Пілатес для початківців рухається для абс, тонізування та іншого
Пілатес для початківців
Що відрізняє пілатес, це його фокус на тонізуванні м’язів пружинами, стрічками або вагою власного тіла. Аліцея Унгаро, автор 15-хвилинний щоденний пілатес, ділиться своїм розпорядком для початківців. Деякі рухи демонструються з використанням обладнання студії Пілатес, але більшість ходів ви можете робити вдома. Спершу проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви чоловік старше 45 років чи жінка старше 55 років, або якщо у вас є стан здоров'я.
Плоский абс: пілатес сотня
Цей класичний хід допомагає згладити живіт, використовуючи прес. В Тримайтеся за коліна, забирайте живіт і скручуйтеся на підлогу, щоб стати в положення Тепер злегка скрутіть голову і плечі, нижню частину спини все ще притискайте до підлоги. Накачуйте руки вгору і вниз невеликими рухами з боків. Вдихайте п’ять, а вдихайте п’ять, поки не потрапите на 50 насосів. Сядьте і повторіть загалом 100 насосів.
Плоский абс: сотня на реформатора
У студії ви можете спробувати пілатес-сотню на реформері, пружинному апараті опору. Ляжте на спину, ноги в положенні стільниці або витягнуті під кутом 45 градусів. Натягніть ремінці вниз біля живота. Скрутіть голову і плечі вгору і пульсуйте руками вгору-вниз. Вдихайте п’ять, а вдихайте п’ять, поки не досягнете 100 імпульсів. Якщо будь-який рух не здається правильним, зверніться до фахівця з фітнесу.
Плоский абс: згортання
Почніть цю стартову присідання з прямими ногами перед собою. Витягніть руки на ногах і опустіть голову між руками. Згорніться назад, зігнувши коліна, і зупиніться наполовину. Підніміть руки прямо вгору і міцно втягніть прес. Видихаючи і опускаючи руки, загнувшись назад. Зробіть 6-8 повторень у помірному темпі. Ставши більш просунутими, спробуйте опуститися до упору.
Плоский абс: шкіра шиї
Якщо при сусідах болить шия, спробуйте цю альтернативу. Ляжте рівно, закінчивши стрічку опору або рушник, засунутий під центр спини. Зігніть коліна і схопіть другий кінець стрічки над головою. Вдихніть і використовуйте м’язи ab, щоб повільно відшаровувати тіло, дозволяючи голові впиратися в стрічку. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Зробіть п’ять повторень, переконавшись, що ваш прес виконує всю роботу.
Косі коси: скручуйся і сягни
Тримайте цю стрічку опору під рукою для цього тонізуючого руху. Сядьте, розставивши ноги трохи більше, ніж на відстані стегон. Тримайте тасьму між руками і піднімайте руки над головою. Видихніть, повернувшись набік, використовуючи м’язи талії. Вдихніть, витягнувши руки вперед і назад, утримуючи стегна на місці. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Чергуйте загалом по чотири набори з кожного боку.
Поперек: плечовий міст, частина 1
Коли ви зміцнюєте прес, життєво важливо також тонізувати задню частину тіла. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги на ширині стегон. Тримайте руки біля боків і піднімайте стегна, не вигинаючи спину. Напружте м’язи сідниць і підколінних сухожиль і затримайте на п’ять вдихів. Опускайте по одному хребцю на підлогу, якщо ви зупиняєтесь тут, або переходьте до висунутої пози.
Поперек: плечовий міст, частина 2
Тримаючи стегна піднятими, згинайте одну ногу прямо вгору і спрямовуйте стопу. Збити ногу вниз і назовні, згинаючи стопу. Повторіть це, роблячи видих, згинаючи ногу вгору, і вдихаючи під час удару ногою. Тримайте тулуб міцним, а іншу ногу міцно тримайте на килимку. Зробіть п’ять повторень з кожною ногою.
Верхня частина спини: стягуючі лямки
Тонус верхньої частини спини - це швидкий шлях до кращої постави. Цей крок використовує реформатор з аксесуаром, який називається довгий ящик. Ляжте на живіт, грудьми трохи нижче краю довгої коробки. Візьміть ремінці перед собою прямими руками. Піднімаючи голову і грудну клітку, ви тягнете ремінці вниз до стегон. Довга коробка ковзатиме вперед, а ви будете зверху. Відпустіть руки назад у вихідне положення. Зробіть п’ять повторень.
Верхня частина спини: літера "Т"
Хочете орієнтуватися на верхню частину спини без реформатора? Ляжте обличчям на килимок, зігнувши ноги. Злегка підніміть голову і грудну клітку, а руки витягніть перпендикулярно тілу, долонями вниз. Видихніть і змітайте руки назад, піднімаючи підборіддя і грудну клітку вище. Тримайте талію на килимку і використовуйте м’язи верхньої частини спини, щоб наблизити руки до тіла. Поверніться у вихідне положення. Зробіть п’ять повторень.
Верхня частина тіла: розтягнення сухожилля
Цей потужний тонер для верхньої частини тіла можна зробити на килимку, реформері або стільці Wunda. Якщо ви використовуєте килимок, сядьте, випрямивши ноги перед собою, зігнувши ноги в зігнутому стані. Натисніть руками на килимок, подивіться вниз і використовуйте силу верхньої частини тіла, щоб підняти спину і верхню частину ніг. Махайте себе вперед і назад, перш ніж повільно опускатися на килимок. Зробіть п’ять повторень.
