Як подрібнити на літо, зосередившись на своєму харчуванні - прозорі лабораторії

літо

Хочете знати, як подрібнити?

Почнемо з того, чого не можна робити: На початку кожного року люди у всьому світі готуються до того, щоб отримати найкращу форму свого життя. Після того, як святкове похмілля очиститься, усі викидають банки з газованою водою та цукрове печиво, поновлюють членство в спортзалі та роблять олл-ін, щоб отримати тіло, яке вони завжди бажали.

На жаль, більшість людей підходять до цілей здоров’я та фітнесу з неправильним мисленням. Більшість населення проводить свята, їдячи все, що видно, лише щоб перейти на курячі салати та лимонну воду, як тільки годинник проб’є опівночі на Новий рік. Перехід від однієї крайності до іншої рідко є найкращим способом досягнення успіху у втраті жиру - особливо якщо метою є збереження ваги назавжди.

Ключ до спалювання жиру - це скласти план, який буде реалістичним та стійким. Ви можете досягти значного прогресу за 90 днів, але перехід на 100 миль на годину 1 січня (тобто перетренування та позбавлення себе) - це не спосіб зробити це. Натомість вам потрібно скласти план, який збільшує інтенсивність протягом декількох місяців. Нижче ми покажемо вам, як саме це зробити.

Як подрібнити за допомогою харчування

Дізнавшись, як правильно подрібнитись, ви побачите втрату жиру та збільшення м’язів. І ось найкраща частина: для початку не потрібно чекати січня. Найкращий час для набуття форми сьогодні - а не наступного року.

Щоб досягти успіху в зниженні ваги та наборі м’язів, ваш план повинен зосередитися на трьох опорах фізичного перетворення: харчування, тренування та добавки. Побудова регулярних вправ на основі кардіо, великої ваги та високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) має важливе значення для прискорення серцебиття, нарощування м'язів та виклику різним групам м'язів. Тим часом, дотримання здорової дієти допоможе підживити вашу програму тренувань і призведе до дефіциту калорій. Нарешті, доповнення попередніми тренуваннями та білковим порошком може допомогти оптимізувати ваш план харчування.

Якщо ви хочете подрібнити свою фігуру на пляжний сезон, ви не можете ігнорувати жодну з цих трьох опор фізичної трансформації. З огляду на це, харчування є найважливішою частиною. Не має значення, скільки миль ви пройдете на біговій доріжці або скільки ви зробите тяги - ваш план тренувань не матиме значення, якщо ви неправильно харчуєтесь.

Щоб скористатись своїм харчуванням, вам слід зосередитись на кількості, що перевищує споживання калорій. Нижче ми покажемо вам, як розрахувати свої макроси (білки, вуглеводи та жири), які найкращі продукти для схуднення та як правильно призначати час для оптимальних результатів.

Крок перший: Обчисліть, скільки калорій вам потрібно

Люди зазвичай дотримуються надзвичайно низькокалорійної дієти, коли вперше починають план трансформації схуднення. Це не тільки змусить вас ненавидіти дієту, але й запобіжить втраті ваги (тобто затримці напруженої праці) в довгостроковій перспективі. Ось чому .

Ваше тіло чудово адаптується. Спочатку, починаючи дієту, ви будете їсти менше калорій і худнути. Однак з часом ваше тіло адаптується до нового споживання калорій, і ви перестаєте втрачати вагу - так що ж станеться тоді?

Для нормального функціонування організму потрібна певна кількість калорій. Різке зменшення споживання калорій може бути небезпечним. Натомість будьте консервативні щодо того, скільки калорій ви скорочуєте на кожному етапі плану зниження ваги. Продовжуйте вживати достатню кількість їжі, щоб бути задоволеними та підтримувати високий рівень енергії.

Для цього скористайтеся нашим безкоштовним калькулятором макроелементів, щоб розрахувати, скільки калорій потрібно для досягнення вашої цільової ваги. По-перше, ви введете в калькулятор свою стать, зріст, вагу, цілі та інші фактори. Потім він покаже вам, скільки калорій вам потрібно, щоб підтримувати свою поточну вагу, і скільки калорій вам потрібно буде вирізати, щоб безпечно досягти вашої цільової ваги.

