План тренувань для початківців - Австралійський NaturalCare

  • Додому
  • Блог
  • План тренувань для початківців з плавання

План тренувань для початківців з плавання

початківців

Плавання - відмінне заняття для підтримки фізичної форми, збереження здоров’я та зняття стресу. Оскільки плавання є малоефективним тренуванням, воно рекомендується людям будь-якого віку. Якщо ви не впевнені, як почати плавати для фізичних вправ, ознайомтеся з нашим планом тренувань для початківців із плавання нижче: Спробуйте наступні тренування протягом перших кількох тижнів:

  • Розминка: плавайте 50-100 метрів у легкому темпі.
  • Тренування: пропливіть чотири довжини басейну в легкому помірному темпі, а потім відпочиньте 30 секунд. Повторіть це від семи до десяти разів. Якщо потрібно, зупиніться біля стіни між довжинами, щоб повернути подих.
  • Охолодіть: плавайте 50 м у легкому темпі, а потім пройдіться 50 м у басейні. Витягніть грудну клітку, трицепс, плечі, спину, згиначі стегна, підколінні сухожилля та сідниці.

Можливо, вам буде корисно використовувати кікборд для першого сету або близько того. Це дозволить вам пристосуватися до схеми ударів, і вам не доведеться турбуватися про координацію рук і ніг. Щоб ваш сеанс був цікавим, трохи змішайте його, використовуючи різні мазки (вільний стиль, плавання на спині, брасом або метелик). Це також допоможе забезпечити м’язовий баланс.

Навчання опору:

Щоб доповнити програму плавання та максимально знизити вагу, переконайтеся, що ви виконуєте певні тренування з опору. Це допоможе вам наростити більше м’язів та сили, збільшивши швидкість обміну речовин, витрату калорій (як у басейні, так і поза ним), а також швидкість та силу в басейні. Виконуйте вправи на опір, спрямовані на всі групи м’язів, такі як присідання, випади, віджимання, підборіддя, плечовий прес, сідничні мости, дошки та бічні дошки.

Як збільшити витрати енергії:

Хочете спалити більше калорій у басейні? Спробуйте кілька таких порад:

  • Виконуйте інтервальне тренування: чергуйте круги плавання якомога важче і швидше, з колами «відпочинку», де ви сповільнюєте темп і відновлюєте подих. Важкі круги дійсно змусять серце качати і максимізують ваші енергетичні витрати.
  • Поставте собі кілька викликів: переплисти більше кіл, не зупиняючись, або, можливо, швидше проплисти коло або серію кіл.
  • Зосередьтеся на справжній напруженій роботі м’язів ніг: м’язи ніг більші, і тому ви будете спалювати більше енергії під час плавання. Можна навіть надягнути пару ластів, щоб ноги ще більше працювали.
  • Перевірте свою техніку: Відвідування уроку плавання у вашому басейні або ввічливе звернення до досвідченого колеги-плавця за порадою допоможе поліпшити вашу швидкість плавання та витривалість. Ви також будете будувати стосунки з людьми в басейні, збільшуючи ймовірність того, що ви будете віддані своєму тренуванню.
  • Випробуйте деякі інші водні заходи, такі як біг у глибокій воді, ходьба на мілководді (від щиколотки до глибини середини стегна) та аквааеробіка.

Етикет басейну:

Піднімаючись у басейн, ви захочете поважати своїх колег-плавців та забезпечувати чесний поворот. Це особливо важливо в пікові періоди, коли смуги для плавання переповнені. Тож спробуйте запам’ятати ці кілька правил, і ви допоможете створити приємні умови для плавання для кожного:

  • Якщо інші плавці швидші за вас, дайте їм достатньо місця для проходження або зупинки в кінці басейну, щоб вони могли вас наздогнати.
  • Слідуйте вивісці смуги та плавайте по смузі відповідно до вашої швидкості; тобто якщо ви плаваєте на грудному ударі в повільному темпі, плавайте в повільній смузі, а не в швидкій.
  • Ходіть лише доріжками, призначеними для ходьби, щоб не перешкоджати шляху плавців на колінах.
  • Тримайтеся лівої сторони смуги, якщо не обганяєте. Під час обгону робіть це обережно, щоб уникнути зіткнень.