Перший принцип схуднення Філіпа Скогсберга Вік середньої обізнаності
Будучи хлопцем, якого мої друзі іноді запитують про тренування та дієти, я часто стикаюся з якоюсь версією цього запитання:
Що слід їсти, якщо я хочу схуднути?
Це неправильний спосіб думати. Рішення не в категорії їжі, а в кількості. Питання не в тому, а в тому, скільки.
Гарна їжа - погана їжа
У людей в голові така ідея, що існують правильні та неправильні продукти. Причина, по якій вони товсті або надмірна вага, полягає в тому, що вони вживають недостатньо «правильної» їжі. Якби вони просто з’їли більше з них, вони б схудли [1]. Правильні продукти харчування є «здоровими». Здорова їжа - це те, що люди фітнесу розміщують в Instagram. Переважно речі, які є “натуральними”, сирими, палео, веганськими, підгодованими травою та поставляються у сільській коричневій паперовій упаковці зі словами місцевий, фермерський, органічний або в якійсь їх комбінації. Якщо продукти мають дивні назви і здаються екзотичними, навіть краще. Цю їжу їдять здорові та здорові люди, безумовно, саме тому вони настільки підтягнуті?
Якби існував лише приємний спосіб змішати якусь асаї [асаї] ягід у моїй куленепробивній каві з кокосового масла, клянусь, я спалю цей жир, як промислова піч.
Повернімось до основ
Жарти в сторону, ось правильний спосіб думати про це: не питайте, що я повинен їсти? Запитайте, скільки? Управління вагою - це контроль за калоріями. Той, хто хоч раз досяг успіху в схудненні, досяг успіху, тому що з часом досяг стійкого дефіциту калорій.
Вони можуть стверджувати, що це була конкретна дієта, режим тренувань, гуру, що завгодно. Це лише відчутні механізми або тактики, які вони використовували для створення дефіциту калорій (незалежно від того, усвідомлюють вони це чи ні). Дієти з низьким вмістом вуглеводів не є хорошим інструментом для схуднення, оскільки вуглеводи - це зло, а тому, що вони дозволяють (деяким) людям створювати дефіцит енергії протягом достатнього часу, щоб вони бачили результати в дзеркалі. Це НЕ вуглеводи! Це мізерні калорії! Ось чому люди змогли сильно схуднути на практично будь-якій дієті, якщо тільки це можливо - до тих пір, поки це створює дефіцит калорій. Так, навіть Twinkies та McDonald’s.
Нерозуміння енергетичного балансу, а саме потрібної кількості калорій, є першим принципом дієти.
Калорії всередину - калорії виходять
Якщо ви хочете схуднути, вам просто потрібно визначити якийсь спосіб, який дозволить вам створювати і підтримувати дефіцит калорій протягом достатнього часу, щоб ви схудли на кілька кілограмів. Думаючи, що вам потрібно їсти конкретну їжу, певними способами або в певний час, ви втрачаєте сенс. Ви лікуєте симптоми, а не причину. Причина - основи - це питання енергетичного балансу. Розуміння енергетичного балансу, тобто відповідної кількості калорій, є першим принципом дієти.
Все інше базується на цьому, і кожен, хто успішно втрачає, підтримує або набирає вагу, зміг скорегувати споживання калорій та витрати в тому напрямку, який підтримує їх цілі. Той, хто не зміг зберегти свою вагу, а натомість набрав його протягом днів, місяців чи років, також зазнав надлишку калорій, навмисно чи ні.
