Як харчуватися здорово і уникати примхливих дієт
Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).
Модні дієти - це погано. Звичайно, вони можуть призвести до успішного схуднення, якщо дотримуватися їх точно так, як вони розроблені. Але це не означає, що кожна їжа, яка відповідає дієті, є здоровою, але це означає, що вам потрібно змінити режим харчування відповідно до правил дієти.
Довгостроково дотримуватися правил важко, тому більшість людей здаються. Вага, яку вони так важко втратили, повертається, і вони знаходять нову дієту, втрачають зайву вагу ще раз і опиняються на гірках для схуднення.
Цей вид дієт йо-йо може або не може бути шкідливим для вашого здоров’я. Принаймні, це засмучує і розчаровує.
То навіщо турбуватись? Відмовтеся від модної дієти. І, замість того, щоб турбуватися про дзеркало та розмір сукні, подумайте про своє здоров’я.
До того ж, бути здоровим не означає, що ви повинні бути розміром 2 або розміром 0. Це означає почувати себе добре фізично та емоційно. Це означає мати енергію і насолоджуватися кожним днем. Вести здоровий спосіб життя, відчувати себе чудово і все одно мати місце для випадкових частувань не складно. Дозвольте мені показати вам, як.
Знай свою здорову їжу
Перший крок - це знати, яка їжа корисна для вас. Насправді це досить просто - чим ближче їжа до природного стану, тим краще для вас.
Свіжі фрукти та ягоди чудово підходять для задоволення тяги до солодощів без додавання зайвого цукру. Подавайте їх у мисці з мазком справжніх збитих вершків або придбайте хороший блендер і готуйте фруктові смузі.
Цілі свіжі овочі мають багато вітамінів і мінералів, тому їжте більше зелених, оранжевих та жовтих овочів. Готуйте їх на пару - або їжте в сирому вигляді, щоб зберегти найбільшу харчову цінність. Будьте обережні з сирними та вершковими соусами, вони можуть мати багато калорій та жирів, які не корисні для вас.
Суцільнозернові макарони або хлібобулочні вироби краще, ніж ті, що виготовляються з рафінованого білого борошна. Уникайте білого хліба та локшини, оскільки вони виготовляються з борошна, якому було видалено значну частину поживних речовин, а високий вміст крохмалю вплине на рівень цукру в крові так само швидко, як і звичайний цукор. Уникайте також солодких закусок та випічки. Яблуко вам добре, яблучний пиріг - насправді ні.
Купуйте нежирне м’ясо і не забувайте рибу. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в океанічній рибі з холодною водою, часто страждають від західних дієт, тому їжте рибу або морепродукти 2 або 3 рази на тиждень. Методи приготування теж важливі. Запечена риба та курка корисніші за смажене, а нежирне м’ясо, як яловичина, що годується травою, бізон або оленина, корисніше м’яса кукурудзи, живленої кукурудзою. Оброблене м’ясо для обіду, хот-доги, бекон та ковбаси пов’язані із проблемами зі здоров’ям, але якщо ви любите це м’ясо, знайдіть корисніші версії, що продаються у магазинах здорової їжі.
Дотримуйтесь води як основного напою та уникайте солодких газованих напоїв. Якщо ви втомилися від простої води, додайте шматочок лимона або лайма, щоб додати нотку смаку. Або змішайте фруктовий сік з газованою водою. Деякі трав'яні та зелені чаї можуть додати велику користь для вашого здоров'я. Навіть кава може бути для вас корисною.
Оцініть свій спосіб життя
Дізнавшись, яка їжа корисна для вас, потрібно поглянути на свої харчові звички. Змінити непросто, тому, якщо більшість продуктів, які ви їсте, не корисні для здоров’я, вам може знадобитися працювати з вашими поточними звичками та умовами життя, тому вам не доведеться вносити купу величезних змін одночасно.
Розгляньте ці запитання, а потім прочитайте поради, які допоможуть їсти здоровіше:
- Ви їсте, бо вам нудно, сумно чи щасливо?
- Ви закушуєте перед телевізором, навіть не задумуючись над цим?
- Чи більшу частину їжі їсте вдома чи в ресторанах?
- Як часто ви їсте фаст-фуд?
- Ви любите готувати?
- Як часто ви ходите в продуктовий магазин?
- Ви пропускаєте сніданок чи обід, а потім переїдаєте пізніше вдень?
- Наскільки великі порції, які ви споживаєте?
- Чи жадаєте ви солодощів?
- Є продукти, від яких ви не відмовитесь?
Рішення для закусок
Якщо ви любитель емоцій, не тримайте вдома нездорову їжу, таку як картопляні чіпси, чіпси з тортильєю, морозиво та цукерки. Замість цього купуйте корисні закуски, такі як фрукти, хрусткі овочі з діпсами або горіхами. Якщо ви абсолютно відчуваєте потребу в ласощі, продовжуйте купувати невеликий шматочок високоякісного шоколаду або чогось подібного і насолоджуйтесь ним, просто не купуйте жодного, щоб принести додому.
Ті самі поради корисні тим, хто любить перекусити телевізором вдома. Якщо ви не хочете кидати гризти під час перегляду ваших шоу, тримайте під рукою низькокалорійну їжу, тому що дуже легко з’їсти занадто багато, коли вас зачаровує улюблена драма, футбольна гра або кулінарне шоу.
