною, яка вас бентежить, не пропускайте її та не орайте вперед і сподівайтеся на краще - багато травм починаються саме з цього ставлення. Натомість попросіть про допомогу. Персонал тренажерного залу готовий вам допомогти, і він із задоволенням покаже вам, як працювати з обладнанням.

Не забувайте дихати

Кардіо: Уникайте неглибокого вдиху, оскільки це часто є показником того, що ви працюєте занадто важко. Поверхневе дихання також свідчить про те, що ви не встановили відповідний режим дихання для своєї діяльності. Ви хочете робити сильніші та глибші вдихи, роблячи кардіо, тому знайдіть час, щоб знайти свій ритм.
Силові тренування: Як правило, ви хочете видихати важку частину підйомника або рухатися, щоб допомогти стабілізувати своє тіло під час навантажень. Видихніть, коли піднімаєте тягар руки до плеча під час завитки біцепса. Це допомагає вам задіяти серцевину, щоб уникнути коливання в п’ятах, що обманює і може створити вам травму попереку. Подумайте: «Вдихніть, щоб підготуватися».
Розтягування: Повільне, рівномірне дихання є кращим при розтягуванні і допоможе вам розслабитися. Спробуйте зосередитись на диханні діафрагмою, що змусить живіт рухатися на вдиху, а не груди та плечі.

Не бійтеся вільних ваг

Тренування з вагами має важливе значення для досягнення напружених, міцних м’язів. Підняття тягарів також може зменшити загальний жир у тілі на три відсотки за 10 тижнів, якщо ви піднімаєте два рази на тиждень. Вагонавантажувачі чудово працюють, але вони, як правило, працюють лише на один м’яз за раз. Ви отримуєте більше грошей за свій долар, працюючи із вільними вагами, оскільки ви можете обробляти кілька частин тіла в одній вправі.

Якщо ви шукаєте трохи більше будови, ось чотиритижневий план силових тренувань, розроблений для початківців.

Робота з персональним тренером

Якщо ви відчуваєте незрозумілість щодо того, що робити в тренажерному залі, вам слід поспішати і працювати з особистим тренером принаймні п’ять занять. Ви дізнаєтеся про нові вправи, про те, як працювати з ваговими тренажерами, як штовхати себе, як слідкувати за кардіотренажерами тощо. Наявність тренера виключає здогади з вашого фітнес-життя. Це може бути вам потрібний удар.

Знайте, коли потрібно натискати на себе, а коли охолоджуватися

Щоб змінити свої сили, вам потрібно натиснути на себе, і у вас може виникнути пізній біль у м'язах, він же DOMS. Цей тип м’язового болю означає, що ви кинули виклик м’язам, і він з’являється після тренування. Ось кілька способів запобігти болю після опіку.

Однак якщо ви відчуваєте різкий, стріляючий біль, особливо в суглобі або попереку, це означає зупинку і перевірку техніки. Спробуйте рух ще раз трохи повільніше і вдумливіше. Той самий біль? Потім спробуйте рух менше. Той самий біль? Стій. Ви експериментували зі своїми варіантами, тому зупинка не означає відмову.

Носіть Wicking Gear

Бавовна вбирає ваш піт, зберігаючи вас вологими, але тканини, що відводять, відтягують піт від тіла і швидко висихають. Не тільки відбійне спорядження допомагає запобігти проривам, але і робить годинну пітну сесію набагато приємнішою.

Будьте розумними з лікуванням після тренування

Якщо ви прямуєте до спортзалу, щоб скинути або зберегти свою вагу, не впадайте в спокусу ласощів після тренування. Легко раціоналізувати вживання їжі з відгодівлі, провівши 30 хвилин на біговій доріжці, але також легко спожити більше калорій, ніж ви спалили. Найкраща їжа після тренування - це вуглеводи та білки, але вам не потрібно багато, і це вам дійсно потрібно лише в тому випадку, якщо ви тренувалися більше години. Обов’язково пийте багато води, перебуваючи в тренажерному залі.

Ось список найкращих продуктів, які можна їсти після тренування, і великі шанси, що тут ви знайдете щось, про що вам захочеться поцікавитись.