Кортизол Стресовий гормон, який заважає вашій дієті
У всіх нас були ті тижні, коли божевільний стрес залишає нас заспокоюючи горе благами морозива пізно ввечері. Але перед вашою спіраллю сорому через відсутність самоконтролю в цих сценаріях винна не лише слабка сила волі.
Зустріньте гормон стресу кортизол, який відповідає за механізм "боротьби або втечі" вашого організму (про це далі). Його називали ворогом охорони здоров’я номер один за зв’язок із захворюваннями серця, діабетом, високим кров’яним тиском, втратою пам’яті тощо. І це може бути відповідальним за збільшення ваги і викидання ваших харчових звичок з рейок. Ось як кортизол може зіпсувати ваше тіло - і що ви можете з цим зробити.
Бій або політ: що таке кортизол?
Уявіть собі: ви їдете на своєму автомобілі і ледь не потрапили в аварію. Коли шини скриплять, ваше тіло активує свою реакцію на бій або політ, готуючись захистити себе від шкоди. Область гіпоталамуса головного мозку, відповідальна за ініціювання такої реакції, надсилає повідомлення наднирковим залозам з проханням звільнити кортизол та адреналін. Це змушує печінку виділяти цукор у кров і збільшувати приплив крові до серця, збільшуючи частоту серцевих скорочень, пояснює Джен Ланда, доктор медичних наук, головний медичний директор BodyLogicMD, групи лікарів, що спеціалізуються на біоідентичній гормональній терапії.
"Ваше тіло сприймає пропущену їжу та низький рівень цукру в крові як надзвичайну ситуацію".
"Коли ви потрапляєте в дорожньо-транспортну пригоду, вам потрібна велика кількість цукру в крові, на випадок, якщо вам потрібно буде підняти машину зі свого супутника", - говорить Ланда. "Але проблема в тому, що багато хто постійно живе у 80-відсотковому" автомобільному випадку "[режимі], і хронічна реакція на стрес стає дисфункціональною". Ця реакція корисна для вирішення короткочасних криз, але в сучасній культурі, де багато людей відчувають стрес протягом усього дня, кожен день, ця постійна реакція на бій або втечу може спричинити проблеми.
Кортизол проти вашої талії
Це не просто очевидні стресові фактори щодня - як, наприклад, начальник, який цілує вас цілими днями - піднімають ваш рівень. Відсутність сну, кофеїну, алкоголю та навіть пропускання їжі може призвести до підвищення рівня кортизолу, каже Ланда. "Ваше тіло сприймає пропущену їжу та низький рівень цукру в крові як надзвичайну ситуацію", - каже вона.
Дослідження показують, що високий рівень кортизолу може бути винним у вживанні стрессу; одне дослідження показало, що жінки їли більше в ті дні, коли вони переживали стрес, ніж у ті дні, коли вони цього не робили (особливо солодощі). Це пов’язано з тим, що виділення цукру, спричинене підвищеним кортизолом, не надходить у клітини для отримання енергії, а натомість залишається в крові, говорить представник Академії харчування та дієтології Дженніфер Макданіель, РД, яка спеціалізується на контролі ваги. "Ця порушена система посилює сигнали голоду до мозку, що призводить до підвищеного апетиту до висококалорійної їжі", - каже вона.
Їжа стрес - це лише один із способів, як цей гормон порушує вашу вагу. Підвищений рівень кортизолу також призводить до того, що жир відкладається глибоко в животі, що може призвести до ожиріння або збільшення ваги, говорить МакДаніель. Цей вісцеральний жир або жир, що зберігається навколо органів, виробляє більше кортизолу в порівнянні з іншими типами жирової тканини, за її словами, що може допомогти пояснити, чому так легко набрати вагу, але так важко її втратити.
6 способів боротися зі стресом
Стрес і кортизол не повинні руйнувати ваш раціон. Ці прості прийоми можуть допомогти вам контролювати рівень - і допоможуть вам почувати себе краще за весь час.
1. Їжте протизапальну їжу.
МакДаніель заохочує своїх клієнтів споживати дев’ять порцій фруктів та овочів та дві-три порції жирної риби на тиждень, а також багаті клітковиною продукти, такі як квасоля та горіхи (ось як виглядає 200 калорій горіхів). "Важливим є і те, чого ми уникаємо", - каже вона. Зменште або пропустіть прозапальну їжу, таку як трансжири, алкоголь, рафіноване або перероблене зерно та продукти, багаті цукром.
2. Коли тяга потрапляє, зробіть щось інше.
Більшість тяг є частиною звичного циклу, каже Ланда. На щастя, звички можна змінити, якщо змінити свою реакцію на подразники. "Коли ви відчуваєте стрес, замість того, щоб тягнутися до цукерки, потягніться за чашкою розслаблюючого трав'яного чаю, який допоможе вам [заспокоїти], а рот і руки будуть зайняті, щоб уникнути зайвих перекусів", - каже вона.
3. Розміркуйте.
Існує багато причин, щоб увімкнути своє. Але дослідники з Таїланду виявили, що студенти-медики, які брали участь у медитації уважності, практиці зосередження на сучасному моменті, мали значно нижчий рівень кортизолу вже через чотири дні програми. Якщо ви новачок у цій практиці, ось кілька простих прийомів, які допоможуть вам медитувати (навіть якщо ви справді нетерплячі).
4. Поставте бар’єр між їжею та емоціями.
Якщо ви зазвичай їсте, коли перебуваєте в стресі, спробуйте захопити склянку води, зателефонувати другові, вийти з дому або зробити замість цього чай. "15-хвилинний відволікаючий фактор, як правило, здатний перенаправити емоційний харчовий запой", - говорить МакДаніель.
5. Вийти на вулицю.
Доступ до зелених насаджень може суттєво знизити рівень стресу та рівня кортизолу, про які повідомляють самі, за словами шотландських дослідників. Просто ще одна причина, щоб вимкнути розетку і провести час на свіжому повітрі.
6. Створіть для себе простір.
Якщо ви постійно ставите перед власними потребами щось інше (робота, друзі, родина, ви називаєте це), у вас не буде достатньо ресурсів, щоб виправити власний стрес. Натомість виділіть трохи часу, який є лише вашим. "Однією з технік, яку я особисто використовую, є вимкнення енергії під час їжі і просто їжі", - говорить МакДаніель. “Коли я роблю це, я часто виявляю, що мій розум переходить до місця вдячності за їжу, або до центрів розуму. Ця пауза омолоджує працюючу матір двох дітей ясельного віку, коли одне їде в дорогу ".