Міф про кардіо перед сніданком розвінчаний!
Ми всі вже чули це раніше, теорія про те, що заняття кардіо натщесерце після нічного голодування призводить до спалювання жиру. Якби тільки це було правдою.
У 1999 році Білл Філліпс опублікував свою бестселер фітнес-книгу "Body-for-LIFE", яка обіцяла трансформацію тіла за 12 тижнів.
У своєму розділі "Кардіо" Філліпс висунув теорію, згідно з якою виконання аеробних вправ в першу чергу вранці натще збільшує втрату жиру.
Решта, як то кажуть, - це історія. З тих пір кожен Том, Дік та Гаррієтт щоранку перебираються до бігової доріжки, перш ніж підняти до своїх губ ложку вівсяної каші.
Його обгрунтування було наступним: тривала відсутність їжі призводить до зниження рівня цукру в крові, що циркулює, що призводить до падіння рівня глікогену (що зберігається) вуглеводів. Це не залишає вашому організму вибору, крім як покладатися більше на жир, а не на глюкозу, щоб палити тренування.
Більше того, низький рівень інсуліну, пов’язаний з голодуванням, сприяє розщепленню жиру, збільшуючи доступність жирних кислот, що використовуються як енергія під час тренувань.
Ця стратегія стала популярною серед культуристів та інших спортсменів, що прагнуть стати якомога худішими. Зрештою, хто не хотів би спалювати більше жиру, витрачаючи стільки ж зусиль?
Зрештою, хто не хотів би спалювати більше жиру, витрачаючи стільки ж зусиль?
Мені шкода це говорити, але вся справа в зомбі до світанку в тренажерному залі була великою помилкою.
Вимірювання ранкової серцевої діяльності та метаболізму
Перш за все, недалекоглядно просто подивитися на кількість спалених жирових калорій під час тренувань. Ваш метаболізм не працює у вакуумі.
Навпаки, організм постійно регулює використання жиру та вуглеводів як паливо залежно від різних факторів.
Як правило, якщо під час тренувань ви спалюєте більше вуглеводів, в кінцевому підсумку ви спалите більше жиру в період після тренування і навпаки. [1]
Що викликає питання
"Хто дбає, якщо під час тренувань ви спалите кілька зайвих жирових калорій, якщо через годину це співвідношення зміститься до більшого використання вуглеводів?"
Зрештою, це не робить нічого різного. Вам потрібно оцінювати спалювання жиру протягом декількох днів - "не від години до години", щоб отримати значущу перспективу щодо його впливу на організм.
Скажімо, ви скептик, і вважайте, що краще спалювати більше жиру зараз, а не пізніше. Птах у руці краще, ніж два в кущі, так? Ну, не в цьому випадку.
Правда, дослідження справді показує, що кардіо натщесерце може збільшити споживання жиру під час фізичних вправ порівняно з виконанням кардіо в режимі годування. За винятком цього, це відбувається лише на дуже низькому рівні інтенсивності тренувань.
Під час помірних та високих рівнів інтенсивності організм продовжує розщеплювати значно більше жиру під час голодування, ніж після того, як ви їли.
Все йде нормально. На жаль, швидкість розпаду перевищує здатність вашого організму використовувати зайві жирні кислоти для палива. Іншими словами, у вас багато зайвих жирних кислот, що плавають у крові, які не можуть бути використані працюючими м’язами.
Врешті-решт, ці жирні кислоти перефасовуються в тригліцериди після тренування, а потім повертаються назад у жирові клітини. Отже, ви надмірно затягнулися ... лише для того, щоб завестись там же.
Під час помірного та високого рівня інтенсивності організм продовжує розщеплювати значно більше жиру під час голодування, ніж після того, як ви їли.
Пост кардіо не означає швидких результатів
Гаразд, можливо, ти думаєш, що ти просто виконуватимеш голодування з низькою інтенсивністю, щоб спалити ті кілька зайвих жирових калорій. Приємна спроба, гарячий постріл. Розумієте, статус тренувань також впливає на кардіо стратегію натще.
