Отримайте розірвані за допомогою цих 8 основних вправ
Тренування опору повинні бути невід'ємною частиною будь-якої програми тренувань щодо втрати жиру. Це ефективніше, ніж кардіо, і в поєднанні з хорошим режимом харчування та харчових добавок допоможе вам швидко вирушити до цієї розірваної статури. Складені вправи на багато суглобів є найефективнішими та найефективнішими для втрати жиру, оскільки вони використовують кілька частин тіла, які зазвичай не виснажуються від ізоляційних вправ. Щоб зірвати статура, потрібен час і багато напруженої роботи, але можна отримати тіло, якого ви завжди бажали.
Кожен фітнес-професіонал має власні уявлення про найкращі методи бодібілдингу та схуднення, але те, що підходить одній людині, може не підійти вам. Ви можете найняти персонального тренера, який навчить вас азам і зробить вас відповідальним за появу на заняттях у тренажерному залі, але якщо ви дисциплінована людина або не можете собі дозволити тренера, тоді ви можете провести власне дослідження, щоб знайти найкращий тренування для вас та змішати та поєднати підйомники для власних тренувань. Коли ви починаєте, є деякі основні кроки, які повинні бути в плані кожного культуриста. Складені рухи - це завжди шлях, оскільки вони одночасно працюють для кількох груп м’язів для оптимального нарощування м’язів і одночасно втрати жиру.
Також вам слід пам’ятати про дієту та кардіо вправи, коли ваша мета - розірвати. Занадто велика кількість кардіо сприяє втраті ваги, а втрата ваги призводить до втрати жиру та м’язів, а не лише небажаного жиру. Дотримуйтесь рівноважного кардіотренування лише під час скорочувальних періодів, коли ви хочете схуднути, коли ви зменшуєте свою дієту для бодібілдингу і концентруєтесь виключно на втраті ваги. Періоди скорочення зазвичай трапляються після періоду великого зростання м’язів і певного збільшення ваги, так що ви можете втратити вагу води і зайвий жир, щоб виглядати розірваним. Маючи на увазі, що схуднення передбачає втрату жиру та м’язів, спробуйте набрати вагу перед початком періоду різання, приблизно на 10 фунтів більше, ніж ваша цільова вага, щоб ви не втратили занадто багато м’язів. Не забувайте також постійно дотримуватися чистоти та здорового харчування. Вуглеводи - найкращий друг культуриста, коли ви намагаєтеся наростити м’язи, але на етапі різання обов’язково значно зменшить споживання вуглеводів для сприяння зниженню ваги.
Є кілька основних кроків, яких ви можете дотримуватися, щоб отримати розірваний. Створіть схему схеми або призначте різні частини тіла різним дням тижня, що вам найкраще підходить. Ви можете змінювати вагу, кількість підходів і кількість повторень для кожної з цих вправ, але це 8 основних кроків для того, щоб розірвати:
Присідання
Присідання націлені на все тіло, з більшим акцентом на серцевину і нижню частину тіла. Існують різні варіанти присідання, включаючи передні присідання, які фокусуються на чотирикутниках, і задні присідання, які фокусуються на сідницях і підколінних сухожилках (рекомендується на передньому присіданні, оскільки він використовує більшу активацію м’язів). Вашої позиції також впливає на те, які м’язи Ви працюєте найбільше під час присідань. Вузькі положення присідань працюють на квадратиках, а широкі - на сідницях і підколінах.
Для зважених присідань використовуйте штанги, гантелі або швейцарські м’ячі, але цей хід зазвичай робиться зі штангою в стійці для присідань для безпеки. Встановіть штангу на стійці вище рівня плечей, а потім пройдіть під штангу, плечима через неї. Тримайте планку двома руками і піднімайте її за стійку, натискаючи ногами і випрямляючи тулуб, щоб встати прямо. Відійдіть від стійки і поставте ноги на ширині плечей, постійно тримаючи пряму спину і голову вгору. Тепер, коли ви перебуваєте у вихідному положенні, повільно опускайте планку, згинаючи коліна, і сідайте назад у положення присідання, поки підколінні суглоби майже не будуть на рівні литок. Видихніть, піднімаючи штангу назад, випрямляючи ноги і витягаючи стегна у вихідне положення.
