Shaun s 4-денне нарощування м’язів Розділені рутинні м’язи та сила
Підсумок тренування
Опис тренування
Ласкаво просимо до роздільного тренування Шона на нарощування м’язів! Це тренування було розроблено Шоном, і його повинні використовувати ті, хто хоче наростити м’язи та/або набрати вагу.
Примітки до тренувань:
- Пам’ятайте, як завжди правильно розігрівати 5-10 хв кардіо та розтяжку,
- Завжди виконуйте розминочні набори перед першою вправою, один підхід майже до 15-20 повторень, а другий 50% від початкової ваги 15 повторень.
- Я перерахував кілька хороших наборів та наборів, які використовуються в цій рутині, пам’ятайте, що не слід їх занадто використовувати!
- Час повторень 2-1-2, який буде використовуватися з цією процедурою.
- Ab вправи в пн і четвер, 2 вправи по 3 комплекти, кожна вправа в кінці тренування.
Щоденний графік тренувань:
| Грудна клітка | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Нахилений прес для гантелей | 4 | 8-10 |
| Плоский жим лежачи | 4 | 8-10 |
| Похилі гантелі | 3 | 10 |
| Кабельні кросовери | 3 | 10 |
| Трицепс | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Закрийте стендовий прес Grip | 3 | 10 |
| Накладки на мотузку | 3 | 10 |
| Зворотні віджимання | 3 | 10 |
| Примітки | ||
| Чергуйте DB та Barbell для вправ на нахилі жиму лежачи. Чергуйте між рівними лавками та нахилами ДБ. Надмножина: прес БД з БД флай. | ||
| Квадроцикли, підколінні сухожилля та глюте | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Присідання | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Прес для ніг | 4 | 10 |
| Розгинання ніг | 3 | 12 |
| Станова тяга жорстких ніг | 4 | 10 |
| Кучері ніг | 3 | 12 |
| Телята | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Сміт Машина Піднімає теля | 4 | 12 |
| Підняття телят сидячи | 4 | 8 |
| Примітки | ||
| Набір: прес для ніг з розгинанням ніг. Потрійна крапля на машині для завивки ніг. | ||
Середа - День відпочинку
| Плечі | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Військова преса | 4 | 10 |
| Бокові підйоми гантелей | 3 | 10 |
| Нахилений задній кросовер | 3 | 10 |
| Пластинчасті плечі | 3 | 10 |
| Примітки | ||
| Військовий прес перед головою, використовуйте повний діапазон рухів прямо перед плечима. Суперсет Олімпійський бар знизує плечима, а Плейт знижує плечима 10 повторень на кожні 3 підходи. | ||
| Назад | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Підтягування вгору | 4 | 10 |
| Lat Pull Down | 4 | 10 |
| Сидячі кабельні ряди | 4 | 10 |
| Схилений ряд штанги | 4 | 10 |
| Біцепс | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Постійна завивка штанги | 3 | 8-10 |
| Сидячий альтернативний завиток Гантель | 3 | 8-10 |
| Молоток Кучері | 3 | 10 |
| Примітки | ||
| Спробуйте негативи, якщо у вас немає споттера або машини для витягування. Dropset: розтягування Lat | ||
Субота та неділя - Дні відпочинку