А саме, якщо ви регулярно тренуєтесь - і якщо ви читаєте цю статтю, це, ймовірно, включає і вас - - переваги кардіо натщесерця від утилізації жиру незначні навіть при низькому рівні інтенсивності.
Горовіц та його колеги встановили, що коли треновані випробовувані вправлялися на рівні 50 відсотків частоти пульсу, інтенсивності, що дорівнює повільній ходьбі, не було різниці в кількості спаленого жиру - незалежно від того, чи їли випробовувані [2].
Ці результати справдилися протягом перших 90 хвилин вправ; лише після цього періоду кардіо натщесерце почало призводити до сприятливих змін у кількості спаленого жиру.
Отже, якщо ви не хочете і не зможете втекти на біговій доріжці протягом декількох годин або більше, кардіо натще не надає додаткових переваг при спалюванні жиру, незалежно від інтенсивності тренувань.
Поситене кардіо має ще менший сенс, якщо врахувати вплив надмірного споживання кисню після тренування. EPOC, який зазвичай називають «післяопіком», являє собою кількість калорій, витрачених після тренування. Вгадай що? Їжа перед фізичними вправами сприяє значному збільшенню EPOC. [3]
І вгадайте, звідки береться переважна більшість калорій, витрачених у період після тренування? Зрозумів, сало!
Візьміть додому повідомлення
"Більше епоки дорівнює більше спаленого жиру. Це сприяє харчуванню перед виконанням кардіо".
Також слід враховувати коефіцієнт інтенсивності. Дослідження показують, що інтервальні тренування з високою інтенсивністю ефективніші, ніж стійке кардіо для втрати жиру (Білл Філліпс насправді рекомендував HIIT в якості найкращого виду кардіо у своїй книзі).
Ви коли-небудь намагалися брати участь у сеансі HIIT натщесерце? Б'юсь об заклад, ви вдарилися об стіну досить швидко. Для того, щоб працювати на високому рівні, ваше тіло потребує готового джерела глікогену; вичерпайте ці магазини і попрощайтеся з підвищеною інтенсивністю тренувань.
Результатом є те, що менше калорій спалюється як під час, так і після тренування, зменшуючи тим самим загальну втрату жиру.
Крім усього, кардіо натщесерце може мати катаболічний ефект на м’язи. Дослідження показують, що тренування у виснаженому глікогеном стані істотно збільшує кількість тканинних білків, спалених для отримання енергії під час фізичних вправ. [4]
Втрати білка можуть перевищувати 10 відсотків загальної кількості калорій, спалених протягом одногодинного кардіо-сеансу - більш ніж удвічі порівняно з тренуванням у годуванні. [5]
У будь-якому випадку, якщо порізати його, жертвуючи важко заробленими м’язами в марній спробі спалити кілька зайвих калорій з жиру, не має сенсу - особливо якщо ви бодібілдер!
Кардіо чи ні Кардіо перед сніданком
Підводячи підсумок, стратегія виконання кардіо натщесерце є хибною, особливо для спортсменів статури.
У кращому випадку вплив на склад тіла буде не кращим, ніж якщо ви тренуєтесь у годуванні; в гіршому випадку ви втратите м’язи і зменшите загальну втрату жиру. Тож якщо вам слід їсти ... що слід їсти до кардіотренування?
Відповідь залежить від кількох факторів, включаючи тривалість та інтенсивність тренувань, час попереднього прийому їжі перед кардіосеансом та індивідуальну генетику.
Хорошим правилом є споживання приблизно 1/4 грама вуглеводів і 1/8 грама білка на фунт вашої ідеальної маси тіла (яка може відрізнятися від вашої фактичної ваги).
Наприклад, якщо ваша ідеальна вага тіла становить 200 фунтів, то ваша їжа перед тренуванням повинна складатися приблизно з 50 грамів вуглеводів і 25 грамів білка. Шейк з натурального фруктового соку та сироваткового білка є хорошим варіантом, особливо якщо кардіотренування роблять рано вранці перед сніданком.
Звичайно, індивідуальна реакція на споживання макроелементів буде різною, тому використовуйте цю рекомендацію як вихідну точку та відповідно коригуйте.