План харчування з низьким вмістом вуглеводів 1200 калорій - здоровий буряк
Опубліковано 14 квітня 2020 р
Цей друкований план їжі з низьким вмістом вуглеводів на 1200 калорій повинен допомогти вам з ідеями щодо того, що їсти, якщо ви намагаєтесь дотримуватися низькокалорійного плану з низьким вмістом вуглеводів для схуднення!
Якщо ви схожі на мене, ви любите плани їжі для друку! Я збираю їх із журналів щонайменше 2 десятиліття. Щоразу, коли я бачу план харчування у фітнес-журналі, я вириваю його та зберігаю. Я їх не завжди використовую, але чомусь люблю їх колекціонувати!
Отже, я хотів створити якомога більше планів їжі, щоб мій блог міг додати до своєї колекції. Цей план харчування з низьким вмістом вуглеводів на 1200 калорій - це фактичні страви, які я зараз їжу, щоб підготуватися до шоу бодібілдингу/бікіні цього літа!
Я пройшов кілька останніх тижнів відстеження на MyFitnessPal і створив цей план з низьким вмістом вуглеводів на 1200 калорій. Поживні речовини тут в середньому:
- 1200 калорій
- 45% білка (близько 130 грам)
- 30% вуглеводів (близько 80 грам)
- і 25% жиру (близько 35 грам)
Це було неймовірно, деякі з планів їжі з низьким вмістом вуглеводів там, бо більшість з них НЕ мали низький вміст вуглеводів! Моєю метою за останні кілька місяців було отримати більше 100 грамів білка і близько 100 грамів або менше вуглеводів. (Перегляньте цей пост, щоб переглянути список продуктів, які я вживаю з високим вмістом білка). Завдяки цьому за останні 3 місяці я зміг скинути 15 фунтів. Я чудово почуваюся там, де я перебуваю!
Кому підходить 1200 калорій
Зазвичай немає причин знижувати калорії до 1200. Однак, якщо ви маленькі (я маю 5 років і менше 110 фунтів), можливо, 1200 калорій достатньо. Насправді я більшу частину часу не голодний.
Якщо ви намагаєтеся створити дефіцит калорій, а ваші нормальні калорії складають близько 1500, то доцільним буде 1200 калорій.
Більшість експертів рекомендують не перевищувати 1200 калорій, саме тому збільшення білка та зменшення вуглеводів є прекрасним способом наблизити вас до цілей статури.
Які страви на 1200 калорій
Цей список фактично зайняв у мене кілька тижнів. Я документував все, що їв у MyFitnessPal. Я збільшував білок для деяких продуктів, щоб досягти цих макроцілей. У мене немає фотографій на все, але я отримав кілька!
У мене є посилання на Amazon для продуктів, які я використовував, коли розраховував інформацію про харчування. Наприклад, сироп був нульовим калорією, і я використовував ферми Уолдена. Білковий порошок мав 130 калорій і мав низький вміст вуглеводів, тож я використовував протеїновий порошок Optimum. А коржики були 80 калорійними коржами майя.
Отримайте план їжі з низьким вмістом вуглеводів 1200 калорій тут:
Понеділок: 1183 калорії, 145 г білка, 90 г вуглеводів, 27 г жиру
| 8:00 (яєчня з сиром та бананом) |
| Яєчний білок - 1 склянка, |
| Яйце, 1 велике |
| Сир Моцарелла, 1 унція |
| Банан, 100 г. |
| 10:00 (IG рис йогурту з арахісового масла) |
| Йогурт грецький нежирний нежирний, 1 склянка |
| Walden Farms - сироп для млинців без цукру, 2 ст |
| Порошок арахісового масла, 2 ст |
| 12:00 вечора (Рис з яловичиною та грибами) |
| Рис жасминовий, 80 грам |
| Гриби - 1 склянка |
| Яловичий фарш - 95% пісний яловичий фарш, варена 4 унції |
| 15:00 |
| Оптимальний білковий порошок - білковий порошок, 1 ложка |
| Jello - Чашка Jello без цукру, 1 закуска |
| 5:00 ПМ (Курка з солодкою картоплею і обсмаженими кабачками на вершковому маслі) |
| Вершкове масло - 2 ч. Л |
| Кабачок, 1 склянка, нарізаний скибочками |
| Курка - тендери, 4 унції |
