Якщо ви їсте білок кожні 2-3 години для росту м’язів Вправа Біологія
Кажуть, що ви повинні їсти білок кожні 2-3 години, оскільки синтез білка триває лише 2-3 години, і ваше тіло може засвоїти стільки білка. Тож типово бачити культуристів та серйозних спортсменів пити або їсти кожні 2-3 години.
Але чи можна їсти білок кожні 2-3 години, підтримувати білок або збільшувати синтез?
Чому ви повинні їсти білок?
Синтез білка: Регулярний прийом їжі збільшує синтез білка або синтез нового білка. Пізніше було встановлено, що це збільшення синтезу білка відбувається за рахунок білка в їжі. Отже, вживання достатньої кількості білка важливо для запобігання втрати м’язів та збільшення м’язів.
Амінокислоти: Амінокислоти - це будівельний матеріал білка. Подібно до того, як вуглеводи розщеплюються до глюкози, білок розщеплюється до амінокислот, щоб його можна було використовувати в організмі. Отже, доступність білка вимірюється рівнем АА в крові.
Скільки білка: Було показано, що 20 г білка або 10 г EAA або 3,2 г лекуїну достатньо, щоб максимізувати або наситити синтез білка для середньої людини. Будь-який подальший білок окислюється.
Як довго триває цей синтез білка?
Декілька годин: Синтез м’язового білка повинен зменшуватися або деградація білка повинна збільшуватися через кілька годин (2-3 години) вживання білка. Це має сенс, тому що якщо синтез білка збільшується нескінченно довго, ми всі будемо продовжувати зростати.
Скільки часу - кілька годин: Щоб точно вивчити, скільки триває синтез білка, вони вливали амінокислоти в кров протягом 6 годин.
Що знайшли? Вони виявили пік синтезу м’язового білка через 2 години, а потім повернулись до базового рівня через 2-3 години. Але, як не дивно, рівень амінокислот у крові все ще був високим!
Що стосується пероральної дози білка?
Інфузійне дослідження застосовується лише для пацієнтів, які отримують інфузію білка.
Пероральна доза: Замість інфузії дослідники мали молодим суб’єктам приймати 40 г сироваткового білка (20 г EAA). І що вони знайшли? Як видно з інфузії, спостерігалося значне збільшення синтезу білка, яке досягло максимуму через 1,5 години, перш ніж повернутися до вихідних рівнів через 2-3 години. Але рівень амінокислот у крові все ще був високим (130% через 2 години та 80% через 3 години).
Дослідники придумали це явище як ефект "повного набору м'язів".
Як ми можемо подолати це придушення синтезу білка?
Відстань білків Більше 2–3 годин: Можливо, рівень амінокислот повинен знизитися до базового рівня або нижче базового рівня, щоб повторно сенсибілізувати м’язи і тим самим збільшити синтез білка. Тож, можливо, краще вживати білок кожні 4-6 годин, ніж кожні 2-3 години, як це зазвичай бачать.
Практичні програми
- Хоча ви збільшите рівень амінокислот у крові, ви не будете збільшувати синтез білка або підтримувати рівень синтезу білка, вживаючи білок кожні 2-3 години.
- Кращою стратегією буде розподіл білка кожні 4-5 годин. У нас немає жодних довгострокових досліджень, щоб підтвердити цю гіпотезу.
- Крім того, для більшості людей їсти білок кожні 4-6 годин було б набагато простіше, ніж турбуватися про отримання білка кожні 2-3 години щодня.
- Спробуйте кілька тижнів. Якщо ви не бачите зменшення сили/м’язів або збільшення сили/м’язів, дотримуйтесь цієї стратегії.
Якщо вам це подобається, поділіться ним:
Пов’язані статті
Чи є низькі повторення (1-6) кращими, ніж високі (8-12) для росту м’язів?