Як вибрати та використовувати здорові кулінарні олії; Основи здоров’я клініки Клівленда

Приготування їжі з олією - це велика частина підготовки їжі, що додає смак багатьом стравам. Але навігація, які олії найкращі - чи найгірші - для вас та вашої їжі, може бути складною справою.

Клівлендська клініка - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

Вас бентежить, які олії здорові, а які ні? Зареєстрований дієтолог Джулія Зумпано, штат Джорджія, розповідає, як вибрати найкраще масло для вас - та інші способи підтримувати споживання олії чесним.

Розуміння різних видів жирів

Оскільки для використання існує так багато рослинних олій, важливо розуміти різні типи жирів, як хороших, так і поганих, що входять до складу цих олій. Знаючи, які жири приносять користь здоров’ю, а які жири шкодять вашому харчуванню, легше буде зробити ваш вибір в оліях.

Нездорові жири

Насичені жири: Чим менше у вас цих жирів, тим краще. Менше 7% щоденних калорій жиру має надходити з насичених жирів. Щоб скоротити насичені жири, обмежте:

Масло, незбиране молоко, йогурт та сир
Сало, беконний жир, жирні шматочки червоного м’яса, шкіра птиці
Кокосова, пальмова, пальмова олія

Транс жири: Виключіть трансжири зі свого раціону, уникаючи продуктів, які містять частково гідровані олії. Багато упакованих або оброблених продуктів містять ці олії, тому відскануйте список інгредієнтів.

Корисні жири

Мононенасичені жири: Отримайте користь цих жирів з оливок, авокадо та горіхів. Як можна частіше використовуйте оливкову олію першого віджиму. Для приготування їжі або випічки з високою температурою розгляньте мигдальне, арахісове масло або олію авокадо, щоб отримати хороші способи отримання мононенасичених жирів.

Поліненасичені жири (омега-6 та омега-3 жирні кислоти): Зосередьтеся на вживанні більше продуктів, наповнених омега-3. Вибирайте жирну рибу (лосось, оселедець, скумбрія) та волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону. Американська дієта, як правило, важка для омега-6, тому не потрібно турбуватися про те, щоб додати її в їжу.

Як отримати максимальну користь від ваших кулінарних олій

Коли ви готуєте з олією, вам не потрібно вибирати між смаком та здоров’ям. Але пам’ятайте, що менша кількість - це більше якість. Щоб використовувати найменшу кількість жиру та отримати найбільшу користь для смаку та здоров’я, Zumpano рекомендує наступне.

1. Зрозумійте, що плюси нафти не завжди переважують її мінуси

Олія - це жир, незалежно від того, який вид ви використовуєте. При 9 калоріях на грам жири набагато калорійніші, ніж вуглеводи або білки, які містять 4 калорії на грам. Навіть здоровіші олії, такі як авокадо та оливкова олія, все одно залишаються жирами. Зберігайте споживання жиру між 25-35% від загальної добової кількості калорій.

2. Вибирайте більше оливкової олії

Доведено, що оливкова олія знижує рівень ЛПНЩ (поганий холестерин) і підвищує рівень ЛПВЩ (хороший холестерин), коли використовується для заміщення насичених жирів, таких як масло. Він також містить бета-каротин, вітаміни A, E, D і K, а також багато інших корисних поживних речовин. Дослідження показують, що ці поживні речовини мають сприятливий вплив майже на всі функції організму.

Оливкова олія екстра-віджиму має найнижчу ступінь окислення рослинних олій. Окислення сприяє розвитку вільних радикалів, хімічних речовин, які є високореактивними та можуть пошкодити клітини. Частина цієї шкоди може призвести до раку та інших захворювань. Це також відмінне джерело антиоксидантів, які також захищають клітини від пошкодження та окислення.

Оливкова олія екстра-діви також має дивовижний захисний для шкіри та тіла поліфенол, який називається гідрокситирозоль. Дослідження показують, що гідрокситирозоль має одну з найбільших здатностей поглинати вільні радикали.

3. Розгляньте всю свою дієту, а не просто вирізайте жир

Обмежувальні дієти, що зменшують жир, часто додають цукор, щоб компенсувати втрату смаку - що не є абсолютно здоровою альтернативою. Подумайте про все, що ви їсте, і прагніть до збалансованої за поживами суміші, яка включає помірну кількість корисних жирів.

