Як оволодіти інтуїтивно зрозумілим харчуванням у найскладнішу пору року
Ось ваш посібник, як уникнути святкових циклів ганьби.
Більше подібного
Дослідження білків виявляє потужний вплив на спалювання жиру
Розвиток цієї фізичної звички може змінити ваш мозок на краще
Потрібно всього 2 тижні бездіяльності, щоб вплинути на ваше здоров’я
ЗАРОБИТИ НАГОРОДИ І ДОСВІДИТИ ЩО-ТО ЩОГО НОВОГО ДНЯ.
Залишатися здоровим і здоровим під час марафону святкових страв може звести з розуму. Однак одна «анти-дієта» може бути ключем до уважного харчування, навіть коли ви оточені цукровим печивом та осудними родичами.
Це називається інтуїтивним харчуванням. Створене як відповідь на культуру дієти, інтуїтивне харчування визначається простою філософією: слухайте своє тіло і робіть те, що змушує вас почуватись добре.
“Пам’ятайте, ніхто не може знати, як ви відчуваєте своє тіло. Ніхто не знає, що відчуває для вас голод, яке відчуття задоволення ", - розповідає" Інверс "дієтолог Евелін Трібол, одна з оригінальних поборниць інтуїтивного харчування.
Інверс зібрав найкращі поради щодо уникнення святкових циклів сорому та продовження інтуїтивного харчування у новому році. В основі всіх порад лежить мантра, якою ділиться Tribole: Важливо насолоджуватися і спілкуватися з їжею.
Як їсти інтуїтивно
Інтуїтивне харчування з’явилося в 90-х роках, його популяризували Трібол та співавтор Еліс Реш у своїй книзі “Інтуїтивне харчування: революційна програма, яка працює”. У книзі викладено десять основних принципів інтуїтивного харчування:
- Відкиньте ментальність дієти
- Шануй свій голод
- Помиріться з їжею
- Киньте виклик продовольчій міліції
- Поважайте свою повноту
- Відкрийте фактор задоволення
- Шануй свої почуття, не вживаючи їжу
- Поважайте своє тіло
- Вправа - відчуйте різницю
- Шануй своє здоров’я
Ці принципи зводяться до довіри собі. Інтуїтивне харчування не наголошує на «хорошій» чи «поганій» їжі, квотах фізичних вправ або планах їжі. Інтуїтивне харчування, на відміну від більшості дієт, цінує емоційне та фізичне здоров’я.
Дослідження показують, що підхід веде до позитивного іміджу тіла та емоційного функціонування жінок, а також покращує довгострокові результати здоров’я. Також було показано, що це допомагає пом'якшити розлади харчової поведінки, переїдання та емоційне харчування.
Люди, які їдять інтуїтивно, повідомляють, що знову отримують радість від їжі, відкидають свої масштаби та відкидають культуру дієти. Огляд 2013 року рецензованих досліджень інтуїтивного харчування свідчить, що в середньому інтуїтивні споживачі їжі покращують самооцінку, менш часто повторюють втрату та відновлення ваги та зменшують зайнятість їжею.
Цей підхід просить людей використовувати “взаєморозуміння” - здатність виявляти відчуття внутрішнього тіла - щоб дізнатись, що і як їсти. Трибол каже, що важливо пам’ятати, що ви є експертом свого тіла. Ви знаєте, який приємний смак, що добре, і яка ваша історія, а не хтось інший.
Ідіть проти натовпу
Їжа зближує людей під час свят, але це не означає, що вам доведеться споживати кожну закуску чи десерт, які вам кидають. Інтуїтивне харчування означає їсти, коли ти голодний, і зупинятися, коли ситий.
Позбутися внутрішніх кордонів навколо певної їжі може бути важко: коли їм дозволяють їсти що-небудь, багато людей бояться, що вони підуть прямо за десертним столом. І хоча Трібол визнає, що, звичайно, деякі люди тяжіють до раніше “заборонених” продуктів, це бажання проходить через кілька днів.
"Одним з принципів інтуїтивного харчування є помирення з їжею".
"Одним з принципів інтуїтивного харчування є помирення з їжею", - пояснює Трібол. Цей принцип заснований на дослідженнях звикання, які стверджують, що чим більше у вас їжі, тим менш захоплюючою вона стає. На третій чи четвертий день святкових урочистостей ви пам’ятаєте, що гарбузовий пиріг - це просто пиріг.
Tribole радить, щоб, потрапляючи на святковий фуршет, не заходити наосліп. Натомість налаштуйтеся на те, чого насправді хоче ваше тіло, будьте присутні і глибоко вдихніть, перш ніж наповнити тарілку.
Якщо ви не хочете, щоб макарони та сир зробив ваш двоюрідний брат, приготуйте тарілку для дому або попросіть рецепт, рекомендує Tribole. Не потрібно мати повну порцію, аби бути ввічливим.
"Те, що хтось тисне на вас, не означає, що ви повинні сказати" так ", - каже Трібол. "Це не ваша робота зробити когось щасливим".
Харчуйтесь нормально і залишайтеся присутніми
Перед тим, як сісти за трапезу або вдатися до святкового коктейлю, уникайте типових помилок, таких як голодування. За словами Трибола, це одна з найгірших речей, яку ти можеш зробити, тому що коли ти ненажерливий, все звучить надзвичайно добре, і є відчуття нагальності, пов’язане з їжею.
Натомість їжте нормально і залишайтеся присутніми у своєму тілі протягом їжі або функції. Tribole бажає, щоб люди реєструвались зі своїми тілами так, як вони перевіряють свої телефони - постійно. Вона радить вам бути в курсі того, що ви хочете, і уникати того, щоб вас охоплювали думки інших, ставлячи запитання на зразок того, чи буду я почуватись добре, коли закінчу це?
Відхиліть судження та уникніть ефекту відскоку
На жаль, сезон відпусток може призвести до наземних мін, таких як постійні розмови про дієту або родичі, які роблять зауваження щодо втрати ваги або збільшення.
Трібол визнає, що налаштування стигматизації та розсудливості ваги є важливою частиною інтуїтивного харчування, яке може бути як визвольним, так і страшним. Ідеї навколо образу тіла та їжі закладаються в наші психіки з юних років. Однак інтуїтивне харчування може бути інструментом для демонтажу цих часом шкідливих ідей.
"Якщо ви не можете закрити розмову про дієту, розмову про почуття провини, розмову по тілу та подібні речі, залиште розмову", - каже Трібол.
Вона застерігає, що більшість дієт не вдаються і мають шкідливі психологічні побічні ефекти. Інтуїтивне харчування - це один із способів вирватися зі спіралі сорому і залишатися позитивно налаштованим на своє тіло та їжу, яку ви їсте. Пам’ятайте, що один день прийому їжі не призведе до того, щоб погіршити ваше здоров’я, наголошує Трибол.
Зрештою, каже вона, "канікули - це хороша практика, щоб бути добрими до себе".