Отримайте найвищі показники енергії! Форма журналу
Можливо, це не ваш банківський рахунок, але у вас (і у кожної жінки на планеті) є щось спільне з цими мегазірками: ви, мабуть, могли б витратити більше енергії. "Графіки музикантів неймовірно виснажливі", - говорить Ешлі Кофф, Р. Д., дієтолог із Лос-Анджелеса, яка працює з найкращими співаками. "Вони можуть провести ранок у перельоті, а потім доведеться виконати того вечора, спалюючи більше 1000 калорій під час двогодинного концерту". Скористайтеся їхніми порадами, щоб тримати вас під напругою цілий день і всю ніч.
1. Їжте до того, як ви голодні
Занадто довге очікування між прийомами їжі та перекусами може призвести до того, що ви відчуєте себе знищеними. "Якщо ви ненажерливі, це означає, що рівень цукру в крові низький", - говорить Харлі Пастернак, тренер знаменитостей у Лос-Анджелесі та автор "Світової дієти 5 факторів". "Ви також частіше приймаєте неправильні харчові рішення та переїдаєте". Він рекомендує своїм суперзірковим клієнтам, включаючи Леді Гагу, Кеті Перрі та Дженніфер Хадсон-нош, кожні дві-три години, щоб відбитися від втоми.
Щоб максимізувати енергію, їжте суміш з цільних зерен, корисних жирів, таких як горіхи та лосось, і нежирних білків, таких як риба та курка, а також велику кількість фруктів та овочів. "Я кажу своїм клієнтам отримувати мінімум 1200 калорій на день - більше, якщо вони виступають, - і розбивати їх на три прийоми їжі та дві закуски від 100 до 150 калорій", - говорить Кері Віат, дієтолог із Лос-Анджелеса, яка працював з Фергі.
За її словами, ідеальна закуска - це 60 відсотків складних вуглеводів (вони зберігаються в м’язах у вигляді глікогену, основного джерела палива в організмі) та 40 відсотків нежирного білка (він перетравлює організм довше, тому допомагає зберегти рівень цукру в крові та рівні енергії стабільні). Кілька фаворитів, які відповідають рахунку: половина грейпфрута з вареним яйцем, 2 унції делікатесної індички зі скибочками свіжих помідорів та чорнично-лляний коктейль (улюблений співак Ніколь Шерзінгер).
2. ДОСЯГНІТЬ ДО ГАРЯЧОГО ПРАЦЮ
Згідно з недавнім дослідженням Австралійського університету Тасманії, люди, які додавали пасту чилі до обіду, відчували стабільніший рівень цукру в крові протягом усього дня, ніж ті, хто не приправляв їжу. Речовина в перці, яка називається капсаїцин, допомагає метаболізувати їжу, роблячи її доступною для організму як енергію, стверджують дослідники.
Насправді для цього в Карибському басейні традиційно використовують гострий перець. Ріанна, яка народилася в Барбадосі, часто бадьорить перед концертами, з’їдаючи надзвичайно гострий курячий суп з перцем хабаньєро та Серрано, каже Амеера Легекс, шеф-кухар Лос-Анджелеса, який створює вогняні страви для співака. Простий спосіб додати тепла: "Посипте повітряний попкорн кайенським перцем і паприкою".
3. ТОКУВАЙТЕ ВАШ БЮРГЕР
Хоча можна припустити, що поп-зірки живуть на зелених салатах, це не так: Неллі Фуртадо та Майлі Сайрус, як відомо, регулярно вечеряють на стейках та гамбургерах.
"Овочі самі по собі не дадуть вам достатньо енергії для роботи", - говорить Кофф, який радить завантажувати цільнозернові зерна, боби та нежирне червоне м'ясо. Яловичина є хорошим джерелом поживних речовин, необхідних для енергії, таких як залізо, білок та цинк. Згідно з дослідженням університету Корнелла, навіть незначний дефіцит заліза може викликати втому.
Майже половина жінок не вживає достатньо заліза, тому не забудьте отримувати щодня принаймні 18 міліграмів (мг) з яловичини (3 мг на порцію 3 унції), а також яєць (по 1 мг) і сочевиці (7 мг на чашку).
Одне застереження: яловичина Ваг’ю або Кобе (або будь-який інший мармуровий виріз, наприклад, ребристе око чи нью-йоркська смужка) може залишити у вас почуття млявості. "М'ясо з високим вмістом жиру є енергетичним засобом", - застерігає Віат. "Оскільки вони довго перетравлюються, ви їсте їх важко і мляво". Вона подає Фергі пісні нарізки, такі як фланговий стейк та філе.
4. ГОЙТИ ГАЙКИ ДЛЯ ГОРІХ
Гвен Стефані та Алісія Кіз просять, щоб їх гардеробні були забезпечені горіхами, і з поважної причини: Окрім того, що вони є добрими джерелами білка, вони наповнені магнієм, мінералом, який організм використовує для активації клітинних ферментів, що виробляють енергію.
Згідно з дослідженням Міністерства сільського господарства США, жінки, які отримували лише половину добової квоти на магній, швидше втомлювались під час пробіжки, ніж ті, хто споживав достатню кількість.
