Як захистити запас молока, починаючи тренування Білок для вигодовування грудного молока після пологів
Тренування після пологів необхідна для перебудови вашого тіла, покращення вашого настрою та відчуття здорового здоров’я після приходу дитини. Багато молодих мам бояться, що їх тренування вплинуть на їхню кількість молока, або зазнали падіння молока, коли вони почали тренуватися. Якщо у вас низький запас молока, природно, ви можете подумати, що про тренування не може бути й мови.
Якщо ви шукаєте лактаційний коктейль після тренування, прокрутіть донизу рецепт!
У Milk Dust ми прагнемо допомогти новонародженим матусям не тільки збільшити кількість молока, але й правильно живити їх організм, щоб функціонувати та процвітати після пологів.
У нас є декілька найкращих порад, які допоможуть вам захистити запас молока під час початку тренувань - щоб ви могли тренуватися і мати своє молоко.
Почніть використовувати прискорювачі подачі молока:
Одне з найкращих речей, яке ви можете зробити, якщо ви плануєте займатися спортом, - це використовувати прискорювачі подачі молока, щоб заохотити ваші запаси, поки ви починаєте тренуватися. На ринку є багато прискорювачів постачання молока, і пошук найкращого для вас буде ключовим.
Деякі речі, на які слід звернути увагу в підсилювачі подачі молока:
- Пажитник: для більшості жінок, і, згідно з дослідженнями, пажитник є однією з найкращих трав для забезпечення молоком. Звичайно, у всіх різні реакції, але для початку це чудова трава.
- Насіння фенхелю: ще одна чудова трава, яка використовувалася століттями для заохочення забезпечення молоком та здоров’я грудей
- Лист червоної малини: зміцнює гормональне здоров’я, яке є центром процвітання молока
- Пивні дріжджі: у них багато вітамінів групи В, що пов’язано з більшим запасом молока
- Розторопша: ще одна трава, яка впродовж століть використовувалася для збільшення кількості молока, крім зміцнення здоров’я грудей.
Звичайно, у Молочному пилі є всі ці трави, крім мікро- та макроелементів, які потрібні мамі після пологів. Якщо ви знайдете способи збільшити кількість молока, починаючи тренуватися, це допоможе запобігти падінню кількості додаткових фізичних вправ.
Почніть із силових тренувань з невеликим ударом:
Силові тренування з невеликим ударом, такі як тренування на основі пілатесу, збільшать м’язи та витривалість, без додавання кортизолу, що може статися під час кардіотренування або тренувань HIIT. Коли кортизол збільшується в нашому тілі через стрес, як фізичний, так і психічний, він може скинути деякі інші наші гормони та хімічний баланс, необхідні для лактації.
Перехід на інтенсивну програму HIIT або кардіотренінг може змінити ваш хімічний баланс і збільшити стрес у вашому тілі, що ускладнює вироблення молока.
Почніть з додавання занять пілатесом та пішої прогулянки протягом першого місяця вашого тренування. Це відновить ваші м’язи, допоможе вам оздоровити м’язи живота і все одно надасть вашому тілу необхідної активності.
Їжте жирну дієту з продуктами, що підвищують молоко:
Основа нашої теорії полягає в тому, що харчування та поживні речовини мають важливе значення для загоєння післяпологового періоду та отримання здорового запасу молока. Молочний пил пропонує певні поживні речовини, такі як L-метилфолат та вітамін B12, щоб заохотити оздоровлення та енергію, і існує багато продуктів, які дуже корисні для вашого молока. Зосереджуючись на продуктах з великою кількістю антиоксидантів, білків, корисних жирів та клітковини, ви будете ситими, задоволеними та заохочуватимете молоко під час тренування.
Деякі приголомшливі продукти, які сприяють забезпеченню молоком під час тренування:
- Авокадо: вони настільки добре поєднуються з молочним пилом, а також роблять чудову закуску після тренування, щоб надати тілу клітковину, здорові жири та кремове задоволення.
- Солодка картопля: Повна бета-каротину, здорової клітковини, вуглеводів з низьким вмістом цукру і дуже ситна закуска, смажена з сіллю і перцем.
- Ягоди: Усі ваші ягоди сповнені антиоксидантів та поживних речовин, які чудово підходять для грудного вигодовування. Кидайте їх у смузі з авокадо та молочним пилом, і це так швидко та смачно!
- Нежирний білок: нежирний білок є наріжним каменем для збереження ситості та підтримки м’язів. Молочний пил є чудовим джерелом нежирного білка, а також меленої індички та курки. Молочний пил пропонує джерело білка, який дозволяє задовольнити ті солодкі потяги, які так важкі під час годування.
Наповнюючи свій щоденний раціон корисними смузі, салатами та харчовою їжею, ви підтримуєте свою кількість молока, а також боретеся з постнатальним виснаженням.
Якщо ви хочете отримати більше інформації про харчування під час грудного вигодовування, ми маємо безкоштовну електронну книгу, де детальніше розказано, що їсти, які поживні речовини вам потрібні та як правильно харчуватися після пологів.
Додайте кілька тренувань для виношування дитини:
Вірте чи ні, але народження дитини поруч із вами, а шкіра до шкіри - це один із способів збільшити кількість молока. Включаючи дитину у тренування, ви підтримуєте контакт шкіра до шкіри, необхідний для того, щоб феромони процвітали та працювали міцно.
Є багато вправ, які ви можете робити з дитиною в обгортанні або на носії, а додана вага робить ідеальне силове тренування. Деякі з цих рухів включають присідання, випади, обтяження рук з гантелями, похід на місце для серцебиття та ходьби.
Додайте більше сеансів годування:
Якщо ви додасте більше сеансів годування до свого нового плану тренувань, ви збільшите свій попит. Це збільшить ваш запас, коли ви почнете свій план тренувань. Ми пропонуємо додавати більше сеансів годування «шкіра до шкіри», а не сеансів відкачування, якщо це можливо, щоб справді заохотити запас молока до відкачування.
Годуючи більше, коли ви починаєте тренуватися, ви можете переконатися, що кількість молока збільшується, коли ви починаєте. Залежно від вашої дитини та тіла, можливо, вам доведеться деякий час утримувати ці додаткові годування, оскільки ваше тіло пристосовується до додаткових фізичних навантажень.
Ніколи не пропускайте закуску після тренування:
Ми настійно рекомендуємо наші смузі з молочним пилом як страву або закуску після тренування, і ми ніколи не хочемо, щоб ви пропустили цей важливий прийом їжі. Особливо, якщо раніше ви відчували низький запас молока або боровся з фізичними вправами та грудним вигодовуванням.
Ідеальна закуска після годування мам, що годують груддю, включає:
- Здорові фрукти та овочі для клітковини, поживних речовин та антиоксидантів
- Нежирний білок, як молочний пил, чисте м’ясо гастрономічних продуктів, нежирна мелена індичка або курка
- Вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як смажена солодка картопля, лобода та вівсянка
- Корисні жири, як авокадо, горіхи та квасоля
Поєднати всі ці продукти в ідеальну закуску може бути важко, саме тому ми пропонуємо цей смузі після тренування для годуючих мам.