Мій досвід переривчастого посту про те, як обмежене часом харчування змінило моє життя Джоном Хейнштоком
Мене заінтригувало періодичне голодування багато років тому, коли я почув про режим харчування Х'ю Джекмана для "Росомахи".
Тоді періодичне голодування не було дуже популярним. Я пробував це кілька днів, але застудив ноги після того, як друг уважно вивчив мене, як я пропустив сніданок.
"Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня!" він сказав. І: "Ви повинні їсти кожні 2-3 години, щоб збільшити обмін речовин".
Я погодився і кинув голодування.
Швидкий перехід на сьогодні. Періодичне голодування - одна з наймодніших тем у здоров’ї. А пропуск сніданку - це вже не табу.
Провівши багато досліджень, я вирішив зробити переривчастий піст ще раз.
Тому що існує ціла низка потенційних переваг для здоров’я. Ось список основних переваг, пов’язаних з голодуванням:
- Голодування може сприяти довголіття і зменшити старіння. Більшість досліджень, які я бачив, пояснюють це зменшенням споживання калорій.
- Голодування може посилити аутофагію. Автофагія - це процес, який ваше тіло використовує для переробки клітин. Це пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику діабету, раку та серцевих захворювань.
- Голодування може збільшити рівень гормону росту людини. Людський гормон росту допомагає збільшити енергію, збільшити щільність кісткової тканини та збільшити/утримати м’язи.
- Голодування може допомогти вам перейти в стан кетозу, коли ви працюєте на жирі, а не на глюкозі.
- Голодування може зменшити запалення і поліпшити стан кишечника.
- Голодування може покращити когнітивні функції.
- Деякі люди покращують шкіру під час посту (можливо, через аутофагію).
- Голодування може допомогти при схудненні.
Перш ніж я продовжу, ви можете запитати, що таке періодичний піст?
Коротше кажучи, періодичне голодування є таким, як це звучить: утримання від калорій протягом певного періоду.
Існує безліч переривчастих варіацій посту, але принцип завжди однаковий: ви їсте лише протягом певного періоду часу.
Пробуючи періодичне голодування протягом декількох тижнів, я почав відчувати наступні переваги:
Простіші, продуктивніші дні
Найкращий робочий час мого дня - з 9:00 до 14:00.
Коли я не постим, я втрачаю принаймні одну з цих годин на обід. Я люблю обід, але я часто відчуваю млявість після їжі і мені важко повернутися до роботи.
Коли я поститься, я даю собі кращу можливість потрапити в стан потоку, і в результаті я можу зробити глибшу роботу.
Збільшення природної енергії
Раніше я випивав 2–3 чашки кави щодня. Перша чашка допомогла мені зайнятися, а чашки, що слідували, компенсували важкі відчуття після обіду.
Це зайняло деякий час, щоб налаштуватися, але тепер у мене більше енергії протягом дня, і менше кави. Якщо я все-таки вип’ю кави, я потягу американський коктейль, щоб збільшити увагу та зменшити почуття голоду. Але мені більше не потрібно покладатися на каву для отримання енергії.
Кращі дієтичні рішення
Я приймаю кращі рішення щодо дієти, оскільки мені потрібно лише один-два рази на день правильно це виправити. Я готував більше, бо дуже чекаю ситної і здорової вечері.
Недоліком цього є те, що якщо у мене є погана їжа, мені потрібно почекати 20 годин, щоб її вигадати.
Більше фокусу
Я можу зосередитись протягом тривалого періоду часу під час посту. Раніше я відчував себе розсіяним, втомленим та “голодним” під час обіду, але зараз я відчуваю зосередженість протягом дня.
Знижена тяга
Раніше я жадав солодощів. Але після двох тижнів періодичного голодування моя тяга до солодкого зникла.
Я все ще час від часу люблю пончик або якусь цукерку, але я не жадаю цукру, як раніше.
Менше закусок та напоїв пізньої ночі
Я перестав перекушувати вночі, бо хотів продовжити тривалість своїх постів. Це зменшило кількість нездорових речей, які я б їв/пив пізно ввечері.
Так, у мене все ще буде випадковий нічний ковпачок або миска з крупами, але це вже не звичка.
Кращі тренування
Тренування, особливо аеробні вправи, простіші. Я не такий втомлений, як колись, граючи в баскетбол або бігаючи.
