Набирайте вагу у міжсезоння за допомогою цього плану харчування Elite FTS

вагу

Я вже говорив це багато разів: якщо ви хочете знати, як швидко схуднути або набрати вагу, поговоріть із досвідченим силовим спортсменом або культуристом. Я отримую багато питань щодо своєї дієти, оскільки за роки змагань, оскільки моя вага досить сильно коливалась. Я завжди докладав усіх зусиль, щоб залишатися якомога худішим, набираючи вагу.

Якщо у вас виникають проблеми з набором ваги - а під вагою, я маю на увазі чистий м’яз, - вам доведеться збільшити калорії, номер один. У мене багато людей, які говорять мені, що незалежно від того, що вони роблять, вони не можуть набрати вагу. На папері це дуже просто. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться вживати менше калорій, ніж ви спалюєте за день; якщо ви хочете отримати, вам доведеться вживати більше калорій, ніж ви спалюєте за день.

Щось, з чим багато хто з вас може не погодитися зі мною, це те, що набагато легше скинути жир, ніж навантажити міцні м’язи. Я вже багато разів проходив цей процес, і коли все зроблено правильно, я можу дуже швидко схуднути. Однак, коли я хотів збільшитись, я з’їв все, що було на очах, і мій жир підкрався разом із новою м’язовою масою, яку я додав.

Тож, будь ласка, майте на увазі, навантаження твердих м’язів - це складний і повільний процес. Якщо шкала зростає на 0,5-1 фунт на тиждень, це добре. Однак якщо ви набираєте більше ваги, ніж це, ви, швидше за все, також додаєте жир.

Більшість людей можуть скласти багато їжі за один прийом, але якщо ви хочете набрати серйозну вагу, вам доведеться їсти багато, багато разів на день. Можливо, ви думаєте, що набір ваги буде цікавим (це набагато краще, ніж скидання ваги), але коли ви їсте щонайменше п’ять величезних страв на день, вам доведеться починати годувати себе самостійно.

Я дивлюся на це так само, як і на тренування: ми пробиваємо себе за поріг болю, щоб рухатись більше ваги, ставати більшими та сильнішими; ми повинні робити те саме з харчуванням. Яким би не був розмір вашої порції для цієї їжі, ви повинні сидіти там, поки не закінчите все. Незліченна кількість разів я дивився на миску з меленим рисом бізона та жасмину, майже мучачись, намагаючись це все збити. Якщо ви не відчували цього в якийсь момент, намагаючись набрати вагу, я можу сказати вам, що ви ніколи не намагалися стати великими.

Після того, як я скоротився на змагання, я повільно збільшую калорії. Занадто багато конкурентів з’їдаються після різання і в результаті швидко набирають жир. Знову додавання м’язів - це повільний процес, а жир легко.

Збільшуйте розмір порції повільно протягом наступних тижнів. Потім наступним кроком, який я роблю, є збільшення кількості прийомів їжі на день. Якщо ви націлені на повільний набір ваги, як я вже обговорював вище, то ви на правильному шляху. Коли набір ваги сповільнюється, пора додавати додатковий прийом їжі. Найпростіший спосіб зробити це - приготувати їжу вже готовою. Для тих з вас, кому важко готувати їжу, існує цілий ряд хороших веб-сайтів, з яких ви можете придбати їжу - тому немає виправдання!

Під час схуднення загальновідомо, що слід уникати вживання калорій. Отож, намагаючись набрати вагу, ВСЕ хочеться випити калорій. Набагато простіше перенести більше калорій через рідину, ніж тверді речовини. Якщо хтось із вас знайомий з Дереком Паундстоуном, він був добре відомий тим, що зріджує курячі грудки (так, ви правильно це прочитали), тому що йому було легше їх розчавити, ніж пережовувати.

Я не кажу про те, щоб почати робити смачні шейки з курячих грудок, і, зрозуміло, я ніколи цього не робив, але це варіант, щоб проявити креатив із споживанням калорій. Ще один простий спосіб додати калорій у свій раціон - це коктейль під час кожного прийому їжі або коктейль між кожним прийомом їжі. Моїм улюбленим, як ви побачите пізніше, є:

  • 2 совки білкового порошку
  • 1 склянка вівсяних пластівців
  • 1 столова ложка арахісового масла
  • 1 банан
  • Змішується з 16 унціями незбираного молока

Потрібно бути послідовним, набираючи м’язи або втрачаючи жир. Це одна з найбільших помилок, яку я бачу, працюючи з новими клієнтами. Дотримуючись плану протягом трьох днів, ви можете запакувати ще один фунт, але недоїдання протягом наступних трьох днів просто поверне вас туди, де ви були. Незалежно від вашої мети, послідовність необхідна для її досягнення.

Добре, що тут і там є поганий день, бо це обов’язково має статися. Два кроки вперед і один назад - все ще прогрес у довгостроковій перспективі. Однак якщо в підсумку у вас буде стільки ж поганих днів, скільки хороших, ви просто крутите колеса. Їсти доводиться, коли ти не голодний, тому ти повинен складати графік. У певний час доби ви абсолютно повинні їсти. Хороший спосіб нагадати собі - завантажити програму, яка нагадуватиме про вас.

Крім того, що стосується набору або схуднення, то кількість калорій, яку ви приймаєте на день, є найважливішою, а потім макроси. Сказавши це, ви досягнете точки у своїй подорожі з нарощування м’язів, коли не зможете продовжувати просто їсти «чисту» їжу. Я знаю, що це звучить як суперечність деяким речам, про які я писав раніше, але цей крок відбувається лише після того, як ви потрапили на це плато, що набирає вагу, і більше не можете змусити чисту їжу.