Верхня частина тіла: бенгальські вогні
Пара невеликих ваг рук додає удару тренуванню пілатесу вдома. Уявіть для цього, що ви четвертого липня крутите вагами, як бенгальські вогні. Встаньте з обважнювачами, що тримаються на стегнах. Злегка поверніть їх один до одного і зробіть вісім маленьких кружечків. Кожне коло має бути трохи вище, поки руки не будуть над головою. Зробіть вісім кіл у протилежному напрямку, опускаючи руки. Повторити 2-3 рази.
Нижня частина тіла: розтягнення колін на колінах
Ця вправа для реформатора є ефективним способом роботи з нижньою частиною тіла. Встаньте на коліна на реформаторі та обводьте спину, тримаючи руки прямо. За допомогою м’язів сідниць і стегон штовхайте і тягніть нижню частину тіла вперед-назад. Платформа ковзатиме на кілька сантиметрів з кожним рухом. Зробіть п’ять повторень. У міру вдосконалення зробіть ще п’ять повторень із вигнутою спиною.
Нижня частина тіла: бокові удари на колінах
Ось спосіб тонізувати стегна і сідниці без реформатора. Почніть з колін. Нахиліться ліворуч, поклавши ліву руку на килимок під плече, а праву руку за голову ліктям вгору. Підніміть праву ногу, поки вона не стане паралельною підлозі. Утримуючи тулуб рівномірно, відбивайте ногою спереду, а потім назад, коліно прямо. Зробіть по п’ять повторень з кожного боку.
Нижня частина тіла: махи ногами
Цей хід ліпить ноги, одночасно збільшуючи пульс. Встаньте, схрестивши руки перед собою на висоті плечей. Зберігаючи напругу преса, видихніть і підніміть праве коліно вгору до правого ліктя. Швидко опустіть ногу і повторіть з іншого боку. Продовжуйте переключати сторони в цілому по 10 махів кожною ногою.
Витривалість: Настінний стілець
Крім тонізування м’язів, пілатес відомий тим, що підвищує витривалість. Для цієї високоефективної вправи єдиною необхідністю є стіна та невеликі ваги для рук. Встаньте спиною до стіни, а ноги на ширині стегон. Трохи пройдіться ногами, зігніть коліна і ковзайте вниз, ніби сидите на стільці. Кожен день прогресуйте в інтенсивності, поки ви не зможете поставити верхні ноги паралельно підлозі. В Підніміть руки на висоту плечей і затримайте 30 секунд. Зробіть два повторення.
Кардіо: стрибки з місця
Хоча основна увага пілатесу приділяється силовим тренуванням, ви вправляєтесь у такі кардіотренування. Встаньте, втягнувши живіт і руки над головою. Вдихніть В і опустіть голову, згинаючи коліна і розмахуючи руками назад. Видихніть В і підстрибніть з прямими ногами, досягаючи рук над головою. Приземліться, злегка зігнувши коліна, і швидко поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-10 повторень у швидкому темпі. Ви повинні задихатися, коли закінчите.
Далі
Наступна назва слайд-шоу
ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ:
1) В Стів Помберг/WebMD
2) В Стів Помберг/WebMD
3) В Стів Помберг/WebMD
4) В Стів Помберг/WebMD
5) В Стів Помберг/WebMD
6) В Стів Помберг/WebMD
7) В Стів Помберг/WebMD
8) В Стів Помберг/WebMD
9) В Стів Помберг/WebMD
10) В Стів Помберг/WebMD
11) В Стів Помберг/WebMD
12) В Стів Помберг/WebMD
13) В Стів Помберг/WebMD
14) В Стів Помберг/WebMD
15) В Стів Помберг/WebMD
16) В Стів Помберг/WebMD
17) В Стів Помберг/WebMD
Алісея Унгаро, фізіотерапевт; власник, Real Pilates, Нью-Йорк; автор, 15-хвилинний щоденний пілатесі Супутник практики пілатесу; Супутник практики пілатесу, DK Publishing, 2010.
Американська рада з фізичних вправ: "Буквар пілатесу", "Чи може пілатес все це зробити?"
Діна Блер, інструктор з пілатесу; атлетичний директор, Спортивний клуб Concourse, Атланта.
Дорі Річчі, NASM, CPT.
Асоціація здоров'я та фітнесу Idea: "Пілатес пересуває вербувати глибокі преси краще, ніж сухарі".
Альянс методів пілатесу: "Вправа в рівновазі: феномен пілатесу".
Оцінено Россом Брейквілем, DPT, 20 лютого 2020 р
Цей інструмент не надає медичних рекомендацій. Дивіться додаткову інформацію.
ЦЕЙ ІНСТРУМЕНТ НЕ НАДАЄ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Він призначений лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення щодо свого здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду при зверненні до лікаря через те, що ви прочитали на веб-сайті WebMD. Якщо ви вважаєте, що у вас може виникнути надзвичайна медична допомога, негайно зателефонуйте своєму лікарю або наберіть номер 911.
Слайд-шоу WebMD
Перегляньте наші слайд-шоу, щоб дізнатись більше про своє здоров’я.