Що таке Сейтан (життєво важлива пшенична клейковина) Чи здоровий він?

Барбі Червоні MS, RD, CDCES, CDN, є зареєстрованим дієтологом та сертифікованим спеціалістом з догляду та освіти з питань діабету.

Дуже добре/Олександра Шицман

Сейтан - це харчовий інгредієнт, поширений у вегетаріанських дієтах, виготовлений із пшеничного білка. Оскільки Сейтан на смак м’який, жувальний і добре тримається, він створює хорошу основу для вегетаріанських продуктів і рецептів м’ясних замінників.

Виходячи з усього цього, ви думаєте, що сейтан може зробити хороший додаток до вашого раціону, і ви можете мати рацію. Більшість людей можуть насолоджуватися сейтаном як частина здорової вегетаріанської, веганської або навіть м’ясосодержащей дієти. Однак людям з певними станами здоров'я - зокрема, з алергією на пшеницю, целіакію або чутливістю до глютену - целіаки слід уникати сейтану, оскільки основним інгредієнтом є пшениця.

Що таке Сейтан?

Сейтан виготовляється з пшеничної клейковини, яка є основним білком, що міститься в пшеничному борошні. Ядра пшениці (насіння, з яких виготовляють пшеничне борошно) містять переважно вуглеводи, але також деяку кількість білка (від 9% до 15%, залежно від сорту пшениці) та жиру (близько 1% до 2%, знову ж залежно від сорту пшениця). Білок в ядрах пшениці призначений природою як їжа для розсади пшениці, яка виростає з цього ядра.

Коли сушені ядра пшениці подрібнюють для отримання пшеничного борошна, можна відокремити білок - відомий як пшенична клейковина - від інших компонентів пшениці, багаторазово промиваючи борошно у воді, щоб змити світліші пшеничні висівки, залишивши лише важчий пшеничний білок. . Оскільки пшениця є досить білковим зерном, ви отримуєте досить велику кількість пшеничної клейковини.

Сейтан виготовляють замішуванням пшеничної клейковини з достатньою кількістю води, щоб перетворити її на речовину, схожу на м’ясо. Оскільки він сам по собі не має великого смаку (на смак він трохи нагадує сире хлібне тісто з відтінком горіхового смаку), Сейтан приймає смак будь-яких спецій, які використовуються для його ароматизації.

Що робить сейтан таким хорошим джерелом білків на рослинній основі та замінником м’яса: регулюючи ароматизатори та інші інгредієнти в рецепті, сейтан можна зробити на смак як ковбаса, бекон, індичка чи більшість інших м’ясних продуктів.

Слово "сейтан" має японське походження, хоча вживання життєво важливої пшеничної клейковини, ймовірно, почалося в Китаї століття тому з вегетаріанськими буддистськими ченцями. Життєво важлива клейковина пшениці використовується в японській, китайській та інших азіатських кухнях протягом століть. Однак сейтан (життєво необхідна пшенична клейковина, спеціально приправлена і готується як замінник м’яса) з’явився на шляху руху японської макробіотичної їжі на початку 1960-х років і вперше був імпортований до США наприкінці 1960-х років.

Профіль харчування Сейтана

Сейтан - майже чистий білок. Тому він служить чудовим джерелом білка для людей, які дотримуються вегетаріанських та веганських дієт, які іноді намагаються отримати щоденну кількість білка. Лише одна порція сейтану (близько 2,5 унції) містить близько 17 г білка.

Ця ж порція сейтану містить приблизно 90 калорій, всього лише 4 г вуглеводів (включаючи 1 г клітковини) і незначна кількість жиру. Сейтан також містить деякі важливі мікроелементи, включаючи здоровий запас заліза.

Користь для здоров'я Сейтана

Хоча сейтан - це оброблена їжа, він може представляти здорову добавку до вашого раціону як багатий білками замінник м’яса з низьким вмістом насичених жирів. Оскільки вони можуть набувати смаку м’яса (залежно від приготування), страви та страви на основі сейтану можуть сподобатися навіть деяким підтвердженим м’ясоїдам, можливо, сприяючи переходу на більш рослинну дієту.

Якщо ви уникаєте генетично модифікованих (ГМО) продуктів, то можете вирішити обрати замінники м’яса на основі сейтана порівняно з іншими альтернативними м’ясними продуктами. Посіви пшениці не генетично модифіковані, оскільки в даний час ніде у світі не використовується комерційно вироблена ГМО пшениця.

Хто повинен уникати Сейтана?

Люди з певними проблемами зі здоров'ям повинні триматися подалі від Сейтану. Ці проблеми зі здоров'ям включають:

Алергія на пшеницю:Сейтан - це чиста пшенична клейковина, тому, якщо у вас алергія на пшеницю, не слід пробувати сейтан або будь-яку страву, що включає його як інгредієнт.
Целіакія: Люди, хворі на целіакію, відчувають небезпечну реакцію імунної системи, коли споживають білок глютен (який, крім пшениці, також зустрічається в зерні ячменю та жита), тому їм слід уникати сейтану. (На щастя, існує безліч інших потенційних джерел безглютенового вегетаріанського білка.)
Чутливість до глютену, яка не є чревною: Насправді незрозуміло, чи реагують люди з цим захворюванням (також званий чутливістю до целіакії пшениці) на клейковину або на інший компонент пшениці. Однак ті, хто відчуває реакцію на будь-яку їжу чи продукт, що містить пшеницю, повинні пропустити сейтан.

