Продукти, що підвищують ризик стресових переломів

Стресові переломи - це поширені, часті випадки травмування, які дуже бояться серед бігунів на довгі дистанції.

Спортивна клініка у Фінляндії розглянула 100 випадків стресових переломів, спричинених фізичними вправами. З цих 100 переломів стресу футболісти та спортсмени представляли по 3%, бігуни з орієнтування 9%, спринтери 10%, лижники 12% та бігуни на довгі дистанції колосальні 68%.

Патофізіологія стресового перелому може відбуватися двома шляхами: (1) надмірне навантаження на кістки з накопиченням мікропошкоджень без можливості відновлення; або (2) пригнічена здатність до реконструкції кісток і нормальне напруження. Перша ситуація спостерігається частіше у всіх типів спортсменів, тоді як друга спостерігається при тріаді спортсменки, метаболічному захворюванні кісток або остеопорозі.

Дослідження показали, що існує низка факторів, які впливають на стресові переломи. Деякі з цих факторів можна контролювати, а інші - ні. Контрольованими факторами є: тижневий пробіг, місцевість, взуття та харчування.

Так, те, що ви їсте, може бути або причиною, або запобіганням стресовому перелому.

Ось список деяких продуктів, що “обкрадають кістки”, які можуть спричинити більший ризик перелому стресу.

Розбійники кісток: продукти харчування, що збільшують ризик переломів стресу

Фосфорна кислота

Фосфорна кислота - це дешева, широко доступна харчова добавка, яка використовується для підкислення продуктів харчування та напоїв, зокрема кола. Додавання фосфорної кислоти до їжі та напоїв додає пікантний або кислий смак, схожий на лимонну кислоту. Фосфорна кислота є більш доступною для компаній для використання у продуктах, ніж здоровий варіант - лимонна кислота.

Фосфорна кислота не тільки використовується як харчова добавка, але вона також використовується в стоматології для очищення та огрубіння зубів, а також як засіб для видалення іржі для залізних, сталевих та інших металевих поверхонь.

На сьогодні звичайні та дієтичні газовані напої є основним дієтичним джерелом фосфорної кислоти на ринку. Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Nutrition, виявило: «Середня МЩКТ (щільність кісткової маси) тих, хто щодня вживає колу, була на 3,7% нижчою на шийці стегна і на 5,4% нижчою в районі Уорда, ніж у тих, хто споживав менше однієї порції кола на місяць. Подібні результати були помічені для дієтичної коли та, хоча дещо слабкішої, для кола без кофеїну ».

Цікаво, що коли вперше було вивчено питання про напої кола, що спричиняють зменшення щільності кісткової тканини, дослідники просто вивчили загальну категорію газованих напоїв. У перших дослідженнях вони підтвердили зниження МЩКТ, коли людина регулярно вживав газовані напої. Ця знахідка змусила людей думати, що саме карбонізація вимиває кальцій з кісток. Оскільки установи продовжували вивчати це питання, як було зазначено у цитованому вище дослідженні, вони виявили, що насправді не карбонізація напоїв, а фосфорна кислота в соді спричиняє втрату МЩКТ. Можна зазначити, дієтична сода також спричинила зменшення щільності кісткової тканини, а не лише звичайної.

Способи позбутися содової звички

Випивайте 10 склянок води на день, щоб переконатися, що ви повністю зволожені.

З’їжте п’ять прийомів їжі з якісних джерел білка, жиру та вуглеводів, щоб збалансувати рівень цукру в крові. Низький рівень цукру в крові часто може спричинити тягу до речовин, що викликають звикання.

Пийте газовану воду: якщо саме гази або пухирці вам здаються освіжаючими, для смаку перейдіть на газовану воду з лимоном, лаймом або іншими фруктами.

Натрію

Як бігуни, ми часто вважаємо, що нам не потрібно турбуватися про споживання натрію, тому що ми досить потіємо під час щоденних пробіжок. Хоча щоденні пітні сеанси корисні для переміщення натрію та токсинів з нашого організму, проте сьогоднішній високооброблений продукт харчування все ще має тенденцію споживати занадто багато натрію. Високий рівень натрію може призвести до виведення кальцію з сечею та потом.

Кожні 500 мг натрію вимивають з ваших кісток 10 мг кальцію. Прочитайте етикетки та обмежте споживання натрію до 2-3 грамів щодня.

Кава

Кожна чашка кави витягує з кісток додатково 40 мг кальцію. Зелений чай є кращою альтернативою, маючи багато переваг для здоров'я перед кавою, включаючи той факт, що він збільшує мінеральну щільність кісток.

Пшеничні висівки

Дивно, але пшеничні висівки, корисна їжа минулого покоління, є єдиною їжею, яка, як відомо, зменшує засвоєння кальцію при одночасному вживанні. Отже, якщо ви обсипаєте пшеничними висівками ранкову вівсянку, думаючи, що робите здорову справу. в той же час, приймаючи щоденну вітамінну та мінеральну добавки одночасно, ви не засвоюєте кальцій із щоденної добавки.

Якщо пшеничні висівки є частиною їжі, з якою ви приймаєте вітаміни, можливо, вам доведеться перенести споживання добавок на дві або більше годин до або після вживання пшеничних висівок.

Цукор

Дослідження показали, що високий рівень цукру в крові збільшує ризик переломів. Коли організм постійно переживає стан підвищеного цукру в крові, кістки починають старіти. Колагенові палички засмоктуються, і кістки стають крихкими. Між поєднанням фосфорної кислоти та цукру в напої-кола в організмі відбуватиметься надзвичайний стрибок цукру в крові. Сода є надзвичайно значущим «розбійником кісток».

Чотири перелічені вище предмети, на жаль, часто зустрічаються в продуктах харчування, які містяться в раціоні бігуна: пшеничні висівки, посипані в мисці з вівсяними пластівцями для сніданку; содовий батончик із високим вмістом цукру як післяобідній прийом перед пробіжкою; великий бурріто, насичений натрієм, для усунення болю голоду після важких тренувань. Ми їмо ці продукти, навіть не замислюючись про те, що вони можуть налаштувати нас на наступну травму.

Контур лікування стресових переломів

Завантажте наш план лікування переломів стресу всередині вашої інсайдерської зони.

Це PDF-файл із варіантами лікування бігунів зі стресовими переломами.