Станова тяга
Мертві тяги обробляють всю спину і серцевину, а також великі м’язи тіла від плечей до ніг, надягаючи сідничні м’язи, квадратики, підколінні сухожилля, стегна та прес. Поперек, як правило, є однією з найслабших частин тіла, що може призвести до нестабільності та травм під час тяги, тому це важлива вправа для зміцнення, але вона вимагає ретельного виконання протягом усього руху.
Щоб зробити тягу, потрібно стояти, стоячи на півдорозі під штангою, розставивши ноги на ногах і злегка витягнувши пальці на ноги. Візьміться за планку вузьким хватом, руки на ширині плечей і руки, розташовані поза ногами. Заходячи на підйом, зігніть коліна, поки гомілки не досягнуть штанги, а потім підніміть грудну клітку, випрямляючи спину, не рухаючи штангою і не опускаючи стегна. Потягніть за планку, стоячи прямо, тримаючи планку до ніг і зафіксувавши стегна та коліна. Поверніть штангу на підлогу, відсуваючи стегна і згинаючи ноги, коли штанга опускається на висоту колін.
Power Clean
Ця вправа використовує ті ж м’язи, що і тяга, але зазвичай передбачає підняття меншої ваги. Це складний рух для роботи на ногах, чотирьох, сідничних м’язах, верхній частині спини та дельтоподібних залозах. Це одна з найефективніших вправ для втрати жиру при правильному виконанні.
Силові очищення - це складний крос по бодібілдингу, який вимагає завершення декількох етапів. Для фази 1 встаньте, ступні трохи ширші за ширину плечей, а пальці ніг трохи спрямовані назовні. Присідайте, щоб схопити штангу долонями вниз у закритому хватці. Ваші руки повинні бути на однаковій ширині, як ноги, поза колінами з витягнутими ліктями. Поставте штангу на 1 дюйм перед гомілками і дайте спині трохи зігнутись грудьми вгору і втягнутими плечима. Фаза 2 - це перша фаза витягування, коли ви починаєте з підняття штанги від підлоги, сильно витягуючи стегна та коліна під час видиху. Тримайте лікті повністю витягнутими, плечі над штангою, при цьому штанга тримається дуже близько до гомілок, коли вона піднімається. На фазі 3 витягніть стегна вперед і зігніть коліна, щоб вони не зафіксувались, коли ви переносите штангу повз коліна і тримаєте спину трохи вигнутою.
Тепер, на півдорозі, фаза 4 вводить вас у другу фазу витягування. Притримуючи штангу близько до тіла, витягніть стегна та коліна, щоб встати на носки. Знизьте плечі вгору, не згинаючи лікті, щоб затягнути тіло під штангу і продовжуйте тягнути руки якомога вище. Фаза 5 переходить у фазу лову, коли штанга досягає максимальної висоти, і ви обертаєте руками навколо штанги. Зігніть стегна і коліна, щоб перейти в чверть присідання і підніміть лікті так, щоб плечі були паралельні підлозі. Потім схопіть планку перед комірними кістками і знову витягніть стегна та коліна, щоб стати. Нарешті, переходячи до фази 6, повільно опускайте штангу, зменшуючи напругу в руках, поки штанга не досягне стегон. Згинайте стегна і коліна, щоб пом’якшити вагу штанги на стегнах і присідайте, доки штанга не торкнеться підлоги.
Жим лежачи
Цей силовий хід є основним підйомом для роботи з грудними м’язами. Існує багато варіантів цього руху, щоб націлити різні ділянки грудей за допомогою різних типів ваги або зміни вашої ширини захвату на штанзі, але спочатку навчіться робити базовий жим лежачи.
