Переддіабет і вуглеводи Скільки їсти щоденний жайворонок

Предіабет - це хронічний стан з вищим рівнем цукру в крові, ніж зазвичай. Це пов’язано з тим, як ваш організм переробляє вуглеводи. Люди з переддіабетом мають високий ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, але дієта перед діабетом може знизити рівень цукру в крові, зменшити ризик діабету або навіть змінити переддіабет.

Вуглеводи є головним напрямком здорової дієти до діабету, оскільки вони впливають на рівень цукру в крові та вагу. Важливі як кількість, так і якість споживаних вуглеводів. Переддіабетичні вуглеводи на день, які ви їсте, повинні сприяти здоровій вазі, а також надходять з поживних джерел.

Вуглеводи: що це таке, і чому вони мають значення

Вуглеводи - це поживні речовини у вашому раціоні. Вони є одними з основних джерел калорій у вашому раціоні, поряд з білками та жирами. Вуглеводи та білки забезпечують по 4 калорії на грам, а жир - 9 калорій на грам.

Крохмаль та цукор - це типи вуглеводів, що забезпечують калорії у вашій їжі та деяких напоях. Крохмалі більші і складніші за цукри. Коли ви їсте крохмаль або цукор, ваше тіло розщеплює їх до простого типу цукру, який називається глюкоза. Це потрапляє в кров і сприяє підвищенню рівня цукру або глюкози в крові.

То чому вуглеводи мають значення?

Вони впливають на вашу вагу. Для більшості людей втрата зайвих кілограмів - найефективніша річ, яку ви можете зробити, щоб знизити ризик діабету. Кожен втрачений фунт може зменшити ризик захворіти на діабет на 16%! Оскільки вуглеводи вносять калорії, занадто багато вуглеводів (навіть здорових вуглеводів) у вашому раціоні можуть призвести до збільшення ваги. Зменшення споживання вуглеводів (без збільшення споживання жирів і білків) допомагає скоротити калорії та схуднути.
Вони впливають на рівень цукру в крові. Вуглеводи з раціону призводять до глюкози в крові. Дієтичні крохмалі та цукру безпосередньо підвищують рівень цукру в крові більше, ніж жири або білки. Важливий і тип, і кількість вуглеводів.

Скільки вуглеводів на день при переддіабеті?

Чи слід вам це з низьким вмістом вуглеводів? Насправді ... Може, а може, ні. Дослідження показують, що не існує однозначної найкращої відповіді на те, скільки вуглеводів слід мати на день.

Потрібен порадник з низьким вмістом вуглеводів?

Грами вуглеводів на день для предіабетиків

Ось кілька загальних цифр рекомендованого споживання вуглеводів для додіабетиків на день. Як бачите, вони досить сильно варіюються!

Менше 20-50 грамів вуглеводів на добу: дуже низькоуглеводна кетогенна дієта.
130 грам: “Адекватне споживання” (кількість, яка вважається достатньою для більшості людей).
150-200 грам на день, або 30-40% від загальної кількості калорій на 2000-калорійній дієті: опис Американської діабетичної асоціації (ADA) стандартної дієти з низьким вмістом вуглеводів.
244 грами на день: середньодобове споживання американців старше 20 років.
300 грамів на день, або 60% від загальної кількості калорій на 2000-калорійній дієті: добове значення (ДВ), яке ви бачите на етикетках на харчових продуктах.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть спрацювати, але вони можуть працювати не краще, ніж інші обережні дієти для схуднення, зниження рівня цукру в крові або профілактики діабету.

Плюси і мінуси низьковуглеводних дієт

Вони можуть допомогти вам схуднути. Вони можуть стримувати цукристі продукти. Вони можуть знеохочувати низькоживні рафіновані крохмалі, такі як білий хліб і макарони, а також картопля. Вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, особливо в короткостроковій перспективі. Вони можуть перешкоджати обробці харчових продуктів.

Їх важко виконувати протягом довгого часу. Вони можуть мати високий вибір нездорового вибору, наприклад, жирного та обробленого м’яса, вершкового масла та вершків. Вони можуть виключити здорову їжу, таку як цільне зерно, квасоля та фрукти. Вони можуть підвищити рівень холестерину або завдати шкоди ниркам або кісткам.

Наскільки добре дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає вам схуднути і утримати її, а також знизити рівень цукру в крові, залежить від вашого типу фігури, типів вуглеводів, які ви вибрали, і того, наскільки корисними є жири та джерела білка. Більше за все, успіх залежить від того, наскільки добре ви дотримуєтесь свого плану.

Потрібна допомога у з’ясуванні, які продукти з високим вмістом вуглеводів?

Вуглеводи для зниження рівня цукру в крові при переддіабеті

Незалежно від загальної кількості вуглеводів переддіабету на добу, які ви отримуєте, ви отримаєте кращі результати, якщо ви оберете здоровіші джерела та стежите за розмірами порцій. Шукайте джерел з високим вмістом клітковини та поживних речовин, і знайте, що порція може бути меншою, ніж ви думаєте!