Людям із синдромом подразненого кишечника не потрібно уникати сейтану, але вони повинні спостерігати за реакцією свого організму після його вживання. У медичних дослідженнях є деякі докази того, що клейковина пшениці може збільшити проникність кишечника, що призводить до того, що деякі органи охорони здоров’я називають «синдромом негерметичної кишки». Якщо після з’їдання сейтану у вас з’являються здуття живота, загазованість або інші травні симптоми, можливо, ви захочете цього уникнути наступного разу.

Майте на увазі, що комерційно приготовані продукти seitan містять інші компоненти, крім клейковини пшениці. Зокрема, вони можуть мати досить високий вміст натрію, що представляє проблему для людей, які намагаються знизити сіль у своєму раціоні.

Оскільки сейтан залежить від доданих приправ для доставки аромату, важливо переконатися, що ви не чутливі до будь-якого з цих інгредієнтів, якщо у вас є чутливість до їжі.

Як користуватися Сейтаном

Оскільки звичайний, незаправлений сейтан сам по собі м’який і жувальний, більшість людей приправляє його, щоб він мав смак м’яса. Існують різні способи використання сейтану:

Соте, як курка з улюбленими овочами
Тонко нарізані, як індичка, заправлені вегетаріанським «курячим» бульйоном, приправою до птиці, цибулевими пластівцями та часниковим порошком
Змішаний з часником, кмином, паприкою, соєвим соусом та чебрецем та обвалений у сосисках
У формі та на грилі, як стейк, смазаний улюбленим соусом із стейків або маринадом
Нарізані шматочками для салату "курка" з селерою, майонезом, цибулею та порошком каррі
Змішане в ситне рагу з повільної кухні, з вегетаріанським «яловичим» бульйоном, картоплею, морквою та селерою

Оскільки сейтан такий жувальний і щільний, він не робить чудового замінника риби, але ви можете розглянути невеликі шматочки його як вегетаріанські шашлики, з улюбленими овочами та приправами з шашлику.

У комерційному плані ви можете знайти безліч різних продуктів seitan, включаючи хорізо сейтан, кубики сейтану в декількох різних смаках, бейтон сетану та хот-доги, а також сушені риси на основі сейтану. Шукайте ці продукти в продуктових магазинах здорової їжі або орієнтованих на здоров’я, у тому числі в секції продуктів (холодильні замінники м’яса), у морозильній камері та консервах (деякі ароматизовані та кубові продукти із сейтану), а також у закусочній (рибні продукти).

Як зробити власний сейтан

Зробити власний сейтан із життєво важливої пшеничної клейковини легко, яку можна придбати у компанії Bob's Red Mill та інших компаній, та, як правило, її можна знайти в розділі про спеціальне борошно супермаркету.

Додайте будь-які спеції, які хочете (можливо, ви хочете почати з порошків часнику та цибулі), до сухої життєво важливої пшеничної клейковини.
Додайте води або вегетаріанського бульйону повільно, змішуючи, поки суміш не стане гумовою. Ви будете використовувати близько двох склянок води на кожну чашку життєво важливої пшеничної клейковини. Використовуйте руки для змішування, оскільки суміш буде занадто жорсткою для ложки або лопатки. Не бійтеся додати трохи більше води, але обов’язково накрутіть гумовий кульку.
Вимішуйте гумовий кульку близько двох хвилин, дайте йому посидіти 15 хвилин, а потім повторіть (2 хвилини замішуючи, 15 хвилин сидячи). Цей процес призводить до того, що клейковина стає ще більш гумовою, саме цього ви хочете від свого сейтану.
Розріжте свою гумову кульку сейтану на три-чотири менші шматочки. Нагрійте каструлю з вегетаріанським бульйоном до кипіння (деякі люди також люблять використовувати в бульйоні соєвий соус і рідкий дим, але приправляйте його на власний смак), а потім зменшуйте вогонь, поки він ледве кипить.
Помістіть шматочки сейтану в бульйон на дуже слабкому вогні і кип’ятіть одну годину (сильніше нагрівання та/або більший час варіння може призвести до того, що сейтан стане занадто жувальним).
Остудіть сейтан, а потім додайте до будь-якого бажаного рецепта. Ви можете зберігати сейтан у своєму бульйоні в холодильнику приблизно три-чотири дні, або дістати його з бульйону і заморозити.

Слово з дуже добре

Як високобілковий інгредієнт, сейтан може зробити чудовий смак доповненням до вашого раціону, особливо якщо ви вегетаріанець або веган. Однак це не для всіх - людям, які не можуть їсти пшеницю або клейковину, слід уникати сейтану. Крім того, якщо ви купуєте сейтан як частину переробленої їжі, обов’язково шукайте небажані додані інгредієнти. Якщо ви не заперечуєте проти цих застережень, ви можете насолодитися м’ясним смаком без власне м’яса, використовуючи сейтан у рецептах.