План вегетаріанських страв - простий 7-денний шаблон, якого слід дотримуватися
При ретельному плануванні вегетаріанська дієта може забезпечити всі основні поживні речовини, необхідні для здорового життя. Вживання збалансованої їжі та закусок важливо для забезпечення добових потреб у таких поживних речовинах, як залізо, цинк, кальцій, вітамін D, вітамін В12 та жирні кислоти омега-3. 7-денний план вегетаріанської їжі внизу містить добре збалансований посібник, який допоможе вам задовольнити свої харчові потреби, дотримуючись вегетаріанської схеми харчування.
Ті, хто має медичні проблеми, повинні перед тим, як змінити дієту, звернутися за порадою до лікаря.
ПРИМІТКИ ПРО ЦІЙ ПЛАН ЇЖИ
• Цей план харчування забезпечує приблизно 8700 кДж на день і базується на середніх потребах енергії та поживних речовин для підтримання ваги у дорослих у віці 18 - 65 років, які здійснюють легкий та помірний рівень активності. Ваші енергетичні потреби залежать від віку, активності, стану здоров'я, зросту та ваги. Щоб отримати персональну консультацію, зверніться за послугою до акредитованого лікаря-дієтолога.
• Цей план харчування відповідає добовим потребам у всіх основних поживних речовинах, включаючи клітковину, білки, кальцій, вітамін В12, цинк та залізо, а також забезпечує джерела омега-3 з насіння, горіхів та яєць.
• План харчування передбачає мінімальну кількість порцій з кожної з основних груп продуктів харчування, як це рекомендовано в Австралійському довіднику здорового харчування * для дорослих (крім жінок старше 51 року та чоловіків старше 70 років, які потребують додаткових молочних продуктів).
Для зручності доступу перейдіть до:
- Перший день
- День другий
- День третій
- День четвертий
- День п'ятий
- День шостий
- День сьомий
ПЕРШИЙ ДЕНЬ
Сніданок
Насінна каша з фруктами: Зварити ½ чашки прокату вівса, щоб приготувати кашу. Перемішайте 2 столові ложки насіння чіа та залийте 1 склянкою молока + нарізані фрукти, корицю та мед за смаком.
ОБІД
Повністю завантажені одна каструля (1 порція): Подавати з 1 скибочкою цільнозернового хліба/закваски.
ВЕЧЕРЯ
Рисовий салат із сочевиці та фетти: Змішайте 1 склянку вареної сочевиці + жменю кришеного сиру фета з 2 ч. Ложками оливкової олії + 1 склянка вареного коричневого рису + 1 склянка порваних листя ракети. Киньте 2 ст. Ложки оцтової заправки і подрібненої петрушки.
ДЕСЕРТ/СУПЕР
Салат з апельсина і м’яти: 1 нарізаний апельсин, залитий жменею ядер фісташки + 1 ст. Ложка подрібненої м’яти та кориці за смаком.
ЗМІРКИ
1 діжка йогурту, залита 1 столовою ложкою змішаного насіння.
ДЕНЬ ДРУГИЙ
Сніданок
Цільнозернові злаки з молоком і фруктами: 2/3 склянки цільнозернових пластівців + 1 склянка молока + 1 шматок фрукта (наприклад, 1 середнє яблуко або груша) + 1 ст. Л. Насіння льону + 1 скибочка цільнозернових грінок з медом.
ОБІД
Хліб з овочами, смаженими на грилі: 1 цільнозерновий плоский хліб, наповнений ½ склянки овочів, приготованих на грилі (наприклад, кабачків, баклажанів, стручкового перцю), зварених на 2 ч. Ложці оливкової олії + 1 склянка дитячого шпинату та посипання тертим сиром. 1 невеликий плід (наприклад, ківі, абрикос, яблуко) або невеликий пучок винограду.
ВЕЧЕРЯ
ДЕСЕРТ/СУПЕР
Ягоди та йогурт Парфе: 200 г натурального йогурту, розшарованого 1/2 склянки змішаних ягід і 2 ст. Ложки подрібнених горіхів. + (за бажанням) 1 ст. ложка яблучного соку для солодощі.
ЗМІРКИ
20 г сиру + 3 цільнозернові хлібці.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Сніданок
Тост з ягідним смузі: 1 підсмажений цільнозерновий хліб, намазаний 1 столовою ложкою горіхового масла і подається до смузі з чашкою молока + 1 склянка ягід + 2 столові ложки LSA * + мед за смаком.
ОБІД
Салат із зодлів та яєць: Подавати з 1 скибочкою цільнозернового хліба/закваски.
ВЕЧЕРЯ
Зажарка з тофу та рисової локшини: 85 г нарізаного кубиками твердого тофу + 1½ склянки овочів (наприклад, брокколі, сніговий горошок, стручковий перець) + 1 склянка свіжої рисової локшини, обсмаженої в 2 ч. Ложці кунжутної олії, 2 ст. Ложки соєвого/мірінового/соусу з хойсину. Посипте підсмаженим насінням кунжуту.
ДЕСЕРТ/СУПЕР
Блюдо зі свіжими фруктами та сиром: Наріжте і подайте різноманітні свіжі фрукти в сезон з улюбленим сиром.
ЗМІРКИ
Жменя горіхів (30 г) +1 ванна йогурту.
