Правда про ферментовану їжу - Керівництво з здорової їжі

ферментовану

Комбуча, квашена капуста, кімчі або кефір ... ферментовані продукти хвалять своїми корисними бактеріями. Дієтолог Катріна Пейс розглядає науку, яка стоїть за твердженнями про здоров'я.

Ферментовані продукти вже деякий час поширюють здорову їжу, і люди навіть вчаться робити їх самостійно. Вони відвідують соціальні мережі та семінари вихідних, щоб поговорити про бурхливі горщики, запахи капусти, друге бродіння та як зупинити ріст цвілі. Кухні стали хімічними лабораторіями. І зараз, коли ферментовані продукти, що вирвалися з магазинів здорової їжі, з’явилися на полицях супермаркетів, ми знаємо, що вони досягли великого часу. Отже, що таке ферментовані продукти і в чому вся ажіотаж?

Повертаючись до старих шляхів

Спочатку бродіння їжі було способом збереження врожаю від часу збору врожаю в холодні дні зими. Але більше того, вважалося, що ферментовані продукти мають унікальні оздоровчі властивості.

Майже в кожній культурі світу є свої традиційні ферментовані продукти, але не всі є здоровою їжею. Поширені продукти, які ви можете добре знати, не підозрюючи, що вони ферментовані, включають шоколад, сири, салямі, чай та йогурт.

Їжу можна ферментувати, додаючи в неї бактерії або дріжджі (культивовані ферменти), або створюючи середовище, яке дозволяє бактеріям рости та бродити природним чином на їжі (дикі ферменти).

Мариновані овочі ферментували, додаючи бактерії та сіль, а не оцет, який сьогодні часто використовують. Традиційна ферментована каша в Шотландії та Ірландії повернулася до популярності як "овес на ніч". Ферментовані бобові продукти, такі як доучі з Китаю, темпе з Індонезії або місо та натто з Японії, часто можна побачити в азіатських супермаркетах. Kaanga wai (ферментована кукурудза) - традиційна ферментована їжа маорі, а poi, ферментована паста таро, поширена на Тихоокеанських островах.

Навіщо вибирати ферментовану їжу?

Поточний інтерес до ферментованих продуктів харчування пов’язаний не з консервацією їжі, а з бактеріями, що утворюються під час бродіння. Бродіння збільшує кількість бактерій у продуктах (саме тому їх називають пробіотичними продуктами). Регулярне вживання ферментованої їжі схоже на прийом пробіотичних капсул - ми можемо позитивно впливати на бактерії, які ростуть у нашій травній системі. Ферментація також сприяє попередньому перетравленню їжі, а це означає, що її часто легше засвоювати, а вітаміни та мінерали перебувають у формі, яку організм простіше використовувати. Кількість вітамінів А, В, С і К також збільшується під час бродіння. Доведено, що інші побічні продукти бродіння зменшують запалення та надають метаболічний вплив на організм.

Трійка найкращих ферментованих продуктів

В даний час існує три типи ферментованих продуктів, які викликають трохи шуму (або шипу): кефір, комбуча, квашена капуста та кімчі. Всі вони зараз доступні в магазинах здорового харчування або супермаркетах, або ви можете зробити їх вдома дешево і легко.

1. Кефір

Кефір - традиційно кисломолочний напій, схожий на йогурт. Молоко зброджується скупченням бактерій (так звані «зерна») та дріжджами близько 24 годин. Бактерії перетравлюють лактозу, а отримана рідина злегка кисла і газована на смак і практично не містить лактози. З молочного кефіру виявлено понад 20 штамів корисних бактерій та дріжджів. Воду та кокосовий кефір також можна виготовити та придбати. Хоча вони містять менше бактерій, вони є хорошими варіантами для людей, яким потрібно уникати молока.

2. Комбуча

Kombucha - це ферментований чорний чайний напій. Цукор і чорний чай ферментують разом за допомогою SCOBY (симбіотична культура бактерій і дріжджів). Комбуча має протимікробні та антиоксидантні властивості і був показаний в дослідженнях на тваринах для зменшення ризику діабету, лікування виразки шлунка та зниження рівня холестерину.

3. квашена капуста або кімчі

Для найкращих бактерій не можна пройти повз ферментовані капустяні продукти, такі як квашена капуста або кімчі. Але чому це? Бактерії, які ховаються в складках капустяного листя, перетворюють природні цукри в молочну кислоту. Як відомо, ферментовані продукти на основі капусти містять багато Lactobacillus plantarum, який є суперзіркою в клубі добрих бактерій. Квашена капуста - це європейська ферментована капуста. Кімчі - азіатська версія, де капуста ферментується, як правило, з редькою дайкон, імбиром та часником. Це може бути досить пікантно! Зазвичай його подають разом з корейськими стравами.

