Кістки та карти Вага тіла та підготовка Тренування М’язи та сила
Підсумок тренування
Опис тренування
Це веселе та складне тренування ваги тіла та кондиціонування, яке можна виконувати як окремо, так і в групі. Все, що вам потрібно - це шестигранні кубики і колода карт.
Ось вам тренування:
- Скиньте шестигранний кубик. Це визначає, яку вправу ви будете виконувати з таблиці нижче.
- Переверніть картку. Це говорить вам, скільки повторень кожної вправи ви будете виконувати.
Якщо ви прокатуєте одну з кардіовправ, помножте обличчя карти на 10 секунд, і це визначить, як довго ви виконуєте роботу з кондиціонування.
Кожна грань карти представляє іншу діаграму, як показано нижче. Вам потрібно буде роздрукувати цю таблицю і зберегти її в сумці для тренажерного залу, щоб вам не довелося потіти поруч із iPod або смартфоном.
Відпочинок. Не робіть перерв між кожною вправою. Кидайте кубики, перевертайте карту і діставайтеся за нею. Дотримуйтесь швидкості. Після того, як ви перекинули всю колоду, тренування закінчиться.
Ви також можете покататись і перекинути перед тим, як потрапити в спортзал, і роздрукувати електронну таблицю денних тренувань.
Ось повторення, які слід зробити для кожної карти:
- Два - 2
- Три - 3
- Чотири - 4
- П’ять - 5
- Шість - 6
- Сім - 7
- Вісім - 8
- Дев'ять - 9
- Десять - 10
- Джек - 11
- Королева - 12
- Король - 13
- Туз - 15
- Джокер - 25
Якщо ви робите кондиціонер і туз, це вимагає від вас 150 секунд кардіотренування. Якщо ви перекинете жарт, вам потрібно виконати 250 секунд кардіо.
| Вправа або кардіо | |
| Кидок кісток | Вправа або форма кардіо |
| 1 | Підсилювачі (кондиціонування) |
| 2 | Burpees |
| 3 | Віджимання |
| 4 | Підняття ніг лежачої підлоги |
| 5 | Підняття стегна/міст |
| 6 | Стрибок у довжину стоячи |
| Вправа або кардіо | |
| Кидок кісток | Вправа або форма кардіо |
| 1 | Ведмеже повзання (кондиціонування) |
| 2 | Стрибок на місці з піднятими руками |
| 3 | Алмазні віджимання |
| 4 | Присідання |
| 5 | Підстрибнути |
| 6 | Вийдіть на руки |
| Вправа або кардіо | |
| Кидок кісток | Вправа або форма кардіо |
| 1 | Біг (кондиціонування) |
| 2 | Стрибкові присідання у вазі тіла |
| 3 | Гірський альпініст |
| 4 | Черевний маятник |
| 5 | Зіркові віджимання |
| 6 | Дайвінг-бомбардувальники |
| Вправа або кардіо | |
| Кидок кісток | Вправа або форма кардіо |
| 1 | Скакалка (кондиціонер) |
| 2 | Вага маси тіла |
| 3 | Супермен |
| 4 | Ab Wheel Rollouts |
| 5 | Хлопаючи віджимання |
| 6 | Стрибки прикладом |
Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.