Але як щодо генетики? А як щодо інсуліну? Ці речі важливі настільки, наскільки вони модулюють ваші потреби в енергії, ваші потреби в калоріях; хоча вони є вторинними. Врешті-решт це зводиться до термодинаміки. Що можна сказати про людей з фанкі метаболізмом? ("Я намагаюся набрати вагу, але скільки б я не їв, це ніколи не працює".) Те саме там. З генетичних/поведінкових/інших причин у вас може бути "швидкий" або "повільний" метаболізм, але ви все одно дотримуєтесь рівняння енергетичного балансу - воно може просто сильно зміститися в той чи інший бік. Іншими словами, точна кількість енергії (у кількісному вираженні як ккал), яку потрібно спожити, щоб зберегти свою поточну вагу, є рухомою мішенню. Це може змінюватися залежно від складу вашого тіла, генетики, апетиту, незалежно від того, чи є у вас стійкий дефіцит калорій, хвороби тощо. Але це не те саме, що баланс калорій є неважливим. Це просто означає, що на практиці ми рідко знаємо, які саме потреби в калоріях є зараз, але це все одно має значення!
І зрештою, нам не потрібно точно знати. Ми можемо оцінити наші поточні енергетичні потреби та протестувати, щоб побачити, якими вони є з дня на день або тижня на тиждень. Ми робимо це, вимірюючи свій приріст або втрату ваги. Ми бачимо, чи рухаємось ми, чи підтримуємо дефіцит калорій досить довго, щоб схуднути, через кілька днів чи тижнів. Це назва гри.
Не робіть дієту важче, ніж має бути
У дієти та схуднення є величезний психологічний аспект, яким, звичайно, не можна нехтувати. Але втрата ваги - або управління вагою в найширшому розумінні - це зрештою енергетичний баланс і насправді нічого іншого, про що вам потрібно турбуватися, якщо ви звичайна людина, яка хоче схуднути.
Це не означає, що це так просто, як просто підрахувати калорії. Якби це було рішення, ми б зафіксували епідемію ожиріння 70 років тому. Проте на певному рівні я вважаю, що рішення полягає у навчанні людей про основи. Калорії входять, калорії виходять. Більшість людей ускладнює собі, оскільки інтуїція більшості людей про їжу та втрату ваги помилкова. Сказавши це, насправді це не їх вина. Рішення, які ми пропонуємо у фітнес-індустрії, та інформація, якою ми бомбардуємо, насправді стосується того, що їсти, чи як, чи коли. Нам кажуть, що шлях до жиру - це шлях до низької жирності, або Палео, або Середземномор’я. Недарма ми плутаємось. Хоча це не дуже дивно: щоб заробляти гроші у фітнес-індустрії, а, можливо, навіть у охороні здоров’я, ви повинні надати людям відчутне рішення, щось, що вони можуть купити чи спожити, щось, що “вирішує” їх проблему. Дієта, таблетки, тренажерний зал, заздалегідь упаковані страви, книга рецептів, протеїнові батончики, особисті тренування тощо. Ви не продаєте багато примірників книги, яка просто говорить людям, щоб їли менше. Але це насправді те, що їм потрібно почути.
Надто багато дезінформації та містики навколо схуднення. Ми повинні почати з основної ідеї управління нашими енергетичними потребами, а потім ми можемо спробувати з’ясувати, який оптимальний спосіб для нас це зробити. Саме тоді ми починаємо говорити про те, яку дієту спробувати. Є причина, по якій ми називаємо це „першими принципами”.
Виноски
[1] Цікаво, що під час досліджень харчової поведінки було помічено, що люди сприйматимуть нездорову їжу в парі з більш здоровою їжею як меншу загальну калорійність, ніж просто сама нездорова їжа - що очевидно неможливо. Наприклад, замовляючи гамбургер, ви відчували б себе здоровіше, якщо б разом із бургером у вас також був салат, а не просто сам бургер. Але якою б кількістю калорій не був салат, його чиста кількість все одно буде вищою, ніж просто гамбургер. Іншими словами, і якщо ви не страждаєте від важкого дефіциту поживних речовин, салат нічого для вас не зробить.
Вам також цікаво отримати нові перспективи та навчитися краще думати про важливі проблеми? Я пишу щотижневий бюлетень, де ділюсь найцікавішими ідеями, статтями, книгами та іншим вмістом, з яким я стикався нещодавно. Ви можете підписатися безкоштовно через Substack, щоб отримати наступний!