MSG (Глутамат натрію) хороший чи поганий
Існує маса суперечок навколо MSG у природному медичному співтоваристві.
Стверджується, що він викликає астму, головний біль і навіть пошкодження мозку.
З іншого боку, більшість офіційних джерел, таких як FDA, стверджують, що MSG є безпечним (1).
У цій статті розглядається MSG та його наслідки для здоров’я, досліджуючи обидві сторони аргументу.
MSG - це скорочення від глутамату натрію.
Це звичайна харчова добавка - з електронним номером E621 - яка використовується для посилення смаку.
MSG отримують з амінокислоти глутамат, або глутамінової кислоти, яка є однією з найпоширеніших амінокислот у природі.
Глутамінова кислота - незамінна амінокислота, тобто ваш організм може її виробляти. Він виконує різні функції у вашому організмі і міститься майже у всіх продуктах харчування.
Хімічно MSG - це білий кристалічний порошок, який нагадує кухонну сіль або цукор. Він поєднує натрій і глутамінову кислоту, відому як натрієва сіль.
Глютамінова кислота в MSG виробляється ферментацією крохмалів, але немає ніякої хімічної різниці між глутаміновою кислотою в MSG та такою в натуральних продуктах харчування.
Однак глутамінова кислота в MSG може легше засвоюватися, оскільки вона не зв’язана всередині великих білкових молекул, які ваше тіло має розщеплювати.
MSG покращує пікантний, м’ясний смак продуктів умами. Умами - п’ятий основний смак, поряд із солоним, кислим, гірким та солодким (2).
Ця добавка популярна в азіатській кулінарії і використовується в різних перероблених продуктах харчування на Заході.
Середня добова норма споживання MSG становить 0,55–0,58 г у США та Великобританії та 1,2–1,7 г у Японії та Кореї (3).
MSG - це натрієва сіль глутамінової кислоти, амінокислоти, що міститься у вашому організмі та більшості продуктів. Це популярна харчова добавка, оскільки вона посилює смак.
Глутамінова кислота функціонує як нейромедіатор у вашому мозку.
Це збудливий нейромедіатор, що означає, що він стимулює нервові клітини для передачі свого сигналу.
Деякі люди стверджують, що MSG призводить до надмірного вмісту глутамату в мозку та надмірної стимуляції нервових клітин.
З цієї причини MSG був позначений як екситотоксин.
Страх перед MSG датується ще 1969 роком, коли дослідження показало, що введення великих доз MSG новонародженим мишам викликало шкідливі неврологічні ефекти (4).
З тих пір такі книги, як «Екситотоксини: смак, який вбиває» Рассела Блейлока, підтримують цей страх перед MSG живим.
Це правда, що підвищена активність глутамату у вашому мозку може завдати шкоди - і що великі дози MSG можуть підвищити рівень глутамату в крові. В одному дослідженні мегадоза MSG підвищувала рівень крові на 556% (5).
Однак дієтичний глутамат не повинен мати майже жодного впливу на ваш мозок, оскільки він не може переходити гематоенцефалічний бар'єр у великих кількостях (6).
В цілому, немає переконливих доказів того, що MSG діє як екситотоксин при споживанні в нормальних кількостях.
Хоча деякі люди стверджують, що глутамат із MSG може діяти як екситотоксин, що призводить до руйнування нервових клітин, жодні дослідження на людях цього не підтверджують.
Деякі люди можуть відчувати негативні наслідки споживання MSG.
Цей стан називається синдромом китайського ресторану або симптомокомплексом MSG.
В одному дослідженні люди з чутливістю до MSG, які повідомляли про себе, споживали або 5 грамів MSG, або плацебо - 36,1% повідомляли про реакції на MSG порівняно з 24,6% при плацебо (7).
Симптоми включали головний біль, м’язову стягнутість, оніміння, поколювання, слабкість і почервоніння.
Здається, порогова доза, яка викликає симптоми, становить близько 3 грамів на прийом їжі. Однак майте на увазі, що 3 грами - це дуже висока доза - приблизно в шість разів перевищує середньодобове споживання в США (1, 3).
Незрозуміло, чому це трапляється, але деякі дослідники припускають, що такі великі дози MSG дозволяють слідовим кількостям глутамінової кислоти перетинати гематоенцефалічний бар’єр та взаємодіяти з нейронами, що призводить до набряку та травми мозку (8).
Деякі стверджують, що MSG також спричиняє напади астми у сприйнятливих людей.
В одному дослідженні з 32 особами 40% учасників пережили напад астми з великими дозами MSG (9).
Однак інші подібні дослідження не виявили жодної залежності між споживанням MSG та астмою (10, 11, 12, 13)
Хоча MSG може викликати несприятливі симптоми у деяких людей, дози, використані в дослідженнях, були набагато вищими за середньодобове споживання.
Деякі продукти є більш ситними, ніж інші.
Вживання ситної їжі повинно зменшити споживання калорій, що може сприяти зниженню ваги.
Деякі дані свідчать про те, що MSG може допомогти вам почувати себе ситими.
Дослідження відзначають, що люди, які споживають супи зі смаком MSG, їдять менше калорій під час наступних прийомів їжі (14, 15).
Аромат умами MSG може стимулювати рецептори, що знаходяться на вашому язиці та в шлунково-кишковому тракті, викликаючи вивільнення регулюючих апетит гормонів (16, 17, 18).
Тим не менш, інші дослідження вказують на те, що MSG збільшує - а не зменшує - споживання калорій (19).
Тому краще не покладатися на MSG, який допоможе вам почуватися ситим.
Хоча деякі дослідження припускають, що MSG може зменшити споживання калорій, інші стверджують, що це збільшує споживання.
Деякі люди асоціюють MSG із збільшенням ваги.
У дослідженнях на тваринах введення високих доз MSG у мозок щурів та мишей спричинило ожиріння (20, 21).
Однак це мало (якщо взагалі має) значення для прийому MSG у раціоні людини.
Тим не менш, кілька досліджень на людях пов'язують споживання MSG із збільшенням ваги та ожирінням.
У Китаї збільшення споживання MSG пов’язане із збільшенням ваги - середнє споживання коливається від 0,33–2,2 г на день (3, 22).
Однак у дорослих в'єтнамців середнє споживання 2,2 г на день не асоціювалося із зайвою вагою (23).
Інше дослідження пов’язало збільшення споживання MSG із збільшенням ваги та метаболічним синдромом у Таїланді, але воно зазнало критики за методологічні недоліки (24, 25).
У контрольованому дослідженні на людях MSG підвищував кров'яний тиск і збільшував частоту головних болів та нудоти. Однак у цьому дослідженні використовувались нереально високі дози (26).
Потрібні додаткові дослідження на людях, перш ніж можна буде висувати повну заяву про зв’язок MSG із ожирінням або порушеннями обміну речовин.
Хоча деякі дослідження пов'язують споживання MSG із збільшенням ваги, результати є слабкими та суперечливими. Необхідні додаткові дослідження.