Для цього потрібно лягти, лежачи спиною на лаві. Підготуйтеся підняти штангу зі стійки середнім хватом, потім підніміть і тримайте її прямо над головою, зафіксувавши руки. Тепер, коли ви перебуваєте у вихідному положенні, вдихніть, а потім повільно опустіть штангу вниз, доки вона не торкнеться середини грудей, зробіть паузу на секунду, а потім видихніть, коли відсуваєте штангу назад у вихідне положення. Якщо ви новачок у цьому кроці, радимо використовувати споттер або бути консервативним щодо того, скільки ваги ви накладаєте на планку.
Зворотний нахил над рядком
Цей хід працює спиною, найбільшою групою м’язів верхньої частини тіла. М’язи спини включають область від верхньої частини трапеції аж до стегон, і це чудовий хід для противаги жиму лежачи, який працює передньою частиною верхньої частини тіла. Він використовує більше м’язів, ніж традиційний нахилений ряд, що робить його кращим багатофункціональним підйомом для нарощування м’язів. Ви також можете змінити ширину захоплення, щоб націлити різні м’язи спини, або підняти ноги на лавку, щоб збільшити інтенсивність.
Для цього руху вставте прямо, тримаючи штангу долонями вгору. Почніть із згинання колін, щоб вивести тулуб вперед, потім зігніть в талії, тримаючи спину прямою, поки вона не стане паралельною підлозі. Ваша голова все ще повинна бути піднятою, а штанга повинна висіти прямо перед вами, тримаючи руки перпендикулярно підлозі. Тепер тримайте лікті біля тіла і тулуба нерухомими, стискаючи м’язи спини, а потім повільно опускайте вагу назад у вихідне положення.
Підтягування
Підтягування - це ще одна вправа, яка чудово підходить для роботи з усіма м’язами спини, особливо з широкою спиною. Спробуйте різні варіанти для кожної групи м’язів спини. Це також вправа, яку можна робити повністю, використовуючи вагу тіла або на допоміжній машині, якщо ви недостатньо сильні для регулярного підтягування з самого початку (чого більшість людей не має).
Це проста (хоч і дуже складна) вправа. Щоб завершити підтягування, скористайтеся нестандартним захопленням штанги, а потім зігніть лікті, коли спиною підтягуєте тіло вгору, поки ваша голова не опиниться над штангою. Для повного підтягування спробуйте ізометричні затримки, негативи, допоміжні підтягування та підтягування партнерів.
Військова преса
Цей хід також широко відомий як плечовий прес. Він націлений на дельтоїди, змушуючи стабілізувати серцевину, коли робиться в положенні стоячи, а не використовує лавку для опори. Штанги - переважний метод ваги для цієї вправи, щоб ви не створювали дисбалансу м’язів чи сили внаслідок односторонніх рухів гантелей.
Перш ніж почати цей рух, поставте штангу на висоті грудей на стійку для присідань. Додавши відповідну вагу, візьміться за штангу долонями вперед і руками, ширшими за ширину плечей. Злегка зігніть коліна, покладіть штангу на комірну кістку і підніміть, поки вона залишається лежати на грудях. Зробіть крок назад і розташуйте ноги на ширині плечей, а потім підніміть штангу над головою у вихідне положення. Щоб зробити одне повторення, опускайте штангу на висоту ключиці під час вдиху, а потім видихніть, повертаючи штангу у вихідне положення.
Це найкраща вправа для роботи з трицепсом. Почніть з провалів на лаві (руки на лавці і ноги на підлозі), щоб набратися сили, перш ніж переходити до опускань на брусах. ви навіть зможете додати ваги зануренням штанги за допомогою гантелі між стопами або підвісної тарілки. Ви можете варіювати ці рухи, щоб нарощувати більше м’язів з повільнішими повтореннями при більшій вазі, або робити їх швидко для кардіотренування.
Щоб зробити занурення, використовуючи власні, розташуйте руки на ширині плечей на лаві або стільці, а потім посуньте прикладом з лави і витягніть ноги перед собою. Випрямляйте руки з невеликим згином в ліктях, щоб утримувати вагу від ліктьових суглобів, і повільно згинайте лікті, опускаючи тіло до підлоги, поки лікті не будуть знаходитися під кутом 90 градусів. Досягнувши кінця руху, знову випряміть лікті, щоб повернутися у вихідне положення.