Як клітковина допомагає полегшити запор у повсякденному здоров’ї

Це дієтичне диво допоможе вам почувати себе регулярними, здоровими та ситими.

Якщо ви не любитель клітковини, ви будете здивовані, як поживна речовина може привести вашу травну систему у форму. Незважаючи на переваги, американці не споживають стільки клітковини, скільки мали б.

Американська дієтологічна асоціація рекомендує жінкам у віці від 19 до 50 років отримувати щодня не менше 25 грамів клітковини, а чоловікам тієї ж вікової групи - 38 грамів. Жінкам у віці 50 років і старше рекомендується вживати 21 грам клітковини, тоді як їх колегам-чоловікам рекомендується їсти 30 грамів. "Середньостатистичний американець споживає 13 грамів клітковини", - зазначає Стівен Бікстон, доктор медичних наук, AGAF, професор внутрішньої медицини та директор програми запальних захворювань кишечника в Центрі охорони здоров'я Університету Вірджинії Співдружності в Річмонді, штат Вірджинія. "Це набагато менше, ніж ціль".

Запор і клітковина: Матч, зроблений на небі

Є два типи клітковини, розчинні та нерозчинні, які можна використовувати для лікування запобігання запорів. Обидва типи клітковини необхідні для безперебійної роботи кишкової системи. Розчинна клітковина дозволяє залишати більше води у стільці, роблячи відходи м’якшими, більшими та, таким чином, легше проходити через ваш кишечник. Нерозчинна клітковина додає велику кількість калових матеріалів, що пришвидшує його проходження через кишечник і запобігає появі запорів.

"Люди, які харчуються дієтою з високим вмістом клітковини, рідше стають запорами", - говорить Бікстон, доктор медичних наук, професор внутрішніх хвороб і директор програми запальних захворювань кишечника в Центрі охорони здоров'я Університету Вірджинії Співдружності в Річмонді, штат Вірджинія.

Запор і клітковина: Їжа, яка допоможе вам піти

Найкращий спосіб отримати більше клітковини у своєму раціоні - це їжа. Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, насичена вітамінами та мінералами, і, як правило, з низьким вмістом жиру та калорій. Вживання великої кількості продуктів з високим вмістом клітковини дозволить максимізувати споживання багатьох різних поживних речовин.

Продукти, що містять найбільше клітковини:

Фрукти: груші, яблука, ягоди, апельсини, мандарини
Овочі: брокколі, брюссельська капуста, морква, патисони, картопля
Бобові: квасоля, сочевиця, горох
Зерно: цільнозерновий хліб, коричневий рис, висівки, вівсянка
Горіхи та насіння:мигдаль, арахіс, насіння соняшнику, волоські горіхи

Етикетки продуктів харчування можуть допомогти вам визначити, який вибір у продуктовому проході є найкращим. "Я раджу людям, що якщо вони їдять холодну кашу на сніданок, вони вибирають ту, яка містить більше 10 грамів клітковини на порцію", - говорить Бікстон. "Таким чином, коли вони відсуваються від столу для сніданку, вони можуть бути на півдорозі до досягнення своєї повсякденної мети".

Запор і клітковина: Створити рутину

Уникайте запорів, використовуючи ці поради, щоб отримувати більше клітковини у своєму раціоні:

Йди пів-пів. Під час випікання замініть половину білого борошна в рецепті на цільнозернове борошно.
Довершіть це. Вживаючи йогурт, додайте висівки, насіння льону або пластівці з високим вмістом клітковини. Зверху запечену картоплю додайте з брокколі або сальсою, щоб збільшити споживання овочів.
Киньте це. Роблячи салат, киньте горіхи та сухофрукти - вони додадуть смаку та клітковини. Також додайте квасоля у свої улюблені супи та рагу.
Перекуси його. Перекушуючи, наріжте моркву та селеру для полуденного підвищення клітковини. Інші закуски з високим вмістом клітковини включають попкорн, горіхи та сухофрукти.

Запор і клітковина: Безрецептурні варіанти

Клітковина доступна у формі таблеток та порошку в аптеці або продуктовому магазині. Однак найкраще отримувати клітковину з харчових джерел, - говорить доктор медичних наук Дональд Новей, лікар з інтегративної медицини в Медичній групі адвокатів у Парк-Рідж, штат Іллінія. Якщо ви вирішите отримати добавку з клітковини, обов’язково пийте багато рідини, оскільки вода допомагає забезпечити безперебійну роботу системи.

Додаючи клітковину у свій раціон, рухайтеся повільно, щоб у вас не виникали болі в газі. Поступове збільшення клітковини дасть вашому тілу час на пристосування.

Отримання достатньої кількості клітковини допоможе вам забезпечити здорові звички в роботі кишечника та запобігти запорам. І коли ви будете підтримувати свою травну систему щасливою, ви теж будете набагато щасливішими.