4. Соте замість мальки

Смаження на сковороді використовує значну кількість олії та сильніше нагрівання протягом довших періодів. Смаження в глибокому жирі також використовує багато олії при сильних нагріваннях, але це можна робити і коротше. Але смаження продуктів в олії - або будь-якому виді жиру - сприяє розвитку вільних радикалів.

Соте готує невеликі шматочки їжі в невеликій кількості жиру менше часу. Плануйте їжу з продуктами, які не потребують смаження. Коли ви запікаєте, готуєте на грилі або швидко соте їжу, ви зменшуєте кількість споживаного жиру. І пам’ятайте: усі оливи, які безпечно використовувати при дуже сильному нагріванні, слід вживати в мінімальній кількості.

5. Переконайтеся, що ваша олія свіжа

Коли ви купуєте багато сортів олії та зберігаєте їх протягом тривалого періоду, вони з часом окислюються та виробляють вільні радикали. Натомість купуйте лише кілька видів олії в невеликих кількостях. Зберігайте їх у прохолодному, темному та сухому приміщенні та обов’язково замінюйте запах, що пахне гірким або «відключеним». Перевірте найкращий термін, оскільки олії слід використовувати протягом 30-60 днів після відкриття.

Олія з виноградних кісточок і волоських горіхів - виняток: зберігайте їх у холодильнику, щоб вони не прогіркли. Хмара в холодильних оливах проясниться, коли вони повернуться до кімнатної температури.

6. Будьте обережні з розпилювальними маслами

Багато масел для розпилення стверджують, що не містять жиру. Виробники можуть це сказати, оскільки їм дозволено округляти до нуля, якщо розмір порції менше півграма. (У більшості масел для розпилення розмір порції наносять на чверть секунди розпилення.) Щоб бути чесним, отримайте ті самі результати, використовуючи рушник або щітку, щоб протерти дно каструлі.

Ви також можете спробувати антипригарні або керамічні сковороди без PFOA. Мийте їх вручну м’якою неабразивною губкою або тканиною, щоб захистити поверхню та підтримати їх у хорошій формі.

7. Будьте стратегічними

Якщо ви їсте корисні жири, змочуючи хліб з чіабаттою в оливковій олії або смаживши продукти в олії каноли, ви не отримуєте найбільшого виграшу за свої гроші. Замість цього використовуйте олію, щоб видобувати, поширювати та вливати ароматизатори або створювати нові.

Наприклад, замість того, щоб занурити хліб у кілька ложок оливкової олії, використовуйте ту саму кількість олії в ароматній страві, якою можуть поділитися декілька людей - наприклад, смажені овочі або як заправка для салату. Або прийміть здоровішу, ароматнішу їжу, обсмажуючи рибу невеликою кількістю олії, замість того, щоб смажити побиту рибу в каструлі.

Вибирайте ненасичені жири якомога частіше. Вони допомагають завершити дієту, багату фруктами, овочами, бобовими, горіхами, насінням і цільним зерном. Обмежте тваринні жири (насичені жири) і повністю уникайте трансжирів, коли це можливо.

8. Знати точку диму олії

Точка задимлення - це температура, яка змушує нафту починати курити, що утворює токсичні пари і вільні радикали. Через їх хімічний склад різні олії мають різні точки диму. Деякі олії краще підходять для приготування при більш високих температурах. Як правило, чим більше рафінованого масла, тим вище температура диму. (Примітка: Точка диму стосується лише свіжої олії; олія, яка використовується для приготування їжі, а потім проціджується та використовується повторно, втрачає цілісність.)

Масла з високою температурою задимлення

Ці олії найкраще підходять для випікання, обсмажування та смаження у фритюрі (чого слід уникати).

Масла із середньо високою температурою диму

Ці олії найкраще підходять для випічки, варіння в духовці або смаження.

Масла із середньою температурою диму

Ці олії найкраще підходять для легкого соте, соусів та випічки з низьким нагріванням.

* Кокосова олія Virgin містить лауринову кислоту, тригліцерид із середнім ланцюгом, який підвищує рівень хорошого та поганого холестерину.

Масла без нагрівання *

Ці олії найкраще підходять для заправ, макушок або маринадів.

* Підсмажене кунжутне і оливкова олія першого віджиму також добре працюють.