Найбільші помилки в харчуванні, які роблять люди, відповідно до форми дієтолога
Зареєстрована дієтолог Ліза Хаїм із @thewell Необхідності ділиться своїми думками щодо того, де більшість людей, як правило, помиляються, і як внести зміни на краще.
Багато новорічних постанов обертаються навколо дієти та харчування. І як дієтолог, я бачу, що люди з кожним роком знову і знову роблять одні і ті ж помилки.
Але, це не ваша вина.
Існує так багато роздумів про страх і обмеження на тему того, як люди повинні їсти. Ось чому я хочу поділитися тим, що я бачу найчастіше не так, з людьми, які хочуть працювати над своїми харчовими звичками, і тим, що ви можете робити натомість.
Найбільші помилки в дієті та харчуванні
1. Занадто сильно дотримуючись рекомендацій щодо дієти.
Я схильний думати про харчування з точки зору того, що я називаю зовнішньою та внутрішньою мудрістю. Зовнішня мудрість - це інформація про харчування, яку ви отримуєте із зовнішнього світу: дієтологи, блоги, соціальні медіа тощо. Ця інформація може бути цінною, і я люблю розширювати можливості своїх клієнтів, але вона не повинна коштувати жертвувати своїм внутрішня мудрість.
Внутрішня мудрість - це пізнання свого тіла та того, що працює саме для вас, з розумінням того, що ви особистість. Розвиток своєї внутрішньої мудрості передбачає самостійне дослідження, щоб оцінити, що вам підходить, а що ні. Кожне тіло різне, тому мета - справді стати своїм експертом.
І коли ви починаєте розуміти, як ваше тіло спілкується і діє за тим, про що просить, ви починаєте йому довіряти. І немає нічого потужнішого, ніж самовпевненість у прийнятті будь-якого рішення, включаючи вибір їжі.
2. Боячись помилитися.
Розвиваючи цю внутрішню мудрість, ваша мета - досліджувати власний досвід неупереджено. Це означає, що вам доведеться випробувати деякі нові способи харчування, і це може бути страшним.
Але не бійтеся зіпсувати. Їжте занадто мало або занадто багато. Спробуйте щось нове. Визнайте, що не існує правил щодо того, коли і скільки ви повинні їсти. (Пов’язане: Найбільші помилки у спортивному харчуванні, які ви, мабуть, робите)
Припускаючи "помилки", ви зможете виростити свою внутрішню і зовнішню мудрість і глибше усвідомити, що працює для вашого тіла, а що ні. Таким чином, ви зможете приймати більш обґрунтовані рішення наступного разу.
3. Чекаючи, поки ви не поїдете "порожнім".
Якщо ви зацікавлені в усвідомленому харчуванні чи інтуїтивному харчуванні, ви, напевно, чули про ідею їсти, засновану на підказках голоду. Це чудовий підхід, але я помічаю, що люди часто чекають, поки не стануть ненажерливо їсти. На жаль, такий підхід перетворює вас на бенкет або голод, мислячись до їжі такою, такою голодною і покидаючи такою, такою ситою.
Натомість спробуйте знайти цей баланс, помічаючи, коли ви відчуваєте ніжне почуття голоду. Тоді вшануйте їх, нагодуйте своє тіло і закінчіть досвід, почуваючись комфортно. І я маю на увазі не лише комфорт з точки зору психіки та без вини, але також і без фізичних симптомів, таких як здуття живота, втома та все інше, що може виникнути разом із переїданням.
Щодо того, що відчуває «ніжний голод», він може відрізнятися від людини до людини (і навіть у кожної людини). Деякі люди відчувають слабкість або легкий головний біль. Деякі люди відчувають якусь порожнечу в шлунку. Мета полягає в тому, щоб зловити його задовго до того, як ви відчуєте, що можете з'їсти взуття, бо ви ненажерливі.
І я не хочу, щоб ти відчував, що використання зовнішньої мудрості (читання цієї статті; робота з дієтологом) не корисно - немає сорому шукати поза собою допомогу щодо того, коли слід їсти. Іноді, що відбувається у вашому житті - тобто. стрес, відволікання уваги або емоції - можуть скинути ваші внутрішні сигнали, роблячи їх менш надійними. Подумайте: Ви снідали, коли вибігали за двері, але тоді у вас був дуже насичений день на роботі без закусок і після цього ви пройшли тренування - навіть якщо ваше тіло не говорить вам, що ви голодні, напевно пора їсти. Це часи, коли ви хочете звернутися до своїх надійних джерел зовнішньої мудрості, щоб зрозуміти, що робити чи бути готовим у таких ситуаціях.
4. Зосередження уваги на відніманні, а не на додаванні.