Претензії до здоров’я

Ферментовані продукти допоможуть мені схуднути

У Кореї вважають, що вживання кімчі може допомогти боротися з ожирінням. З огляду на зміни в бактеріях кишечника, здається можливим, що кімчі може зіграти свою роль у цьому. У кількох дослідженнях із корейськими жінками, що страждають ожирінням, повідомляється про зміни в бактеріях кишечника, які пов'язані із втратою ваги. Бактерії в кімчі змінюють кишкові бактерії на користь тих, що поширені у худорлявих людей. Регулярне вживання кімчі, здається, змінює бактерії кишечника і змінює спосіб отримання організмом енергії, що може підтримати втрату ваги.

Ферментовані продукти допоможуть мені почуватися щасливим

Не тільки кишкові бактерії виробляють нейромедіатори та нейромодулятори, такі як дофамін, норадреналін, ацетилхолін та гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), але нещодавно було встановлено, що певні бактерії потребують росту ГАМК. Зміна вмісту бактерій в кишечнику спостерігається у деяких людей із синдромом подразненого кишечника, і, схоже, це пов’язано з депресією та тривогою.

Дослідження як на людях, так і на тваринах показали, що прийом певних бактерій може покращити почуття добробуту та зменшити тривогу. Основними бактеріями, що знаходяться в квашеній капусті, є Lactobacilli plantarum, які, як було показано, виробляють нейромедіатори, які можуть допомогти зменшити депресію.

Багато хронічних запальних розладів пов’язують із високоопрацьованою західною дієтою, яка змінює ріст бактерій кишечника та домінування видів.

Ферментовані продукти зупинять мої проблеми з животом

Проблеми з животиком, такі як газ, здуття живота, судоми, синдром подразненого кишечника, діарея та запор можуть бути пов’язані з бактеріями, що ростуть у кишечнику. Бактерії у ферментованій їжі витримують кислоту в шлунку і разом із природними волокнами транспортуються по всій травній системі. Дослідження показали, що ферментована їжа може змінити бактерії, що ростуть у кишечнику, зменшити кількість «шкідливих бактерій» та покращити проблеми з животом. Важко перетравлювати капусту? Не хвилюйтеся, бродіння полегшує засвоєння капусти, тому навіть найніжніші животики впораються з цим.

Пілотне дослідження, опубліковане в 2014 році в турецькому журналі з гастроентерології, показало, що люди, які страждають на хронічні запори, можуть отримати користь від прийому 500 мл кефіру на день. У дослідженні частоту стільця значно збільшили, покращили консистенцію стільця та зменшили споживання проносних препаратів. Час транзиту товстої кишки було збільшено в «групі із запорами із повільним часом транзиту», а показники задоволеності кишечника збільшені. Кефір також асоціюється зі зниженою резистентністю до інсуліну та запаленнями на тваринних моделях метаболічного синдрому.

Ферментовані продукти вилікують мій діабет

Ніщо не може «вилікувати» діабет, але є ознаки того, що регулярне вживання ферментованих продуктів може допомогти контролювати рівень глюкози в крові. Дослідники виявили, що зміни в бактеріях кишечника, які трапляються при цукровому діабеті, можуть впливати на те, як організм збирає енергію (сприяючи ожирінню), і стимулювати запалення.

Дослідження на тваринах показали, що регулярне вживання комбучі може змінити активність ферментів, що зменшує підвищення рівня глюкози в крові після їжі. Це робиться за рахунок зменшення кількості глюкози, яка засвоюється під час травлення.

Комбуча має високий вміст антиоксидантів, поліфенолів та органічних кислот, що впливає на травлення. Але будьте обережні, оскільки куплена в магазині комбуча може мати набагато більше неферментованого цукру, ніж домашня.

Показано, що молочний кефір, який приймається протягом тривалого періоду, покращує толерантність до глюкози та знижує рівень глюкози в крові. Також було показано, що він зменшує запалення та збільшує споживання інсуліну. Молочний кефір можна використовувати поряд з дієтою та ліками для зниження високого рівня глюкози в крові та пошкодження окислювального стресу у людей із діабетом 1 та 2 типів.

Ферментовані продукти зупинять мою алергію

Існує зв’язок між видами та діапазоном бактерій у кишечнику та ризиком розвитку алергії. Кілька молочнокислих бактерій, знайдених у кефірі, пов’язані зі зміною кишкових бактерій, що сприяє запобіганню алергії. Як вони це роблять? Бактерії можуть змінити імунні сигнали, що надсилаються організмом. Ці дослідження показують, що послідовне використання кефіру може допомогти полегшити симптоми алергії. Пам’ятайте, коров’яче молоко в будь-якому вигляді не підходить дітям до року.