Після визначення загальної кількості калорій, які потрібно з’їсти для плану трансформації, потрібно визначити макроелементи (вуглеводи, жири та білки). Наш макрокалькулятор визначить кожне з цих чисел для вас.

Але чому макроси важливі? Давайте розберемо це.

Крок другий: Визначте, скільки білка вам потрібно

Білок необхідний для нарощування м’язів, втрати жиру та, в кінцевому рахунку, подрібнення. Білок цінний тим, що він допомагає вам утримувати м’язову масу та сприяти зростанню нових м’язів. Чим більше м’язових м’язів у вас на тілі, тим більше жиру ваше тіло буде спалювати з часом.

Роль білка в подрібненні

Білок забезпечує суттєву перевагу в тому, що стосується схуднення, оскільки термічний ефект білка є високим. Іншими словами, ваше тіло має витрачати більше енергії (читайте: калорій) для розщеплення білка, ніж для інших макроелементів. .

Недавні дослідження показують, що збільшення кількості білка у вашому раціоні є успішною стратегією зменшення маси тіла, зменшення маси жиру та, зрештою, запобігання ожирінню. Дослідники дійшли висновку, що дієти з високим вмістом білка (де люди їдять 25-30 грамів білка за один прийом їжі) можуть покращити апетит, управління вагою тіла та фактори ризику серцево-судинної системи порівняно з дієтами з низьким вмістом білка.

Отже, білок не тільки чудово підходить для схуднення, він також має важливе значення для зміцнення загального стану здоров’я.

Скільки потрібно білка, щоб спалити жир?

Більшість експертів рекомендують споживати 0,8-1 грам білка на фунт ваги під час плану трансформації втрати жиру. Як ви розподіляєте білок протягом дня, вирішувати вам, але більшість конкурентів статури вважають за краще їсти 4-6 прийомів їжі на день, при цьому кожен прийом їжі складає до 20-30 г білка, залежно від маси тіла .

Планування споживання білка не призведе до порушення дієти. Однак більшість експертів сходяться на думці, що споживання швидкозасвоюваного джерела білка (наприклад, сироваткового білка) протягом однієї години після завершення тренувань призведе до збільшення сили та зростання м’язів з часом.

Який тип джерел білка найкращий?

Якщо метою є втрата жиру, зосередьтеся на нежирних джерелах білка. Приклади включають:

  • Куряча грудка
  • Пісне червоне м'ясо (фланговий стейк, верхівка)
  • Риба (палтус, тріска, апельсинова груба)
  • Пісна індичка
  • Білковий порошок (сироватка, рослина, казеїн)

Пам’ятайте, думайте про свій новий прийом їжі як про здоровий спосіб життя. Змініть джерела білка, щоб ваші страви були новими та захоплюючими.

Якщо ви виявите, що отримувати 20-30 грамів білка щодня - страшне завдання, можливо, ви захочете додати до свого раціону сироватку або білковий порошок на рослинній основі. Доповнення високоякісним білковим порошком може допомогти вам досягти потреб у білках, наростити м’язову масу та сформувати кращу статуру.

Крок третій: Визначте, скільки вуглеводів вам потрібно

Той, хто переживає вражаючу фізичну трансформацію, може говорити про важливість вуглеводів.

Так, деякі дієти, що спалюють жир (наприклад, кето), зосереджуються на постійному зниженні вуглеводів. Але якщо ви очікуєте, що у вас буде енергія для інтенсивного підйому ваги або кардіо занять протягом тижня, вам потрібно буде тримати вуглеводи у своєму раціоні.

Навіщо вам потрібні вуглеводи у вашому раціоні

Що стосується схуднення, то дослідження показують, що немає суттєвої різниці між тими, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, і тими, хто харчується з високим вмістом вуглеводів. Натомість вам слід зосередитись на якості вуглеводів (а не на їх кількості). Численні дослідження роблять висновок, що вуглеводи необхідні для підтримки та поліпшення фізичної працездатності. Вуглеводи допомагають вам відновитись після важких тренувань з обтяженням, поповнити м’язовий глікоген (накопичена глюкоза) та дають вам енергію для виконання на високому рівні.

Тепер, коли ми обґрунтували споживання вуглеводів, щільних поживними речовинами, дозвольте нам сказати наступне: немає нічого поганого в тому, що споживання вуглеводів поступово зменшується, з часом.