Я також зміг збільшити силу, втрачаючи жир. З тих пір, як я почав голодувати кілька місяців тому, я схуд на 5 кілограмів.
Поліпшення травлення
Вся моя система травлення почувається краще. Після їжі я менше надута і відчуваю себе більш задоволеною.
Збільшення споживання води
Набагато більше заливаю водою, оскільки вранці не їжу. Це допомагає мені залишатися зволоженим і відчувати себе добре.
Я п'ю багато LaCroix, щоб оживити речі. Так, я знаю, я дикий.
Я також відчував деякі негативні побічні ефекти від періодичного голодування. Ось недоліки, які мене найбільше вражають:
Біль у животі
У мене болить біль, якщо я з’їм неправильну їжу після тривалого голодування. Одного разу я відчув, що збираюся кильнути після того, як з’їв тарілку начосу. Є лише кілька продуктів, які не будуть турбувати мій шлунок під час голодування.
Підвищена тривожність
Я відчуваю тиск, щоб максимально використати своє вікно харчування. Це може змусити мене пастись протягом усього вікна їжі, що не є здоровим.
Незручний час їжі
Важко скласти плани сніданку чи обіду, коли ти чекаєш їсти до 14:00. Але я дозволив швидкому ковзанню для посиденьок. Для мене соціальне життя важливіше посту. Тим не менш, я більше не їду їсти багато, що добре.
Нижча толерантність до кофеїну
Я не можу випити багато кави, бо в мене буде тремтіння. Найменша кількість кофеїну може посилити тривогу і вивести мене з ладу.
Сумнів у собі
Як і у випадку з будь-якою примхою для здоров’я, ця проблема може бути абсолютно неправильною і зникнути через кілька років. Я не уявляю, чи побачу колись довгострокові переваги. Іноді, коли я відчуваю голод, я задаюся питанням, чи варто це робити.
Як я вже згадував, існує багато способів робити періодичне голодування.
Найкращий для вас залежить від ваших цілей, і що найкраще відповідає вашому графіку.
Я дотримуюся посту щодо користі для здоров’я та простоти способу життя. Я не намагаюся схуднути.
Я спробував протокол 16: 8 (приріст), де ви постите 16 годин і їсте протягом 8-годинного вікна. Це протокол, який використовував Х'ю Джекман.
Я також спробував протокол 14:10, де ви поститеся 14 годин і їсте протягом 10-годинного вікна. Це допомогло мені полегшити переривчастий піст.
Я виявив, що моя солодка плямка постилася приблизно 18–20 годин з 4–6-годинним вікном їжі.
Мій улюблений спосіб зробити це - їсти 1-2 рази на день. Я їм, коли я голодний, зазвичай близько 14:00, а потім знову їжу близько 17:30, якщо мені не вистачає калорій.
Моя мета на робочі дні - утримуватися на рівні 20–30% дефіциту калорій. На вихідних я продовжую своє вікно їжі і їжу без дефіциту. Я роблю це, щоб дати своєму тілу можливість заправитись.
Я викрав цей підхід у Стен Бікнелл.
Що їсте після посту?
Зазвичай я п’ю білковий коктейль, щоб перервати піст. Незабаром після струшування я прийму сиру з мигдалем та яблуко з арахісовим маслом. Іноді я випиваю авокадо або смажу кілька яєць. Я намагаюся з’їсти щось легке, щоб змусити мене вечеряти, не засмучуючи шлунок.
Більшу частину калорій я споживаю за вечерею. Наша сім’я їсть білок і виробляє їжу. Щось на зразок стейка з брокколі чи курки з рисом з цвітної капусти та додаткових бортиків, щоб покрити наші харчові основи.
Зазвичай ми їмо до 19:00.
Іноді я голодую вранці, але голод швидко проходить, якщо я зосереджуюсь на роботі. Зазвичай я отримую чергову хвилю голоду близько 2–3 вечора, а потім роблю перерву на обід.
Як це вплинуло на ваші тренування?
Коли я вперше почав переривчасте голодування, я тренувався вранці. Іноді я відчував би втомленість. Я зрозумів, що це пов’язано з недостатнім харчуванням за вікном.
Зараз я намагаюся тренуватися близько 1–2 вечора і невдовзі перервати піст. Я відчуваю себе сильнішим у другій половині дня, і це чудовий спосіб підсилити енергію на решту дня.