"Більшості жінок щодня потрібно 320 міліграм магнію, але коли ви відчуваєте надмірне розтягнення, я рекомендую збільшити до 500-1000 міліграм", - говорить Кофф. Окрім кеш'ю (83 мг за унцію) та мигдаль (76 мг за унцію), серед інших основних джерел магнію є шпинат (157 мг на склянку, зварені) та смажені гарбузові насіння (156 мг за унцію).
5. ЗРОБІТЬ ПЛОДОВИМИ, ЩО ПЕРЕХОДЯТЬ ДО СНАКУ
Наступного разу, коли у вас з’явиться тяга до цукру, вирушайте до фруктової миски замість баночки з цукерками. "Фрукти містять прості цукри, які легко перетворюються в енергію", - говорить Легекс. Але на відміну від солодощів, він також має клітковину, щоб приборкати стрибки цукру в крові і зробити це паливо довше.
Більше того, дослідники з Університету Іллінойсу виявили, що розчинна клітковина в цитрусових фруктах та яблуках надає втомі один-два удари за рахунок зменшення запалення та підсилення імунної системи.
Якщо ви нудьгуєте за цими виборами, виберіть шматок тропічних фруктів. "Манго, папайя та ананас пробуджують ваші смакові рецептори і змушують вас відчувати, ніби насолоджуєтеся екзотичним, особливим смаком", - говорить Легекс, який зазначає, що манго - це приємність Ріанни. Весь фрукт має 135 калорій, 76 відсотків ваших щоденних потреб у вітаміні С і достатньо аромату, щоб допомогти приборкати навіть бурхливий ласун.
6. ЗАМОВИТИ ЛАТЕ
"Якщо мої клієнти п'ють кофеїн, я раджу їм робити це стратегічно - приблизно за 20 хвилин до тренування або до середини довгого дня", - говорить Кофф. Принаймні три дослідження показали, що стимулятор може підвищити витривалість і спалювати жир під час тренувань. "Але покладатися на це постійно, оскільки пов’язка від втоми не буде працювати", - каже вона. Поштовх з кофеїном (на зразок того, який ви отримуєте від Red Bull) дає вам тимчасовий сплеск, але пізніше ви можете почуватися виснаженим. Крім того, великі дози можуть призвести до занепокоєння та безсоння.
Якщо вам потрібен пікап, замовіть нежирну решітку або капучино. "Молоко забезпечує білок, який може допомогти запобігти катастрофі кофеїну", - говорить Пастернак. Приміром, кавовий напій каноніста Тейлор Свіфт - це крижана карамельна решітка. Як альтернативу, спробуйте зелений чай, який містить приблизно половину вмісту кофеїну в каві, а також L-теанін, амінокислоту, яка надає на мозок знеболюючу дію. Леді Гага та Аланіс Морісет зберігають пляшки зеленого чаю за лаштунками, тоді як зіркові клієнти Коффа п'ють матчу, концентровану форму зеленого чаю. Спробувати одну марку: DoMatcha (10 доларів за 12 мішків; доматча).
7. ВИНО І ПОБІДАТИ
Вирушаючи на ніч у місто? Шукайте паби, які пропонують широкий вибір страв. "Поєднання напоїв зі справжньою їжею допомагає приборкати депресивний ефект алкоголю, тому ви відчуваєте себе менш втомленим", - говорить Кофф. Розділіть кілька закусок з друзями, як кростіні, укомплектовані хумусом та овочами, та смажені курячі смужки, змочені гуакамоле (бонус: Авокадо багатий калієм, що протидіє зневоднювальному ефекту алкоголю).
Майте на увазі, що навіть один коктейль може змусити вас кидатися вночі, залишаючи виснаженим наступного дня. "Спочатку алкоголь може спричиняти сонливість, але згодом він посилює вироблення гормону стресу, який називається адреналін", - пояснює Таня Цукерброт, Р.Д., дієтолог зі знаменитостей у Нью-Йорку. "Це стимулює організм і збільшує пульс, що може вас розбудити". Окрім випадкових тостів за шампанське, Дженніфер Лопес повністю уникає алкоголю. Тож якщо у вас великий день, подумайте про те, щоб взагалі пропустити цей мохіто.
8. ВНУТРИ НЯКОЮ КОКОСОВУ ВОДУ
"Перше, що я кажу клієнтам, це переконатися, що вони п'ють достатньо води", - говорить Джекі Келлер, експерт з питань харчування, яка працювала з Ешлі Сімпсон та Барброю Стрейзанд. Насправді дослідники з Університету Тафтса виявили, що навіть зниження гідратації на 1-2 відсотки - точка, в якій ви починаєте відчувати спрагу - може зробити вас млявим. "Ваші клітини покладаються на воду, щоб виробляти та використовувати енергію", - говорить Келлер, яка рекомендує випивати щонайменше півсклянки щогодини або 8 чашок протягом дня.
Але якщо ви надмірно активні, звичайні речі можуть не вирізати. "Щоб рідини повністю проникали та гідратували клітини, вам потрібні електроліти, такі як натрій і калій", - говорить Кофф. Рішення: кокосова вода, яка походить від молодих, зелених плодів.