Quad Destroyer 10 наборів присідань Тренування м’язів та сили
Підсумок тренування
Опис тренування
Це спеціалізоване тренування, призначене для того, щоб допомогти виховати ваші відсталі квадрицепси. Я рекомендую виконувати його лише раз на тиждень, і це два тижні, як показано нижче:
- Тиждень 1 - 10 наборів тренування присідань
- 2 тиждень - 10 наборів тренування присідань
- 3 тиждень - 3 комплекти тренувань присідань
Як бачите, тиждень 3 - набагато легший тиждень. Він призначений для використання як робоче розвантаження.
10 комплектів присідань
10 підходів до присідань виконуються з використанням наступної схеми повторень:
- 1 комплект - Працюйте до важкої трійки (3 повторення).
- 3 набори - Опустіть вагу на 10% і виконайте 3 підходи по 5 повторень.
- 3 набори - Опустіть вагу додатково на 10% і виконайте 3 підходи по 8 повторень.
- 3 набори - Опустіть вагу додатково на 10% і виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.
Це буде здаватися жорстоким. Відпочивайте скільки завгодно між наборами та залишайтесь зволоженим.
Набори для розминки присідань
Я рекомендую контрольовану розминку, нарощуючи вагу, подібну до наведеної нижче, до першого набору:
- Планка x 10-15 повторень
- 135 х 3-5 повторень
- 225 х 1-3 повторення
Звідси накопичуйте набори в 10 разів від одного повторення, поки не досягнете вашої важкої трійки. Тоді дотримуйтесь програми, як описано.
| Тижні 1 і 2 | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Присідання | 10 | 3, 5, 8, 10-12 |
| Прес для ніг | 3 | 20 |
| Ходьба з гантелями | 3 | 10 |
| 3 тиждень | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Присідання | 3 | 8-10 |
| Прес для ніг | 3 | 10-15 |
| Ходьба з гантелями | 3 | 10 |
Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.