ЧЕТВЕРТИЙ ДЕНЬ
Сніданок
Пікантна каша для сніданку з кашею (1 порція): Подавати з ½ склянки натурального фруктового соку без додавання цукру.
ОБІД
Запечені овочі та макарони з квасолі: 1 склянка овочів, приготованих на грилі (наприклад, баклажани, стручковий перець, гарбуз, помідор), зварених у 2 ч. Ложці оливкової олії та часнику + 1 склянка квасолі борлотті + 1 склянка варених макаронних виробів з цільного борошна і 2 ст. Ложки оцтової заправки.
ВЕЧЕРЯ
Суп з гарбуза, солодкої картоплі та Dahl: Змішайте 1 склянку гарбуза + 1 середню солодку картоплю + ½ цибулі + 1 склянку вареної червоної сочевиці в 2 склянках овочевого бульйону. Приправте кмином, а зверху подрібненою петрушкою. Подавайте з 2 скибочками заквашеного хліба та кучею йогурту.
ДЕСЕРТ/СУПЕР
Йогурт та фрукти: 1 ванна йогурту + 1 середній шматочок фрукта.
ЗМІРКИ
3 цільнозернових сухарики з сиром 40г.
ДЕНЬ ПЯТИЙ
Сніданок
Мюслі з йогуртом і фруктами: ½ чашка мюслі + 1 ванна йогурту + 1 порція свіжих фруктів (наприклад, 2 нектарини або 1 середній банан або яблуко).
ОБІД
Вегетаріанський бургер: 1 овочевий пиріг та 1 скибочка сиру на цільнозерновий хлібний намазок з хомусом + 1 склянка овочевих салатів (помідор, салат, цибуля, буряк).
ВЕЧЕРЯ
Тофу з пловом із дикого рису: Змішайте 1 склянку вареного дикого рису з 170 г нарізаного кубиками твердого тофу + 1,5 склянки варених овочів (наприклад, гриби, морква, горох) + 2 столові ложки сухофруктів (наприклад, журавлина, султан). Зверху наріжте нарізану кубиками зелену цибулю і жменю підсмажених кедрових горішків.
ДЕСЕРТ/СУПЕР
Заморожений йогурт з фруктами: Наріжте і подайте різноманітні свіжі фрукти в сезон з улюбленим замороженим йогуртом.
ЗМІРКИ
Жменя горіхів (30г).
ШОСТИЙ ДЕНЬ
Сніданок
Обгортання рікоттою та фруктами: 1 скибочка цільнозернового плоского хліба, намазаного 1/4 склянки рікотти, ½ нарізаного банану + ½ склянки полуниці + ¼ склянки мюслі. Полийте медом і згорніть у плівку
ОБІД
Вегетаріанська піца: 1 цільнозерновий лаваш, залитий 1 ст. Ложкою томатної пасти + 1 склянка нарізаних овочів (наприклад, помідор, стручковий перець, гриб) + 1 склянка квасолевої суміші + жменька оливок + 2 ст. Ложки тертого сиру. Помістіть у гарячу духовку, поки верхівка не стане золотистою. Подавати з 1 склянкою салату.
ВЕЧЕРЯ
ДЕСЕРТ/СУПЕР
Фруктовий смузі: 1 склянка молока + фрукти (наприклад, банан, манго або 1 склянка ягід) + 1 ч. Ложка меду.
ЗМІРКИ
1 діжка йогурту, залита 1 столовою ложкою змішаного насіння.
ДЕНЬ СІМИЙ
Сніданок
Яйця-пашот на грінках: Два яйця-пашот на 2 скибочки цільнозернових тостів. Додайте помідор, шпинат, гриби за бажанням. + 1 штука свіжих фруктів. + 1 склянка молока.
ОБІД
Локшина холодна Соба з тофу: Змішайте 1 склянку вареної та охолодженої локшини соба з 170 г нарізаного кубиками тофу і 1 склянкою нарізаних овочів (наприклад, моркви, стручкового перцю, екзотичних грибів) + ½ склянки паростків квасолі. Одягніть 2 ст. Ложки солодкого соєвого/рисового винного оцту та 2 ч. Ложки олії кунжуту. Посипте підсмаженим насінням кунжуту.
ВЕЧЕРЯ
Фаршировані баклажани: Розріжте навпіл 1 середній баклажан уздовж, вийміть і подрібніть м’якоть. Обсмажте на 2 ч. Ложки олії з 1 подрібненим помідором + 1 склянкою квасолі + 1 склянкою вареної лободи. Додайте часник і зелень. Наповніть шкаралупу баклажанів, зверху 2 столовими ложками тертого сиру і запікайте, поки баклажани не стануть м’якими, а зверху золотистими.
ДЕСЕРТ/СУПЕР
Рікотта та фрукти: 1 склянка фруктового салату з 2 столовими ложками сиру рікотта плюс 1 ч. Ложкою меду та посипанням лляного насіння та насіння чіа.
ЗМІРКИ
Жменя горіхів (30г) + 20г сиру.
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ ПРО ЯЙЦЯ ТА ХРАНЕННЯ
Не знаєте, чи можуть яйця бути корисними у вашій ситуації? Дізнайтеся більше про те, як яйця можуть допомогти задовольнити ваші харчові потреби сьогодні.
Відкрийте наші супер легкі та смачні плани харчування, розроблені, щоб допомогти вам досягти здорового та збалансованого харчування. Перегляньте наш сьогоднішній план харчування з високим вмістом білка або схуднення!