Коли люди хочуть почуватись добре від того, як вони харчуються, перше, що вони роблять, це починають віднімати речі зі свого раціону. Вони відмовляються від молочних продуктів, глютену, цукру чи чогось іншого. (Пов’язане: Здорова дієта не повинна означати відмову від улюбленої їжі)
Хоча це може змусити вас почувати себе добре протягом перших кількох днів, зрештою, це не створює реальних змін, оскільки це, як правило, тимчасово. Тож замість того, щоб позбавлятися від речей, подумайте, що б ви могли додати до свого раціону. Це можуть бути нові продукти, такі як фрукти та овочі, або це може бути гра з кількістю того, що ви їсте. Це може означати додавання більше жирів на рослинній основі або додавання більше безглютенових зерен, таких як лобода та овес.
Тому що справжнє здоров’я - це не обмеження. Йдеться про достаток, відчуття сили, з’їдаючи різноманітну їжу, з’їдаючи повну гаму кольорів та годуючи себе.
5. Припускаючи, що оскільки щось працювало у вас у минулому, воно все одно буде працювати і зараз.
Протягом життєвого циклу жінки відбувається так багато змін у вашому організмі та гормонах. Ось чому періодично переоцінювати те, що ви вважаєте правдою щодо харчування, є ключовим. Ви повинні переконатися, що вони все ще працюють на вас у вашій нинішній фазі життя.
Для цього складіть список речей про дієту, харчування та ваші особисті харчові звички, які, на вашу думку, відповідають дійсності. Це можуть бути такі правила, як: завжди снідати, завжди чекати три години, щоб знову їсти між перекусами та прийомами їжі, періодичне голодування - єдиний спосіб схуднути тощо.
Випишіть їх усіх на папері і починайте допитувати, вирішуючи кожен за раз. Отже, якщо ви вважаєте, наприклад, що вам слід поститись кожної ночі, оскільки періодичне голодування працювало на вас у минулому, з’ясуйте, як би відчувалося пробивати це правило, якби ваше тіло говорило вам, що воно голодне. Можливо, ви дізнаєтесь, що періодичне голодування справді добре працює для вас досі. Але, можливо, ви виявите, що це не працює для вас так, як колись, або створює інші проблеми. (Пов’язане: Чому доводиться перестати порівнювати свої харчові звички зі своїми друзями)
Одна примітка: Обов’язково оцінюйте одне правило за раз. Спроба вирішити всі їх відразу може бути дуже приголомшливою, і кожен з них заслуговує на вашу увагу.
6. Використовуйте лише шкалу для відстеження вашого прогресу.
Я не проти масштабу, але я думаю, що ми надто багато наголошуємо на цьому. Як результат, ми дозволяємо шкалі диктувати, чи хочемо ми прогресувати чи ні. Для багатьох людей це може перемогти себе більше, ніж позитивне підкріплення. І найголовніше, це не обов’язково відображає особисте зростання чи здорову поведінку, яку ви насправді приймаєте. (Пов’язане: Справжні жінки діляться своїми улюбленими немасштабними перемогами)
Крім того, більшість людей, які намагаються схуднути, тренуються. Більшість з них набирають м’язи, особливо якщо вони роблять якісь тренування на основі сили. Коли ми нарощуємо м’язи, ми побачимо більшу цифру на шкалі, або ця цифра залишатиметься незмінною, що для когось може знеохотити. (До речі, ось чому склад тіла - це нова втрата ваги.)
Я не кажу, що ви ніколи не повинні зважуватися, але я б порадив звернути увагу на інший маркер прогресу, який менш емоційно наповнений. Наприклад, ви могли помітити, як брюки підходять з часом, або скільки енергії у вас є, щоб визначити, як ідуть справи.
7. Не дозволяючи собі їсти те, що ти хочеш.
Голод - не єдина причина їсти. Я справді вірю в те, що дозволите собі їсти за будь-яких сценаріїв, щоб ви могли бути експертом свого тіла.
Наприклад, скажімо, ви "не їсте печива". Але ви на цій вечірці, і печиво пахне справді приємно, всі інші їх їдять, а ви хочете мати печиво. Що сталося б, якби ви дали нескінченний дозвіл з'їсти печиво сьогодні, завтра та наступного дня? Раптом печиво перестає бути «ласощами» чи «шахрайками». Це просто печиво, і ви зможете по-справжньому оцінити, наскільки смачний він на смак і скільки з нього ви хочете з’їсти - не побоюючись, що більше ніколи не зможете отримати інше печиво, тож ви можете з’їсти як як можна більше.
Коли ви думаєте про їжу таким чином, ви дійсно можете залишатися вірними цьому процесу, а не потрапляти в історію, яку ви розповідаєте собі.