Як зробити будь-який рецепт без глютену, без молочних продуктів або без яєць - Посібник із здорового харчування
Niki Bezzant має практичний посібник із заміщення рецептів, щоб уся родина могла насолоджуватися улюбленими.
Якщо діагностувати алергію або непереносимість, це може дезорієнтувати і заплутати спочатку - це може здатися їжею, оскільки ви знаєте, що вони закінчилися!
Але це не повинно бути так - жити вільно від продуктів, які викликають у вас проблеми, може бути по-справжньому позитивним і смачним, і можна продовжувати робити деякі улюблені рецепти з кількома невеликими змінами, коли дізнаєтеся фокуси.
Молочна
Як замінити в більшості рецептів
| Молоко в соусах | Безмолочний запас Соєве молоко Молоко без лактози (якщо вас засмучує лише лактоза) |
| Молоко у випічці | Рисове молоко Соєве молоко Тофу - пюре або пюре Молоко без лактози (якщо вас засмучує лише лактоза) |
| Сир як топінг | Панірувальні сухарі, змішані з травами та спеціями Пюре з тофу, приправлене зеленню та спеціями |
| Масло в більшості рецептів | Безмалочний намазаний жир Олія |
| Запас порошку | Безмолочна суміш супів Домашній запас |
Клейковина
Як замінити в основному прийомі їжі
| Сухарі для покриття | Подрібнені безглютенові рисові сухарі LSA Полента |
| Борошно для покриття (наприклад, риба, шніцель) | Кукурудзяне борошно (перевірте, чи воно виготовлене з кукурудзи) Рисове борошно |
| Борошно для загущення (наприклад, підлива, рагу) | Arrowroot (кількість вдвічі) Кукурудзяне борошно (кількість вдвічі) |
| Кус-кус | Кіноа |
| Запас порошку | Суп-суміш без глютену Порошок без глютену Домашній запас |
Як замінити у випічці
Ви можете успішно замінити безглютенові сорти борошна або суміші для випічки пшеничним борошном у рецептах випічки. Деякі рецепти адаптуються краще за інші.
Рецепти, які добре працюють
- рецепти лише з невеликою кількістю борошна
- рецепти з меленими горіхами, напр. мигдаль (але стежте за жиром)
- рецепти з великим вмістом фруктів, напр. морквяний або банановий торт
- рецепти з кокосовим горіхом
Ці типи рецептів, як правило, мають більш важку, вологу консистенцію, що компенсує сухість безглютенового борошна і означає, що заміна, як правило, добре працює.
Рецепти, які складніші
- рецепти з високим вмістом борошна
- рецепти, які традиційно є легкими і пухнастими, напр. губка, булочки
- хліб
Спробуйте випічку та хлібні суміші
Готові безглютенові суміші для випічки спеціально розроблені, щоб дати хороші результати в рецептах випічки. Вони чудово підходять для зручності та послідовності, і ви знаєте, що немає ризику перехресного забруднення.
Суміші можна замінювати в тих же кількостях, що і пшеничне борошно. Також можна зробити власну суміш борошна для випікання. Спробуйте це:
- 1 частина кукурудзяної кукурудзяної борошна
- 2 частини соєвого борошна
- 2 частини рисового борошна
- 3 частини картопляного борошна
Як замінити основні прийоми їжі
| Яйця в клярі: на 1 яйце | Пахта (приблизно 1/4 склянки) Замінник яєць (наприклад, Orgran: 1 чайна ложка + 2 столові ложки води) Йогурт (приблизно 1/4 склянки) |
| Яйця для зв’язування (наприклад, фарш суміші): на 1 яйце | 2-3 столові ложки: - маранта - варена червона сочевиця - кукурудзяне борошно - замінник яєць (див. Вище) - дрібно подрібнені сухарі - картопляне пюре або пластівці швидкого приготування - Геркулес - томатна паста - борошно грубого помелу 1-2 столові ложки олії |
Як замінити у випічці
| Яйця для зв’язування (наприклад, печиво, батони, булочки, щільні тістечка): на 1 яйце | Замінник яєць (наприклад, Orgran: 1 чайна ложка + 2 столові ложки води) 1 столова ложка кукурудзяної муки/порошку заварного крему + 2 столові ложки води 1/4 склянки тофу, змішаного з рідкими інгредієнтами в рецепті 1/2 невеликого банана, розтертого в пюре 1/4 склянки яблучного пюре; гарбузове пюре; або пюре з фініків/чорносливу. * Для більш легкої текстури додайте до суміші додаткову 1/2 чайної ложки розпушувача |
| Яйця як збудник (наприклад, бісквіти) | Вищевказані пропозиції, плюс додаткова 1/2 чайної ложки розпушувача для кожного яйця |
Загальне правило: Якщо рецепт вимагає 3 і більше яєць, подумайте про використання іншого рецепту.
Застосовуючи це на практиці
Ось кілька прикладів рецептів, що показують способи адаптації рецептів.
- безмолочні (DF)
- без глютену (GF)
- без яєць (EF)
Яловичий шніцель
4 (близько 500 г) яловичих шніцелів
2 столові ложки борошна (GF: замінити кукурудзяним борошном або картопляним борошном)
1/2 чайної ложки солі
1 яйце, збите (EF: використовуйте йогурт або замінник яєць)
1 склянка сушених сухарів (GF: використовуйте хліб без глютену або дрібну поленту або LSA)
2 столові ложки олії
Фініковий та волоський коровай
1 склянка окропу
1 склянка (180 г) фініків, подрібнених
1 чайна ложка харчової соди
2 столові ложки намазаного жиру (DF: перевірте безмолочність)
1 яйце, збите (EF: використовувати замінник яєць або пюре з фруктів)
1/2 склянки подрібнених волоських горіхів
3/4 склянки коричневого цукру
1 1/2 склянки звичайного борошна (GF: замінити 3/4 склянки соєвого борошна, 1/3 склянки рисового борошна та 1/3 склянки картопляного борошна АБО 1 1/2 склянки суміші для випічки без глютену)
3 чайні ложки розпушувача (GF: використовувати безглютеновий розпушувач)
Курка каррі
1 столова ложка олії
2 зубчики часнику, подрібнені
1 цибулина, подрібнена
1 чайна ложка тертого свіжого імбиру
1 столова ложка порошку каррі (GF: використовувати безглютенову версію)
1 чайна ложка порошку курячого бульйону (GF: використовувати безглютенову версію, або домашню, або курячий суп без глютену)
1 склянка води
500г курячої грудки
1 столова ложка звичайного борошна (GF: замінити 2 чайними ложками кукурудзяного борошна або картопляного борошна)
2 склянки зеленої квасолі (свіжої або замороженої)