З чим слід бути обережним?

Куплена квашена капуста може бути з високим вмістом гістаміну, що може посилити алергічні реакції у людей, які чутливі. Однак пробіотики та клітковина можуть поліпшити роботу кишечника та сприяти виробленню діамін-оксидази (ферменту, що засвоює гістамін), що може допомогти зменшити алергію в довгостроковій перспективі.

Квашена капуста може реагувати з інгібіторами моноаміноксидази (стара форма антидепресантів) через високий рівень тираміну. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж їсти ферментовану їжу.

Завжди вводити ферментовану їжу у свій режим харчування повільно. Занадто багато, занадто рано, швидше за все, погіршить вас.

Захист зубів

Ферментовані продукти можуть бути дуже кислими. Хоча вони повинні бути кислими, щоб знищити шкідливі бактерії, занадто багато кислоти може зробити зуби чутливими, спричиняючи демінералізацію, і може видалити зубну емаль - процес, який називається ерозія зубів.

Стоматологічний гігієніст Кара Тернер пропонує ці поради для насолоди ферментованою їжею, одночасно захищаючи зуби:

  • Обмежте споживання ферментованих продуктів до одного-двох разів на день. Їжте або пийте їх під час їжі, а не між ними.
  • Їжте їх швидко, не довго. Ви перекушуєте чи потягуєте свої ферментовані смаколики цілий день або годину чи дві за раз?
  • Якщо ви їх п'єте, використовуйте тонку соломинку. Це дозволяє їм обходити ваші зуби і йти прямо по горлу.
  • Полощіть рот водою або споживайте згодом звичайні молочні продукти, такі як молоко, кубик або два сиру. Молочні продукти допомагають швидше повернути рівень рН у роті до нейтрального рівня.
  • Не чистіть зуби принаймні годину після вживання кислого/ферментованого продукту. Завдяки «чищенню кислоти» на зубах ви завдаєте більшої шкоди, ніж сам оригінальний продукт.
  • Жуйте жуйку без цукру. Збільшення слини допоможе повернути ротовій порожнині нормальний рівень рН.
  • Використовуйте фторовану зубну пасту для зміцнення та захисту зубів.

Як зробити комбучу

Ви будете потребувати

  • велика скляна банка
  • аркуш паперового рушника або невелика чиста тканина
  • еластичний бинт

Інгредієнти

  • 1 літр відфільтрованої або охолодженої кип’яченої води
  • 1/4 склянки білого цукру
  • 2-3 пакетики чаю або 2-3 чайні ложки розсипного чаю
  • 1 SCOBY (отриманий у друга, що виготовляє комбучу, або придбаний у магазині здорового харчування або в Інтернеті)
  • принаймні 1/2 склянки комбучі (з попередньої партії, щоб ви могли бути впевнені, що вона має живу культуру)

Інструкції

1. Закип’ятити воду в каструлі на плиті. Додайте цукор і чай і розмішуйте, поки цукор не розчиниться. Дайте пакетикам чаю або листя крутим приблизно 10 хвилин (або поки вони не звариться на ваш смак), а потім вийміть. Залиште чай охолоджуватися до кімнатної температури.

2. Налийте охолоджений чай у чисту банку. Додайте комбучу та SCOBY.

3. Накрийте банку тканинним або паперовим рушником і закріпіть гумкою. Залиште на 4-7 днів десь там, де температура не коливається. Кислість з часом збільшиться.

4. Коли вам сподобається, вийміть ЧОКІ, чистими руками, і покладіть його в миску з 1/2-1 склянкою комбучі. Залишивши комбучу, розлийте по пляшках і зберігайте в холодильнику або прохолодному місці, поки не будете готові пити.

5. Додайте ароматизатори, такі як насіння стручків ванілі, заморожені ягоди або тертий імбир і лимон, або просто пийте, як є.

Що ви повинні знати про вживання комбучі

Kombucha - це напій для здоров'я, а не газована вода. Почніть з 50 мл на день і накопичуйте приблизно 250 мл. Спочатку у вас можуть виникати такі несприятливі симптоми, як головний біль або діарея. Просто продовжуйте пити невеликі кількості перед одним прийомом їжі на день. Корисні бактерії можуть змінити власні кишкові бактерії протягом декількох тижнів.

Завжди пийте склянку води після комбучі, щоб кислота не впливала на емаль на ваших зубах.

Не починайте приймати комбучу, коли ви вагітні або думаєте завагітніти.

У комбучі низький вміст цукру, оскільки ЦУК витрачається SCOBY.