Як набрати вагу на стегнах; Сідниці SportsRec
Що означає перевірений факт?
У SportsRec ми прагнемо надавати об’єктивний вміст, який є точним та сучасним. Наша команда періодично переглядає статті, щоб забезпечити якість вмісту. Наведені нижче джерела складаються з даних рецензованих журналів, відомих медичних організацій, академічних асоціацій та державних даних.
Інформація, що міститься на цьому веб-сайті, носить лише інформаційний характер і не повинна використовуватися як заміна пораді професійного медичного працівника. Будь ласка, проконсультуйтеся з відповідним лікарем щодо питань здоров'я та проблем. Хоча ми прагнемо надавати точну та актуальну інформацію, жодних гарантій щодо цього не дається.
Автор: Крістіна Гарсія
Опубліковано: 27 липня 2017 р
барвисте заднє зображення від GeeZed з Fotolia.com
Епоха, коли слово худий правив світом, закінчилася. Щоб отримати дерріер і стегна, про які ви завжди мріяли, вам потрібно внести незначні зміни у спосіб життя. Все, що вам потрібно зробити, це поєднати роботу м’язів стегна і сідниць зі зміною режиму харчування. Хоча ви можете боятися цього робити, коли через вісім тижнів поглянете на себе у дзеркало, ви будете раді, що доклали зусиль.
Змініть свій раціон. Щоб накопичити більше м’язової тканини на стегнах і сідницях, потрібно споживати більше якісних калорій. Позбудьтеся обробленої їжі, рафінованих зернових продуктів, жирного м’яса та фаст-фуду. Натомість годуйте своє тіло фруктами, овочами, нежирним м’ясом, рибою, цільнозерновими продуктами, насінням, продуктами з високим вмістом клітковини та нежирними молочними продуктами. Остання група допоможе у побудові здорової м’язової тканини замість того, щоб створювати жирові відкладення.
Їжте п’ять-шість прийомів їжі протягом дня. Ваше тіло цілий день нарощує м’язи, і йому потрібно постійно паливо. Якщо натомість у вас є три великі страви, ви, швидше за все, наберете вагу в неправильних місцях.
Робіть кардіо вправи двічі на тиждень максимум 30 хвилин. Короткі кардіо вправи посилюють ваш обмін речовин, що допоможе вашому тілу створити м’язову тканину. Дотримуйтесь цієї рутини і не перестарайтеся. Багато кардіо вправ призводять до втрати загальної ваги замість того, щоб набирати її.
Введіть деякі тренування в стилі тренувань. Візьмемо, наприклад, присідання. Встаньте, розставивши дві ноги на нозі. Повільно згинайте коліна і опускайте корпус до повного згинання колін. Потримайте три-п’ять секунд. Витягуйте коліна, поки ви знову не встанете прямо. Повторити 15 разів. Робіть три підходи щодня. Це створить і зміцнить сідничні м’язи. Ця вправа також працює на чотириголовий м’яз верхньої частини ніг, що робить її ідеальною вправою для стегон і сідниць.
Введіть у тренування кілька процедур верхньої частини ніг. Збалансуйте роботу серед усіх м’язів верхньої частини гомілки. Попрацюйте підколінні сухожилля, квадрицепси, викрадачі (зовнішні стегна) та аддуктори (внутрішні стегна). Не приділяйте надмірної уваги певному м’язу ноги, оскільки це може призвести до дисбалансу м’язів. Візьмемо, наприклад, брехливе викрадення. Це працює на внутрішні м’язи стегна. Ляжте на бік, поклавши голову на одну руку, іншу руку потягнувши на стегно, стегна склавши, а ноги витягнувши прямо від тіла. Акуратно підніміть верхню частину гомілки від гомілки приблизно на два сантиметри. Знову підніміть верхню частину ноги, поки обидві ноги не становлять кут 45 градусів. Повільно опустіть і підніміть верхню частину ноги, не контактуючи з гомілкою. Повторити 15 разів. Чергувати ноги. Робіть п’ять підходів щодня. Це побудує і зміцнить ваші стегна.
Пийте багато води. М'язова тканина складається з 75 відсотків води. Не дивно, чому вам потрібно було б пити більше води. Крім того, підвищений рівень зволоження покращує ваш енергетичний рівень, який вам знадобиться для кардіо вправ.
Попередження
Проконсультуйтеся з лікарем, коли ви плануєте змінити дієту та рівень фізичних вправ.