Поради щодо вечері
Не так просто підтримувати здорову дієту, якщо ви їсте багато своїх страв у ресторанах - ці салати можуть бути не такими привабливими, як жирний чізбургер та картопля фрі. У ресторанах також часто подають величезні порції їжі, набагато більше, ніж вам потрібно.
Якщо ви не можете утриматися рішуче дотримуватися салатів на вечерю, спробуйте компроміс - виберіть закуску, яку ви любите, поєднайте її з салатом або чашкою супу і пропустіть більші страви. Ви також можете поділитися їжею або забрати половину додому. Вмираєш на десерт? Замовляйте якомога менший розмір або, можливо, лише одну кулькою морозива, а не більший, важчий десерт. Будьте обережні з напоями після обіду. Можливо, просто випийте склянку вина під час їжі.
Особливо важко обідати страви швидкого харчування - якщо ви їх їсте багато, ви вже знаєте, наскільки складно харчуватися здорово. Десь додають салати та кращий вибір, але насправді це не найкращий спосіб їсти. Зведіть страви фаст-фуду до мінімуму, не погоджуйтесь з надмірними розмірами і вибирайте місця, де пропонують більше свіжих продуктів.
Ненавиджу готувати?
Найкращий спосіб поліпшити свій раціон - готувати більше страв вдома. Але якщо ви ненавидите готувати, вся ця свіжа продукція, яку ви приносите додому з продуктового магазину, може просто згнити у вашому холодильнику. Залежно від вашого бюджету, ви можете віддати перевагу придбанню готової їжі на ринках, що спеціалізуються на здорових, цілісних продуктах, або навіть найняти персонального кухаря для приготування страв, які потрібно лише підігріти та подати.
Якщо у вас менший бюджет, можливо, ви можете виділити трохи часу на вихідні для приготування їжі та заморозити їх, щоб нагріти пізніше цього тижня. Або спробуйте раз на місяць готувати. Виділіть достатньо часу, щоб зробити покупки на кілька днів здорової їжі та інгредієнтів. Складіть список і дотримуйтесь його.
Не ходіть за покупками, коли ви голодні, і, опинившись у магазині, тримайтеся подалі від мотлоху та проходів з обробленою їжею. Купуйте багато свіжих продуктів і вибирайте нежирне м’ясо та рибу. Тримайтеся подалі від обробленого м’яса, підроблених сирних виробів і уникайте проходу із закусками. Якщо ви не можете часто робити покупки, вибирайте заморожені фрукти та овочі замість консервованих, оскільки вони зберігають більше поживних речовин.
Не пропускайте страви
Якщо ви пропустите сніданок, ви можете виявити, що втрачаєте енергію до півночі, тож замість того, щоб повністю пропустити сніданок, розділіть його навпіл. Рано їжте невеликий сніданок, наприклад, яйце, невелику порцію вівсянки або трохи йогурту. Маленька закуска, така як родзинки та 10-12 мигдалів близько півночі. Цей роздільний сніданок є набагато кращим рішенням, ніж тягнутися до солодких газованих напоїв чи батончиків, щоб розважитись.
Обід і вечеря теж важливі - насправді, всі страви необхідні. Пропуск їжі може спричинити відчуття голоду і призвести до переїдання під час наступного прийому їжі.
Контролюйте розмір порції
Шлунки фізично не такі великі. У нерозтягнутому шлунку людини міститься близько 2 склянок їжі, але оскільки шлунок розтягується, він може вмістити значно більше їжі, ніж нам потрібно під час будь-якої їжі.
Подавайте їжу на окремих тарілках вдома, а не за сімейним стилем за столом - у вас буде менше шансів досягти "секунд" таким чином. Попросіть контейнери "забирайте додому" і приймайте половину їжі додому, коли ви вечеряєте в ресторанах. І уникайте фуршетів, якщо ви не дуже дисципліновані, занадто спокусливо завантажити 3 або 4 тарілки плюс десерт!
Приручи свій солодкий зуб
Приборкайте свою тягу до солодощів за допомогою фруктів і тримайтеся подалі від солодких закусок та випічки, які містять багато калорій з усіма цукром та жирами. Якщо фрукти та ягоди недостатньо солодкі для вас, додайте трохи цукру або неживного підсолоджувача. Уникайте газованих напоїв і спробуйте крижані трав’яні чаї або крижану воду з лимоном або лаймом. Якщо ви пропустите карбонізацію, додайте до газованої води трохи фруктового соку, як я вже згадував раніше.
Речі, від яких ви не відмовитесь
Вам здається, що ви не можете жити без шоколаду або ваші ранки просто не можуть розпочатися без гігантської пампушки з бризками? Якщо є продукти, від яких ви не відмовитесь, тоді ні - просто насолоджуйтесь ними в менших кількостях. Любите свою латте? Дотримуйтесь лише однієї чашки звичайного розміру замість гігантської чашки 20 унцій. Обмежте інші ласощі чи улюблені страви, які не корисні для здоров’я, спробуйте обмежити їх раз на тиждень або шукайте здоровіші варіанти на ринках натуральних продуктів.
Рим не був побудований за день
Тож ви не можете за ніч змінити свою нездорову дієту - не впадайте у відчай, більшість людей не можуть. Почніть реалізовувати деякі з цих ідей, навіть поодинці. Кожна ваша зміна буде кроком у правильному напрямку.