Щоб бути зрозумілим, я не кажу щодня їсти фаст-фуд, але сміливо складайте подвійний чизбургер із беконом та велику піцу один чи два рази на тиждень. З огляду на це, я не погоджуюся зі стратегією прийому їжі "брудною масою" - якщо ви не в порядку, якщо половина ваги належить як жир на тілі. Якщо ви так, це цілком нормально. “Вага рухає вагою” - це стара приказка в пауерліфтингу.

Моя остання порада не пов’язана з харчуванням, але одна з найважливіших щодо набору ваги. Якщо ви не збільшуєте свою інтенсивність щотижня, то не сподівайтесь збільшуватись. Під інтенсивністю я маю на увазі вагу, додану до планки, або робити більше повторень з такою ж вагою.

Ви повинні дати своєму тілу причину рости, тому вашим пріоритетом у тренуванні має бути постійне зміцнення. Я бачив, як люди набирають понад 20 кілограмів, навіть не зосереджуючись на своєму харчуванні, тому що вони набирають м’язи, просто додаючи вагу до планки щотижня. Звичайно, доданий ефект більшої кількості м’язів стимулюватиме ваш метаболізм для посилення голоду, але це те, заради чого ми йдемо, зрештою.

Прочитавши несезонну дієту Марка Дагдейла, я подумав, що напишу про те, якою є моя нинішня дієта в міжсезоння. На даний момент я маю 275 фунтів і хотів би отримати до 285 фунтів. Минуло більше двох років з часу останнього разу, коли я зробив скорочення до 231, і повинен сказати, що я цього взагалі не пропускаю. Змагання набагато жорсткіші, ніж у важкій вазі, але я зайнявся цим видом спорту, щоб бути якомога більшим і сильнішим.

Я хотів би думати, що я їжу досить близько до культуриста з переважно «чистою» їжею, тож ось як виглядає типовий тренувальний день:

Харчування 1

  • 3 надзвичайно великі яйця без клітини
  • 1 жменя шпинату
  • 1 ст. Ложка кокосової олії
  • ¼ чашка сиру чеддер
  • 2 пакетики пшеничного крему (я віддаю перевагу пшеничному крему вранці, оскільки мені легше їсти замість вівсяних пластівців).
  • 1 порошок білка совки
  • 2 скибочки хліба Єзекіїля з маслом

Харчування 2

Струси, за 1,5 години до тренування:

  • 2 совки білкового порошку
  • 1 склянка вівсяних пластівців
  • 1 ст. Л. Арахісового масла
  • 1 банан
  • 16 унцій цільного молока

Харчування 3

Напій під час тренування з використанням:

  • 2 совки Плазма Biotest
  • 10 грам креатину моногідрату

З цього тижня я планую додати ще 50 грамів вуглеводів із циклічного декстрину, щоб отримати більше калорій.

За ці роки у мене розвинувся дуже чутливий шлунок. Я знаю, що багато людей люблять вживати Gatorade, змішаний з сироватковим білком. Я повинен додати апельсиновий Gatorade, змішаний з ванільною сироваткою, який має чудовий смак. Однак для мене, я відчуваю, що він погано засвоюється, що робить дуже незручним тренування.

Плазма дуже легко переносить шлунок. Я можу випити цілий півгалон протягом свого навчання і бути голодним відразу після того, як закінчу. Якщо ви намагаєтеся набрати фунтів, то хочете бути голодними якомога більше.

Харчування 4

  • 10 унцій нежирного яловичого фаршу 90/10 (зазвичай бізони)
  • 2 склянки жасминового рису
  • 1 склянка зелених овочів (брокколі, спаржа тощо)

Харчування 5

  • 2 совки білкового порошку
  • 1 склянка вівсяних пластівців
  • 1 ст. Л. Арахісового масла
  • 1 банан
  • 16 унцій цільного молока

Харчування 6

  • 10 унцій нежирного фаршу з яловичини або лосося, один-два рази на тиждень
  • 1,5 склянки жасминового рису
  • 1 склянка зелених овочів

Харчування 7

  • ¾ склянки сиру
  • 1 ст. Л. Арахісового масла
  • 1 порошок білка совки
  • 2 скибочки хліба Єзекіїля

Як бачите, це гарна кількість їжі. Сім прийомів їжі на день важко додати, тому я спочатку додаю більше вуглеводів до свого напою під час тренування, як я вже заявив. Зміна цільного молока в моїх коктейлях також була нещодавно недавно, тому сподіваючись повільно додати ще кілька кілограмів. Як тільки я перестану набирати вагу звідти, наступним кроком буде збільшення розміру порції.

За ці роки, коли я набрав вагу, мені стало простіше і легше підтримувати свій новий більший розмір. Наприклад, коли я вперше зламав 250, я думав, що не можу їсти більше, ніж вже зараз. Зайнявши деякий час, підтримуючи те, що я був, було простіше збільшити калорії, коли моє тіло пристосувалося до цього. Натискання, щоб дістатися до 260, було однаковим із такою кількістю їжі, яку мені доводилося примушувати щодня, але стало легше.

Зараз, коли я перебуваю в 270-х роках, я відчуваю, що це досить легко підтримувати, але складно додавати калорії. Я впевнений, що як тільки моє тіло пристосується до збільшення ваги, додавати їжу стане простіше.