Секрети здорової японської дієти - Japana Home
Традиційна японська дієта добре збалансована. Він містить більше риби, ніж червоне м’ясо, багато овочів, маринованих та ферментованих продуктів та невеликі порції рису. Також часто зустрічається сира риба в стравах. Дієта передбачає мало обробленої їжі та загальне споживання цукру. В основному японська дієта є низькокалорійною і надзвичайно поживною, що робить Японію однією з найбільш здорових і довгоживучих країн.
Насправді японців давно шанували і вивчали протягом тривалої тривалості життя, яка є більшою, ніж майже де-небудь ще у світі. Тож ви можете запитати - що я повинен їсти, щоб бути таким здоровим, як японський народ?
Користь для здоров'я:
1. Багатий поживними речовинами та корисними сполуками
- Природно багатий мінералами та поживними речовинами. Сюди входять клітковина, кальцій, калій, залізо, магній і вітаміни А, С та Е (джерело).
- Багато страв на основі риби та морських водоростей забезпечують довголанцюгові омега-3 жири. Вони сприяють здоров’ю мозку, очей та серця (джерело).
- Овочі сприяють щільності поживних речовин цієї дієти. Овочі часто готують у даші, що є сушеною рибою та морськими овочами. Це зменшує їх обсяг і покращує їх смак, полегшуючи вживання великої кількості (джерело) .
- Хороша кількість морських водоростей та зеленого чаю, які є чудовими джерелами антиоксидантів. Вони захищають ваше тіло від пошкодження клітин та захворювань (Джерела: 4, 6, 7).
2. Покращує травлення
- Морські водорості, соя, фрукти та овочі від природи багаті клітковиною, поживною речовиною, яка сприяє вашому безперебійному травленню.
- Мариновані та ферментовані фрукти та овочі - чудове джерело пробіотиків.
3. Допомагає підтримувати здорову вагу
- Багаті овочами і зазвичай подаються невеликими порціями. Дозволяє чергувати страви та смаки, що може зменшити загальну кількість з’їденої їжі за один прийом їжі (Джерела: 26).
- Природно з низьким вмістом цукру та жиру, що призводить до низької кількості калорій (Джерела: 18). Заохочує вживати їжу в помірних кількостях. Конфуціанське вчення називається Хара хачі булочку мені вказує людям їсти, поки вони не наповняться на 80 відсотків. Японське прислів'я говорить: «вісім частин повного шлунку підтримують чоловіка; двоє інших підтримують лікаря ”. Ця практика стримує переїдання і може сприяти дефіциту калорій, необхідному для схуднення (Джерела: 19, 20, 21, 22).
- Овочі, багаті клітковиною, соєві продукти, бобові та супи можуть допомогти зменшити апетит і підвищити повноту. Тим самим сприяючи контролю ваги (Джерела: 23,24, 25).
4. Може захищати від хронічних захворювань
- Японці мають найнижчі показники ожиріння, а також тривалу тривалість життя. Їх дієта може захистити від таких захворювань, як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
- Природно багатий соєю, овочами, рибою, водоростями, зеленим чаєм, фруктами, але з низьким вмістом цукру, жиру та тваринного білка. Все це фактори, які, як вважають, сприяють здоровому серцю. (Джерела: 27, 28, 29, 30, 31).
- Високий вміст сої та риби знижує ризик серцево-судинних захворювань.
- Високе споживання зеленого чаю може захистити від хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та деяких видів раку (Джерела: 34, 3536, 37).
5. Нехай допоможе вам жити довше
- Японія має одну з найвищих тривалостей життя у світі, що багато експертів приписують традиційній японській дієті (Джерела: 38, 39, 40, 41).
- Окінава на півдні Японії має найбільшу кількість сторічників у світі. А також найнижчий ризик вікових захворювань (таких як діабет, рак, артрит та хвороба Альцгеймера).
- П'ятнадцятирічне дослідження понад 75 000 японців виявило, що ті, хто уважно дотримувався традиційної японської дієти (порівняно із західною), мали на 15% нижчий ризик передчасної смерті (Джерела: 3).
Основні страви японської дієти
Враховуючи, що Японія - це група островів (точніше їх 6582), її жителі споживають багато риба . У традиційній японській дієті, рис, варені та мариновані овочі, риба і м'ясо є основним вибором. Сира риба в суші та сашими а також багато ферментований маринований і копчена їжа також споживаються.
Соєві боби, зазвичай у формі тофу або свіжа едамаме, є ще однією ключовою частиною японської дієти, поряд з іншими бобами, такими як адукі. Ферментовані соєві продукти, такі як місо і натто є основними елементами японської дієти. Натто традиційно вживають на сніданок і має пробіотичні риси.
Японці також споживають різноманітні наземні та морські овочі, такі як морські водорості. Вони наповнені корисними для здоров’я мінералами і можуть допомогти знизити кров’яний тиск. Фрукти часто вживають під час сніданку або як десерт, особливо Яблука Фудзі, мандарини і хурма .
Японці також є великими шанувальниками зелений чай - зокрема чай з матчі . Matcha - це подрібнений в камені зелений чай у порошку, який цінується за високі антиоксидантні сполуки, відомі як катехіни. Вони пов’язані з боротьбою з раком, вірусами та серцевими захворюваннями.
Їжте частіше, меншими порціями
Ще один секрет, чому японська дієта настільки корисна і доцільна, якої слід дотримуватися, полягає в тому, що вона стимулює всі органи чуття. Спосіб подачі їжі японцями є ключовим. Замість того, щоб мати одну велику тарілку, місцеві жителі часто їдять із маленької миски та декількох різних страв, зазвичай миски з рисом, миски з місо, трохи риби чи м’яса, а потім двох-трьох овочевих страв, які часто подають спільно та їдять у ротації. Японці також сильно вірять у "гнучку стриманість", коли йдеться про ласощі та закуски, насолоджуючись ними час від часу, але меншими порціями.