Здорові вуглеводи при діабеті
(перераховані в розмірах порцій з приблизно 15 грамами вуглеводів в кожному)

½ цільнозернова англійська здоба або маленька кишеня з лаваша 1 цільнозернова скибочка хліба, міні-бублик, ½ склянка пшеничних пластівців або крупи з цілком висівками, цільнозернові макарони або лобода ½ унція. цільнозернові кренделі або сухарі

½ чашка вареної або консервованої сочевиці з низьким вмістом натрію, колотий або чорноокий горох, або гарбанцо, чорна, пінто, нежирна, смажена, північна або інша квасоля 1 чашка чилі

1 склянка дині, кавуна, полуниці або малини ¾ склянки ожини або чорниці ½ склянки ананаса 1 невелике яблуко, апельсин, груша або нектарин ½ середній банан

½ чашка кукурудзи, гороху або солодкої картоплі ¾ чашка зимових кабачків (жолудь, масляний горіх тощо)

1 склянка простого йогурту 1 склянка молока

Вуглеводи до обмеження

Час від часу пригощається добре, але загалом рівень цукру в крові (а також вага та загальний стан здоров’я) буде кращим, якщо ви обмежите певні вуглеводи. Загалом, обмежте вуглеводи з додаванням цукру, рафінованих зерен та оброблених, упакованих, смажених та фаст-фудів. Часто ваша кишкова реакція є правильною.

Десерти, такі як морозиво, пиріжки, булочки, тістечка, печиво та тістечка. Рафіновані зерна, такі як білий хліб, макарони та рис. Цукерки та підсолоджений цукор шоколад (вибирайте 100% шоколад). Безалкогольні напої та інші підсолоджені цукром напої, такі як ароматизована кава, сокові напої, солодкий чай, енергетичні та спортивні напої. Смажена їжа, така як смажена курка, кільця цибулі, картопля фрі, хеш-коричневі та пончики. Цукрова підсолоджена крупа та ароматизований йогурт. Жирна їжа швидкого приготування, така як піца, смажений рис та гамбургери.

Вуглеводи для переддіабетичних страв та закусок

Існує ще щось, що слід врахувати: планування їжі. Справа не тільки в тому, скільки вуглеводів потрібно мати щодня, і які з них, а коли їх приймати. Найкращий вибір для контролю рівня цукру в крові та голоду - розподілити їх протягом дня.

Для більшості страв прагніть 2-3 порції (приблизно від 30 до 45 грамів вуглеводів). Додайте велику порцію некрохмалистих овочів (у більшості прийомів їжі) та трохи корисного жиру та нежирного білка для повноцінного харчування. Наприклад…

Бургер з індички на цільнозерновій булочці з нежирним бургером з індички, салатом, помідорами та авокадо, з бічною морквою.
¾ чашки пшеничного з ½ унцією. нарізаного мигдалю, ¾ склянки чорниці та 1 склянку несолодкого мигдального молока.
2/3 склянки варених цільнозернових макаронних виробів, залитих 2 чайними ложками оливкової олії, свіжим базиліком, 2 склянками шпинату та 3 унціями. вареного лосося.

Для більшості закусок ви можете прагнути 1-2 порції (приблизно 15-30 грамів вуглеводів). Потім додайте джерело білка та/або корисного жиру, і завжди пам’ятайте про некрохмалисті овочі! Наприклад…

½ чашки нежирної, обсмаженої квасолі з низьким вмістом натрію з нарізаними кубиками помідорами та 1 унцією. плавлений сир.
1 невелика запечена солодка картопля, заправлена брокколі та грецьким йогуртом.
Large нарізане велике яблуко з 1 столовою ложкою арахісового масла.

Контроль за вашими додіабетичними вуглеводами на день може знизити ризик діабету, допомагаючи схуднути та запобігаючи різким коливанням цукру в крові. Не так складно бути розумним щодо здорових вуглеводів. Виберіть від 1 до 3 невеликих порцій корисних вуглеводів за один прийом їжі або перекусу, і ви будете добре в дорозі!

Отримання довідки

Друзі, родина, особистий тренер та інструктори з фітнесу можуть допомогти вам у цьому. Також може допомогти особистий тренер з охорони здоров’я. Lark - це повністю автоматизована програма, яка доступна для користувачів цілодобово та без вихідних. Ви можете будь-коли поспілкуватися зі своїм тренером, налаштувати та працювати над досягненням фізичних вправ та дієти, контролювати щоденне споживання вуглеводів та отримувати індивідуальні відгуки та тренінги. Завдяки мотивації, нагадуванням та функціям відстеження, Lark DPP та інші програми Lark можуть допомогти вам виконати рекомендації щодо вправ і досягли повного розпізнавання CDC.

Список літератури

Експерт з фізичних вправ, фітнесу та харчування | Жайворонок здоров’я