Повільніше харчування допомагає менше їсти і худнути - запитайте вчених

Все швидко. Тепер життя має бути 5G, наддувим і експресним. Але їжа не повинна бути спринтерською. Насправді, повільніше харчування може насправді покращити ваші зусилля з управління вагою.

Спробуйте подумати про те, коли востаннє вам потрібно було 20 хвилин або більше, щоб з’їсти. Якщо це було зовсім недавно, можливо, ви занадто швидко одягаєте їжу. Це тому, що важлива 20-хвилинна позначка.

Наука показує, що для того, щоб ваш мозок отримав повідомлення про те, що потрібно, потрібно 20 хвилин. Їжте повільніше, і це допоможе швидше почуватися ситим. Це усуває непередбачувані зайві калорії, спожиті після того, як ви насправді насититесь, але не знаєте цього.

Отже, замість того, щоб витрачати багато часу на роздуми про правильну суміш макроелементів або підрахунок калорій, просто витратьте більше часу на їжу. Очевидно, цей простий підхід - лише один із ваших варіантів. Дієти використовують сотні різних методів, щоб спробувати зменшити споживання їжі. Але їсти повільніше, можливо, варто спробувати самостійно або в поєднанні з дієтою на ваш вибір.

Замислюєтесь, чи їжа повільніше насправді може допомогти вам керувати вагою? Ви не самотні. Дослідники з усього світу досить зацікавились темою повільнішого харчування. Подивимось, що вони знайшли.

І дослідження повільнішого харчування говорить ...

З усіх досліджень, що стосуються повільнішого харчування та управління вагою, вийшло багато перспективних результатів. Деякі дослідження показали, що споживання їжі повільніше може допомогти зменшити споживання їжі, що чудово підходить для контролю ваги.

Вам не потрібно самостійно шукати всі дослідження. Мета-аналіз (дослідження), опублікований в Американському журналі клінічного харчування в 2014 році, зробив це за вас. У дослідженні проаналізовано різницю в швидкості прийому їжі та її вплив на споживання енергії та голод.

Дослідники проаналізували та об'єднали дані 22 досліджень. Вони розрахували середню різницю у споживанні їжі між повільним та швидким харчуванням та можливі відмінності в голоді.

Сукупні дані показали, що споживання їжі повільніше пов’язано з меншим споживанням калорій, ніж швидша швидкість їжі. Це було правдою незалежно від типу маніпуляцій, що використовуються для зміни норми прийому їжі. Але те, як швидко їли, не впливало на голод.

Цей огляд підтверджує думку, що швидкість прийому їжі впливає на споживання енергії. Їсти повільніше допоможе зменшити споживання їжі та обмежити надмірне споживання, незалежно від методу, який використовується для уповільнення норми їжі. Деякі з цих методів ви побачите трохи пізніше.

Як сповільнення їжі змушує вас худнути?

Дослідження темпів прийому їжі виявило кореляцію між нижчими показниками маси тіла та повільнішим харчуванням. Це захоплююче. Але чому це трапляється?

Нижче споживання калорій для тих, хто їсть повільніше, очевидно, є ключовою частиною. Вживання менше калорій - це, мабуть, найбільш усталена порада щодо управління вагою. І ви вже бачили, як сповільнення їжі пов’язане зі зменшенням споживання калорій.

Ви їсте повільніше, ви, як правило, їсте менше. Це здебільшого тому, що ви відчуваєте ситість, перш ніж переїдати. Поверніться до цікавого факту з попередньої частини історії. Вашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб зрозуміти, чи ви ситі, чи наскільки ви насправді ситі. Отже, якщо ви з’їсте їжу за 10 хвилин і продовжуєте рухатися ще п’ять хвилин, тоді ви вжили багато зайвих калорій.

Але дослідження показують, що зв’язок між споживанням їжі повільніше та вагою заглиблюється глибше, ніж проста розрахунок калорій.

Звичка вдихати їжу швидкими темпами встановила зв’язок із проблемами обміну речовин. Це пов’язано з тим, як швидко організми людей, що харчуються, реагують на їжу, включаючи проблеми толерантності до глюкози та резистентність до інсуліну. Ці зв’язки не дивно. Збереження метаболічного здоров’я та збереження здорової ваги йдуть рука об руку.

Їжа повільніше може допомогти вам підтримувати нормальний метаболізм і спалювання жиру, а також споживати менше загальних калорій. Це хороша комбінація для управління вагою. Як бонус, дослідження в Японії показало, що повільніше їсти допомагає краще засвоювати їжу.

Правильний темп, щоб нагодувати своє обличчя

Було проведено набагато більше досліджень щодо причин їсти повільніше, ніж про швидкість, яка є правильною для управління вагою. Нелегко зрозуміти, як класифікувати харчування - занадто швидко, занадто повільно, в самий раз.

Одне дослідження з Університету Род-Айленда представило цифри в розмові про темп їжі:

Швидке харчування: приблизно 3,1 унції їжі на хвилину
Середнє харчування: близько 2,5 унції на хвилину
Повільне харчування: близько 2 унцій на хвилину

Номери корисні. Але вам не потрібно зважувати все, що ви їсте, і розбивати на сегменти по дві унції. Є простіші способи визначити правильний темп, щоб уповільнити надходження їжі у шлунок.

Найпростіше рішення - використовуйте жування як механізм стимуляції.

Чим більше ти жуєш, тим повільніше ти будеш їсти. Підрахунок кількості жувань на укус і націлювання на 15-20 допоможуть вам потрапити в солодке місце для того, щоб їсти повільніше.

Ви також можете приурочити час жування. Одне дослідження показало, що 30 секунд жування допомогли учасникам дослідження з’їсти вдвічі менше цукерок, ніж вони б нормально жували.

Незалежно від того, як ви знаходите правильний для вас темп, пам’ятайте 20-хвилинне магічне число. Їжте в спокійному темпі, щоб розтягнути їжу настільки, щоб мозок догнав рот.

Як їсти повільніше

Темп руху - це хороша порада. Але це якось розмито, правда? Для досягнення правильного темпу має бути кілька практичних вказівок.

Власне, є. Ви збираєтеся прочитати шість порад, як їсти повільніше. Вони можуть допомогти вам використовувати повільніше харчування для регулювання ваги. Але вони можуть навіть допомогти вашому травленню і принести більше задоволення їжі.