Як схуднути 1 кг ваги на тиждень, здорове харчування SF ворота
Пов’язані статті
Якщо у вас надмірна вага, позбавлення від зайвої ваги тіла може допомогти вам почувати себе краще, і це зменшить ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання. І частиною будь-якої успішної подорожі для схуднення є встановлення мети для вашої щотижневої втрати ваги, оскільки ця мета є стандартом для вимірювання вашого прогресу. Втрата 1 кілограма - або 2,2 фунта на тиждень - здійсненна для деяких людей, і коригування дієти та програми вправ може допомогти вам досягти своєї мети. Однак така агресивна втрата ваги підходить не всім, але ви все одно можете скористатися цими рекомендаціями, щоб досягти цільової ваги у своєму власному темпі.
Встановлення цілей калорійності
Незважаючи на те, що скинути кілограми непросто, основний принцип цього простий: спалюйте більше калорій, ніж ви приймаєте щодня. Фунт жиру відповідає приблизно 3500 калоріям, тому втрата кілограма ваги на тиждень означає скорочення з вашого раціону 7700 калорій щотижня - або 1100 щодня. Це створює "дефіцит калорій", який змушує ваше тіло починати спалювати жир для отримання енергії.
Якщо ви більше і хочете вести дуже активний спосіб життя, це може спрацювати. Наприклад, 280-кілограмовий 30-річний чоловік, який працює більше години на день, спалює приблизно 4775 калорій щодня. Скоротивши споживання до 3675 калорій, він міг би скидати кілограм на тиждень. Крім того, він міг зменшити споживання калорій на 550 калорій - з’їдаючи 4275 на день - і спалити 550 зайвих калорій за допомогою вправ, щоб досягти своєї калорійної мети.
Підключіть свою інформацію до калькулятора схуднення, щоб з’ясувати, скільки потрібно спалити, а потім використовуйте це число як вихідну точку, щоб з’ясувати, як схуднути.
Зменшення споживання калорій дієтою
Одним із методів позбавлення від кілограмів є зменшення споживання калорій. Щоб досягти успіху, завантажте їжу нежирними білками та волокнистими овочами, які допоможуть вам почувати себе ситими, не додаючи до їжі тонн калорій. І білки, і клітковина - яких багато в овочах - допомагають вам почувати себе ситими, тому ви будете задоволені меншою кількістю калорій, ніж якщо б ви їли крохмалисте жирне харчування.
Покладіть щедрий салат зі шпинату курячою грудкою в кубі або грудку індички на грилі з однією-двома склянками улюблених смажених овочів для швидкого та легкого приготування страв у вазі. Включіть білок і овочі на сніданок, приготувавши овочевий смузі або подавши омлет, насичений цибулею, грибами, шпинатом та помідорами.
Збільшення калорійності за допомогою фізичних вправ
Друга половина рівняння схуднення - це фізична активність, оскільки кожна спалена калорія збільшує ваш дефіцит калорій. Здорово худніть, включаючи в свій тренувальний режим поєднання аеробних навантажень та підйому ваги. Аеробні вправи спалюють тонни калорій. 180-кілограмовий чоловік може запалити 888 калорій на годинному уроці сценічної аеробіки з високим ступенем впливу. Підняття важкої атлетики створює міцні, м’які м’язи, які спалюють більше калорій протягом усього дня, ефективно збільшуючи ваш метаболізм, щоб полегшити схуднення. Включіть три заняття важкою атлетикою у свій тренажерний зал щотижня, а в кожну - вправи на все тіло, такі як присідання, віджимання, ряди та тяга.
Ви втрачаєте 1 кілограм на тиждень саме для вас?
Частиною успішного схуднення є встановлення цілей, яких ви можете досягти, оскільки досягнення цілей стимулює вас дотримуватися здорового способу життя. Пролити 2,2 фунта на тиждень - це дуже агресивна мета втрати ваги, яка не підходить для всіх. Швидше за все, це не реалістична мета, якщо ви старші, мало втрачаєте вагу і не можете вести дуже активний спосіб життя. Наприклад, 60-річна жінка, яка важить 140 фунтів і працює менше години на день, наприклад, щодня спалює лише 1925 калорій. Скорочення 1110 калорій означало б з’їдати трохи більше 800 калорій на день, що не є безпечним, корисним чи корисним. Якщо ви знаходитесь на найнижчому рівні спектру спалювання калорій, поставте більш скромні цілі - наприклад, скинути пів фунта до фунта на тиждень, замість того, щоб йти на цілий кілограм втрат щотижня.