| Солодка картопля, пюре 100 грам |
Вівторок: 1148 калорій 130 грамів білка, 85 грамів вуглеводів, 32 грами жиру
| 8:00 (яєчня та вівсянка) |
| Яйце, 2 великі |
| Яєчний білок - 1 склянка |
| Овес - 1/3 склянки сухий |
| 10:00 (Ягоди в йогурті) |
| Йогурт грецький нежирний нежирний, 1 склянка |
| Заморожені змішані ягоди, 100 г. |
| 12:00 вечора |
| Куряча земля, 4,5 унції |
| Картопля солодка, 100 грам |
| Огірок - 1 середній |
| 15:00 |
| Оптимальний білковий порошок - білковий порошок, 1 ложка |
| 17:00 |
| Курячі стегна, 4,5 унції |
| Рис жасмин, 75 грам |
| Гриби - 1 склянка |
Середа: 1147 калорій, 127 г білка, 81 г вуглеводів, 35 г жиру
| 8:00 (Яєчня з сиром, на тості) |
| Яєчний білок - 1 склянка |
| Яйце, 1 велике |
| Сир Моцарелла, 28 грам |
| Хліб з цільної пшениці, 1 скибочка |
| 10:00 |
| Сир струнний, 1 паличка (28г) |
| Грейпфрут, 1 середній |
| 12:00 вечора (Обгортання салату з сиром та індичкою всередині) |
| Полуниця - 200г Полуниця, 0,5 склянки |
| Сміється корова - Сміється корова Легкий швейцарський сирний клин, 21 г (1 клин) |
| Лист салату, 1 лист |
| Делікатесна індичка, 4 унції |
| 15:00 |
| Білковий батончик - Високобілковий батончик - S’mores, 1 бар (50 г/1,76 унції) |
| 17:00 (Кабачки із спагетті з куркою та сиром - IG PIC) |
| Курка - тендери, 4,5 унції |
| спрей вершкового масла, 1 спрей |
| Сир Пармезан, 1 унція |
| Кабачок із спагетті, 1 склянка |
Четвер: 1167 калорій, 126 грамів білка, 87 грамів вуглеводів, 35 грамів жиру
| 8:00 |
| 1 коржик (80 калорій тортилії) |
| Яєчний білок, 1 склянка |
| Сир Моцарелла, 28 грам |
| 10:00 |
| Сироп без калорій Уолден на фермах, 1 ст |
| Порошок арахісового масла, 2 столові ложки |
| Грецький йогурт, звичайний, нежирний 1 склянка (Kirkland або Great Value) |
| 12:00 вечора |
| Рис жасминовий, 80 грам |
| Гриби, 1 склянка |
| Яловичий фарш - 95% пісний яловичий фарш, варена 4 унції |
| 15:00 |
| Делікатесна індичка, 3 унції |
| Струнний сир - 1 Струнний сир, 1 паличка |
| Рисовий пиріг квакер - Рисовий пиріг - слабосолений, 1 пиріг |
| 17:00 |
| Стейк, 4 унції |
| Пам'ятник - ранчо, 2 ст |
| 1 кинутий зелений салат або 2 чашки |
| Картопля солодка, 100 грам |
П’ятниця: 1146 калорій, 137 грамів білка, 73 грами вуглеводів, 34 грами жиру
| 8:00 |
| Сир, 1/2 унції |
| Яйце, 1 велике |
| Яєчні білки - Яєчні білки, 1 склянка |
| 10:00 (рецепт цієї закуски з рожевого салату дивіться тут) |
| Сир нежирний, 1 склянка |
| Жело - Без цукру - Без жиру - Шоколад - Тільки в упаковці, 0,25 упаковки (10 г) |
| Ягоди, 1 склянка |
| 12:00 вечора (Куряче обгортання) |
| Курячі консерви, 5 унцій |
| 1 коржик (80 калорій) |
| Світлий майо, 1 ст |
| 15:00 |
| Оптимальний білковий порошок - білковий порошок, 1 ложка |
| 17:00 (Салат тако, IG Pic) |
| Яловичий фарш - Яловичий фарш 96%, 4 унції |
| Сир - сир, 1/2 унції |
| Кукурудза - 1/2 склянки |
| Пам'ятник - ранчо, 2 ст |
| 1 кинутий зелений салат - салат, 2 склянки |
Готуючи 1200 калорій
Люди люблять приготування їжі, і я їх не звинувачую. Якщо ви плануєте заздалегідь, ви можете переконатися, що будете їсти те, що є у вас в плані їжі. Я готую дві речі. Мої білки, і я поставлю солодку картоплю в духовку вранці, якщо це буде в моєму плані на день. Білки, які я готую, включають:
- Приготування курячих тендерів
- Приготуйте яловичий фарш
- Зварити мелену курку
- Приготувати курячі стегна
Я також планую зробити:
- Рис
- і солодку картоплю.
Нижче наведено деякі страви, які я опублікував у своєму Instagram, що збігаються з ідеями їжі з низьким вмістом вуглеводів ... перейдіть до мого Instagram, щоб також підключитися!