Ось як ми пропонуємо вам зробити це:

На ранніх етапах дієти вживайте найбільшу кількість високоякісних вуглеводів, не отримуючи при цьому жиру. З часом зменшіть кількість вуглеводів, які ви з’їдаєте на день, щоб потрапити в “зону з низьким вмістом вуглеводів”. Це зменшить голодні болі, дозволить схуднути і запобіжить переходу вашого тіла в режим голодування (де воно накопичує калорії).

Якщо ви будете залишатися з дефіцитом калорій і будете їсти жирну їжу, ви зможете схуднути і перетворити своє тіло. Якщо ви придумуєте, як подрібнити, дефіцит калорій - одна з найважливіших речей, про яку слід пам’ятати.

Скільки вуглеводів потрібно для подрібнення?

Що стосується споживання вуглеводів, кожна людина унікальна. Всі реагують на вуглеводи по-різному, що може ускладнити ваші оптимальні розрахунки вуглеводів.

Щоб легко підрахувати, скільки вуглеводів вам потрібно, використовуйте наш безкоштовний калькулятор як вихідну точку. Налаштовуючи споживання вуглеводів, уважно стежте за тим, як реагує ваш організм, і відповідно регулюйте. Якщо ви потрапили на плато, вам, мабуть, доведеться зменшити споживання вуглеводів або калорій .

Ось приклад: скажімо, людина, яка важить 200 кілограмів, їсть 300 грамів вуглеводів, 200 грамів білка та 65 грамів жиру на день. Якщо він дотримується цих макросів і втрачає 2 кілограми за 7 днів, він не повинен зменшувати споживання вуглеводів або калорій. Однак, якщо через п’ять тижнів він з’їсть стільки ж, але при цьому не втратить вагу, можливо, йому доведеться зменшити споживання вуглеводів. Якщо він вирізає 25 грамів вуглеводів і втратить додаткові 1,5 кілограма, він на правильному шляху.

Які найкращі джерела вуглеводів?

Вуглеводи діляться на дві категорії: складні та прості. Складні вуглеводи часто називають «повільним перетравленням», оскільки для їх розщеплення потрібно багато енергії. Прості вуглеводи часто називають «швидкими перетравленнями», оскільки організм швидко їх перетравлює, перетворюючи на цукор. Вівсянка, кабачки та солодка картопля - це складні вуглеводи, тоді як цукерки, газована випічка та випічка для сніданку - прості вуглеводи. .

Як правило, краще дотримуватися складних вуглеводів, оскільки вони пропонують більше поживних речовин. Якщо вам потрібно більше вуглеводів до або після важкої тренування, ви можете побалувати себе простими вуглеводами .

Ось список розумних варіантів вуглеводів, які слід включити у свій план подрібненого харчування:

  • Солодка картопля
  • Ямс
  • коричневий рис
  • Вівсянка
  • Кіноа
  • Цільнозерновий хліб
  • Суцільнозернові макарони
  • Кабачки для спагетті
  • Ягоди

Найкращий час для вживання вуглеводів

Загальне споживання вуглеводів є одним з найважливіших елементів при спробі подрібнення. Однак, коли ви їсте ці вуглеводи (а не лише те, скільки ви їх їсте), це може допомогти вам побачити прогрес. Насправді дослідження показують, що час прийому їжі - особливо тих, що складаються з вуглеводів - відіграє вирішальну роль у зміні складу тіла.

Споживайте основну частину вуглеводів за кілька годин до або після тренувань для силових тренувань. Наприклад, якщо ви їсте 200 грамів вуглеводів на день, споживайте 25% цих вуглеводів як їжу перед тренуванням (50 грам), а ще 25% як їжу після тренування (ще 50 грамів). Залишок вуглеводів можна розподілити рівномірно протягом дня.

Крок четвертий: Обчисліть, скільки жиру вам потрібно

Вам може здатися, що вживання більше жиру звучить непродуктивно для схуднення, але все навпаки.

Незважаючи на те, що можуть сказати багато критиків, жир необхідний кожному, хто хоче подрібнитися і вести здоровий спосіб життя. Прийом жиру відіграє вирішальну роль у регуляції гормонів, роботі мозку та рухливості суглобів. Якщо споживання жиру занадто низьке, ви можете відчувати туман у мозку, неспокій і перепади настрою.

