М’язовий насос Чому ваші м’язи виглядають більше під час тренувань - CNET
Як отримати такий накачаний вигляд і чому це не все так важливо.
Дізнайтеся, що означає «переслідування насоса».
Луїс Альварес/Getty Images
М’язовий насос - це така класна штука: Ваші м’язи буквально ростуть на очах! Більшість любителів фітнесу проводять принаймні деякий час, "переслідуючи насос", незалежно від того, яка їх загальна мета. Цей миттєвий ріст м’язів просто змушує вас почувати себе сильними, досконалими і, чесно кажучи, надзвичайно сексуально .
Але що саме відбувається, коли ви отримуєте м’язовий насос? Як можливо, що ваші м’язи ростуть так сильно всього за годину, а наступного ранку вони нормалізуються? Я відповідаю на ці запитання та багато іншого в цьому безглуздому посібнику з м’язових насосів - зокрема, чи справді м’язовий насос допомагає вам нарощувати м’язи .
Здоров'я та оздоровлення CNET
Наш інформаційний бюлетень розміщує найкращі продукти, оновлення та поради у вашій поштовій скриньці.
Що таке м’язовий насос?
М’язовий насос трапляється, коли ваші м’язи, здається, ростуть на очах.
Мальте Мюллер/Getty Images.
"М'язовий насос" насправді є просто фітнес-сленгом для явища, яке називається минущою гіпертрофією. Гіпертрофія відноситься до росту м’яза, а тимчасовий означає, що це лише тимчасово. Транзиторна гіпертрофія або потрібний м’язовий насос - це досить складний фізіологічний процес, тому я пощаджую вас за цим жаргоном.
Коротше кажучи, м’язовий насос виникає, коли рідина, включаючи воду та кров, накопичується в м’язах під час руху. Це відбувається у відповідь на два основних тригери:
- Молочна кислота починає накопичуватися у ваших працюючих м’язах і забирає в них воду.
- Ваше серце перекачує більше крові до ваших працюючих м’язів, оскільки їм потрібно більше кисню та поживних речовин, щоб живити їх.
Цей приплив рідини призводить до набрякання м’язових клітин, завдяки чому м’язи виглядають більшими, ніж зазвичай. Коли ви отримуєте м’язовий насос, у певному сенсі може здатися, що ваші м’язи «повні».
Як отримати м’язовий насос?
Підняття тягарів - найкращий спосіб отримати м’язовий насос.
Inti St Clair/Getty Images
Більшість людей отримують м’язовий насос від підняття тягарів - насправді бодібілдери користуються цим тимчасовим явищем гіпертрофії, перш ніж вийти на сцену на змаганнях з бодібілдингу, щоб зробити м’язи більшими, ніж вони є насправді.
Теоретично можна отримати м’язовий насос, що робить все, що збільшує кровообіг м’язів, але дослідження (та анекдоти будь-якого завзятого спортсмена) показують, що великі об’ємні тренування - це найкращий спосіб отримати м’язовий насос.
Тренування з великим обсягом опору означають багато повторень і багато сетів, як правило, з меншими періодами відпочинку. Ви можете досягти великих обсягів тренувань, маніпулюючи кількома змінними:
- Ви можете зробити більше повторень
- Ви можете зробити більше наборів (п’ять наборів по 10 замість звичних трьох наборів по 10)
- Ви можете скоротити інтервал відпочинку (60-секундний відпочинок проти звичайного двохвилинного відпочинку)
Загалом, чим більше скорочуються ваші м’язи, тим більше рідини поглинає ваші м’язи. Серйозні бодібілдери та важкоатлети можуть навіть слідувати протоколам "підготовки насосів", де основною метою є досягнення м'язового насоса. Тренування на насосах фокусується виключно на скороченні м’язів і збільшенні припливу крові до працюючих м’язів.
Якщо ви дійсно серйозно ставитеся до того, щоб максимально збільшити м’язовий насос, перед тренуванням обов’язково зволожте, щоб заохотити м’язи до більшої кількості води. Існує обмежена кількість доказів того, що вживання вуглеводів і доповнення креатином перед тренуваннями також може збільшити м’язовий насос.
Цитрулін малат - ще одна добавка, яка може допомогти - цитрулін малат посилює вироблення оксиду азоту, а оксид азоту розширює ваші судини, тим самим стимулюючи кровотік.
Чи допомагає м’язовий насос нарощувати м’язи?
Не переслідуйте насос як основний метод нарощування м’язів.
Так і ні. У фітнес-індустрії м’язовий насос - це одна з тих суперечливих речей, на яку деякі професіонали клянуться, а інші плюють.
Існує не так багато досліджень, що оточують м’язовий насос та його внесок у ріст м’язів, але існує ключова кореляція, яку ми можемо зробити: м’язові насоси відбуваються у відповідь на великі об’ємні тренування, і дослідження показують, що великі об’ємні тренування є ключовими для нарощування м’язів, особливо у людей, які мають досвід силових тренувань.
Однак не можна скидати з рахунків доказ того, що тренування з невеликими обсягами з більшими навантаженнями також сприяють зростанню м’язів, а також той факт, що об’єм втрачає свою ефективність у міру вдосконалення.
На мою професійну думку, найкращим підходом для оптимального росту сили та м’язів є дотримання збалансованої програми тренувань, що включає дні як невеликого, так і великого обсягу, або зміна обсягу тренувань по тижнях.
Наприклад, якби я намагався наростити силу та м’язову масу на ногах, я міг би взятися за такий план присідання:
- Тиждень перший: два дні присідання на тиждень, п’ять підходів по п’ять повторень
- Другий тиждень: два дні присідання на тиждень, чотири підходи по вісім повторень
- Третій тиждень: три дні присідання на тиждень, три підходи по 10 повторень
- Тиждень четвертий: три дні присідання на тиждень, два підходи по 15 повторень
Не спускайся, якщо не отримуєш насоса
Хоча отримувати м’язовий насос, безумовно, весело, це не може бути вашою єдиною метою у фітнесі.
Не відчувайте себе погано, якщо ваш останній сеанс важкої атлетики не залишив у вас випирання м’язів - у будь-якому випадку м’язовий насос лише тимчасовий, а довготривалий ріст м’язів відбувається завдяки постійним зусиллям, а не лише одній інтенсивній тренуванні.
Найкраща моя порада: забудьте переслідувати естетику. Слідкуйте за силою та здоров’ям, а також визначати м’язи.
Інформація, що міститься в цій статті, призначена лише для освітніх та інформаційних цілей і не призначена як медична та медична порада. Завжди проконсультуйтеся з лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником щодо будь-яких питань, які можуть виникнути щодо медичного стану чи цілей охорони здоров’я.