Як ви переконаєтесь, що отримуєте всі свої поживні речовини?
Я відстежував усе, що їв за допомогою програми My Fitness Pal протягом перших кількох тижнів, щоб переконатися, що отримую потрібну кількість калорій та поживних речовин. Одного разу, коли я добре уявив собі споживання, я перестав відстежувати, оскільки більшу частину часу я їжу однаково.
Останнім часом я мав багато розмов з людьми про піст. Я завжди кажу, що надішлю деякі ресурси, які мені здалися корисними, але зазвичай забуваю.
Отже, ось список ресурсів, які мені найбільше допомогли.
Це відео стало тим, що підняло мій інтерес до посту. Це показує, як обмеження калорій сприяє довголіття та покращує здоров’я.
Цікава розмова на TED про те, як голодування впливає на ваш мозок
У цьому відео розглядається, як голодування може зменшити ризик розвитку Альцгеймера та Паркінсона.
Це відео показує, як обмежена у часі їжа, особливо дотримуючись вашого циркадного ритму, має глибокі переваги.
Посібник для початківців Джеймса Кліра з періодичним голодуванням
Цей приголомшливий посібник детально обговорює періодичне голодування та викладає багато переваг, які я відчув.
Посібник для початківців з переривчастим голодуванням
Я перериваю голодування більше одного року. Я пропускаю сніданок щодня і харчуюся двічі, перша близько 13:00 ...
jamesclear.com
Харчування по одній їжі на день
Це відео переконало мене спробувати їсти один раз на день.
Джейсон Фунг про піст і схуднення
Це відео містить багато інформації про те, як голодування може призвести до втрати ваги та покращує чутливість до інсуліну.
Джейсон Фунг про піст
Піст і автофагія
(Примітка. Якщо ви звичайний читач, ви будете знати, що мені подобається позначати свої блоги відповідно до тем - наприклад, є ...
medium.com
Солодка пляма для періодичного голодування П.Д. Мангдан
У цій статті обговорюється, наскільки довше голодування там, де воно є.
Солодка пляма для періодичного посту
Низький рівень інсуліну означає більшу втрату жиру
medium.com
Блейк Хортон за натхнення їжею.
Він їсть одну епічну їжу на день. Те, що він придумує, просто смішне.
Блейк Хортон (@ blake_201) * Фото та відео в Instagram
352,3 тис. Підписників, 379 підписок, 3637 дописів - Дивіться фотографії та відео від Блейка Хортона в Instagram (@ blake_201)
www.instagram.com
Чи підходить вам періодичне голодування? Я поняття не маю. Єдиний спосіб дізнатись - експериментувати з ним і подивитися, як ти почуваєшся.
Але якщо ви хочете спробувати, ось що я рекомендую виходячи зі свого досвіду.
- Спершу поговоріть зі своїм лікарем. Я розмовляв зі своїм лікарем. Виявляється, він робить періодичний піст роками!
- Легкість у цьому. Не просто їжте холодну індичку. Ви не оціните голоду! Почніть із пропуску сніданку та використання протоколу 14:10.
- Використовуйте додаток Zero від Кевіна Роуза, щоб бути мотивованими та відстежувати свої пости.
- Якщо ви хочете збільшити тривалість голодування, почніть працювати над дієтою з низьким вмістом вуглеводів, зберігаючи при цьому належне споживання клітковини. Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів допоможе вам відігнати цукор як джерело енергії та допомогти жиру.
- Зелені смузі (капуста, шпинат, полуниця, персики, чорниця та гранат) - чудова грунтовка для великої їжі. Вони також допомагають підтримувати регулярність.
- Вживання протеїнового коктейлю, щоб перервати піст, допомагає мені легше їсти, не болячи від болю в животі. Том Делауер рекомендує переривати піст кістковим бульйоном або маслом МСТ, але я не пробував.
- Зробіть страви чудовими - білки та продукти можуть бути смачними (мій улюблений - миска з яловичини, що годується травою, з рисом брокколі та шрірачою).
Сподіваюся, вам це стане в нагоді. Якщо у вас є запитання щодо мого досвіду, просто повідомте мене!
І якщо ви експериментували з періодичним голодуванням, я хотів би почути про ваш досвід!