Скільки жиру потрібно їсти за планом схуднення?

З усіх макроелементів жир є найбільш калорійним. На кожен грам вуглеводів, який ви споживаєте, ви споживаєте 4 калорії. З жиром ви споживаєте 9 калорій на кожен 1 грам введеного жиру.

Через це більшості людей потрібно бути обережними щодо того, скільки грамів жиру вони споживають, щоб утримати дефіцит калорій. Майте на увазі, що лише дві столові ложки арахісового масла містять колосальні 16 грамів жиру та 200 загальних калорій. Якщо ви споживаєте лише 2000 калорій на день за своїм планом дієти, це арахісове масло становить 10% від загальної добової калорії !

Щоб розрахувати, скільки жиру вам потрібно, ми знову направляємо вас до нашого простого калькулятора макросів. Загалом, ви хочете споживати між 20-30% щоденних калорій з жиру. Якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, це дорівнює 400 загальним калоріям, або 44 грамам жиру на день. Ви також можете збільшити це число до 25%, що становило б 55 грамів жиру, або 30%, що було б 66 грамів жиру. Це зводиться до того, що найкраще підходить для вашого організму.

Визначившись, скільки грамів жиру потрібно вживати щодня, потрібно вибрати джерела жиру для здоров’я, які потрібно додати до свого раціону. Уникайте трансжирів (які не мають харчової цінності) та найбільш насичених жирів. Натомість вибирайте жири, багаті здоровими жирними кислотами.

Який вид жиру найкращий?

Кожного разу, коли ви сидите на дієті з втратою жиру, вам слід бути дуже обережним щодо вибору їжі - особливо, коли мова йде про жир. Вибирайте для свого харчування здорові жири, включаючи олії, здорові для серця, горіхи та насіння, яйця та корисне м’ясо. Приклади включають:

  • Мигдаль
  • Авокадо
  • Бразильські горіхи
  • Натуральне арахісове масло
  • Оливкова олія
  • Жир із м’яса, такого як лосось, стейк тощо.
  • Яєчні жовтки
  • Риб'ячий жир
  • Трохи жиру з молочних продуктів

Як отримати подрібнення, відкоригувавши свій план харчування

Якщо ви хочете подрібнитись, вам слід звернути увагу на своє харчування. Щоб полегшити цей процес, ми настійно рекомендуємо використовувати наш безкоштовний макрокалькулятор, щоб визначити оптимальне споживання калорій та макросів. Отримавши ці приблизні цифри, ви зможете точно налаштувати свій план харчування залежно від вашого прогресу.

Щоб побачити результати, ми рекомендуємо спостерігати, як ваша вага тіла реагує на ваш план харчування, беручи до уваги, коли ви потрапляєте на плато. Можливо, ви захочете зважити свою їжу, щоб знати, скільки грамів макросів ви отримуєте. Крім того, стежте за рівнем енергії, щоб переконатися, що ви їсте достатньо (так, можливо, недостатньо їжте і затримуйте прогрес).

Здорові вуглеводи, жири та білки мають значення при розробці плану харчування для схуднення. Щоб отримати більше білка у своєму раціоні та почати подрібнювати, спробуйте наш 100% сироватковий протеїн із травою в сировині в ранкових смузі або як закуску після тренування.

Тревор Хілтбранд

Тревор Хілтбранд є одним із власників/співзасновників Transparent Labs та керівником створення контенту. Він почав з досліджень добавок ще в 2013 році, коли почав досліджувати когнітивні посилення. За допомогою експертної групи та дорадчої ради Прозорих лабораторій ми прагнемо донести наші науково обгрунтовані дослідження харчування та фізичних вправ у світ.

Також у Всім

Посібник для початківців з підрахунку макросів: Як відстежувати споживання їжі

Елліот Реймерс, М.С. (C), CNC 0 коментарів

Посібник для початківців щодо найкращого плану тренувань на плечі

Найкращий план тренувань на плечі розігріває м’язи та активує обертальні манжети та дельтовидні клітки для запобігання травм. Для початку спробуйте ці шість вправ на плечі.